Chúng ta đang sống trong một nền kinh tế rao bán sự chú ý (attention economy). Các thủ thuật lôi kéo bạn trao đi thời gian của mình ngày càng tinh vi hơn, nhưng sức đề kháng của chúng ta thì vẫn chưa theo kịp. Đây là nguyên cớ mà tiến sĩ tâm thần học Cameron Sepah phát triển liệu pháp nhận thức hành vi với tên gọi “dopamine fasting” (kiêng dopamine).
Liệu pháp này giúp chúng ta thoát khỏi sự chi phối của các kích thích thiếu lành mạnh như ăn uống theo cảm xúc, sử dụng Internet, chơi game, cờ bạc, mua sắm, “thẩm du" hoặc xem phim khiêu dâm, chất kích thích – những hoạt động sản sinh ra dopamine và dễ gây nghiện. Nhờ đó, chúng ta lấy lại quyền kiểm soát thời gian của mình.
Tuy nhiên, khái niệm này đang bị hiểu sai và thực hiện một cách cực đoan như nhịn ăn ngon, không luyện tập thể thao, không nghe nhạc, tránh giao tiếp xã hội. Như một số nhà sáng lập start-up tại Thung lũng Silicon còn tránh giao tiếp bằng mắt khi trò chuyện. Điều này thật ra lại phản tác dụng, vì các hoạt động này vẫn cần thiết nếu thực hiện một cách điều độ.
Không thể phủ nhận những đóng góp của liệu pháp dopamine fasting vào một lối sống lành mạnh, nhưng để đạt được hiệu quả đó, trước hết chúng ta cần hiểu đúng cách mà nó hoạt động.
Việc kiêng dopamine đang bị hiểu sai ra sao?
Nhiều người lầm tưởng rằng dopamine là chất đem lại khoái cảm, và dopamine fasting là cắt giảm lượng dopamine tiết ra. Sự thật không phải vậy.
Dopamine chỉ là một phần trong cả cơ chế phức tạp hơn nhiều. Nó được sản sinh trong não bộ khi con người đạt được một mục tiêu, khao khát của mình. Nó giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn và thôi thúc được lặp lại cảm giác đó. (Theo Psychology Today)
Ví dụ khi bạn ăn vặt giữa giờ làm và cảm thấy thỏa mãn, não bộ tiết ra dopamine và ghi nhớ cảm giác này. Về sau, nó sẽ dùng ký ức này để thôi thúc bạn đi tìm và thưởng thức món ăn vặt đó lần nữa.
Tuy nhiên, bản thân dopamine không phải chất gây nghiện. Bạn không nạp nó từ bên ngoài vào, mà nó vẫn luôn được tổng hợp và lưu trữ trong màng tế bào. Dù có được kích hoạt hay không, nó cũng không hề mất đi.
Theo lời chuyên gia, bạn không thể kiêng dopamine lâu dài bằng cách tạm thời cắt giảm các hoạt động kích thích quá mức. Ngược lại, sau khi “nhịn dopamine” một thời gian, nó càng sản sinh mãnh liệt hơn khi bạn quay lại các hoạt động sau đó, đặc biệt là với thức ăn, tình dục và tương tác với người khác.
Chính vì vậy phương pháp dopamine fasting không thật sự thay đổi lượng dopamine mà cơ thể tiết ra.
Vậy bản chất của việc kiêng dopamine là gì?
Theo hướng dẫn của Cameron Sepah, bản chất của liệu pháp dopamine fasting là “tạm ngừng các hoạt động có khả năng kích thích não bộ tiết ra nhiều dopamine, nhờ đó não có thể nghỉ ngơi và tự hồi phục”.
Nếu không có những khoảng nghỉ như vậy, chúng ta sẽ dần quen với trạng thái dopamine dâng cao và cứ phải tiếp tục tìm đến các kích thích đó, thậm chí ở mức độ cao hơn, để đạt được mức độ thỏa mãn tương tự.
Cụ thể hơn, khi các kích thích có điều kiện diễn ra, thay vì để bản thân bị cuốn theo những hành vi thôi thúc, bạn cần tránh phản ứng lại. Chẳng hạn, khi có thông báo trên Facebook, bạn cần cố chịu đựng cảm giác bứt rứt khó chịu khi không kiểm tra ngay lập tức.
Đương nhiên bạn sẽ đối mặt với những cảm xúc tiêu cực như lo âu, buồn chán, cô đơn thường xuyên hơn trong giai đoạn đầu. Nhưng qua thời gian mức độ kích thích sẽ giảm dần, và bạn sẽ thoát khỏi phản xạ cầm điện thoại lên mỗi khi nghe tiếng thông báo.
Mục đích cuối cùng là để bạn quen dần với cảm giác khó chịu khi phải chống lại các kích thích trên. Nhờ đó giảm tác động của môi trường xung quanh lên quá trình sản sinh dopamine, và bạn lấy lại quyền kiểm soát sự tập trung của mình.
Nên kiêng dopamine thế nào mới đúng?
Thực chất đây không phải là một khái niệm mới. Nó bắt nguồn từ ý tưởng tạm thời cắt giảm công nghệ trong thời đại số để dành thời gian để kết nối với bản thân và chú ý đến các thói quen lành mạnh hơn. Và đương nhiên bạn cần thực hiện một cách hợp lý và điều độ, chứ không nên ép mình loại bỏ hoàn toàn.
Bạn có thể tham khảo qua một số hành động nhỏ sau:
- Thực hành thiền và chánh niệm: Giúp bạn rèn luyện sự tập trung, giảm căng thẳng và hiểu bản thân mình hơn. Từ đó, bạn sẽ có thể loại bỏ được phần nào những tác hại trong đời sống.
- Thanh lọc công nghệ: Nó không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn công nghệ trong đời sống mà là học cách cân bằng chúng với những hoạt động khác.
- Tìm niềm vui từ các hoạt động khác: Đặc biệt là các hoạt động đơn giản, tự nhiên và ít phụ thuộc hơn. Bạn có thể tham khảo danh sách các thói quen nhỏ đó rèn luyện thể chất và cân bằng chế độ dinh dưỡng mỗi ngày.