"Eat clean", triết lý ăn uống lành mạnh | Vietcetera
Giúp Vietcetera tìm hiểu thêm về “cột sống” gen Z bạn nhé!Bắt đầu

"Eat clean", triết lý ăn uống lành mạnh

“Eat clean” là một triết lý ăn uống với nguyên tắc cơ bản là chọn thực phẩm gần với nguyên bản tự nhiên nhất có thể. Vậy, nên "eat clean" như thế nào?

Open Publishing
Bài viết này thuộc Open Publishing - Nơi các cây bút tự do, các chuyên gia, có thể xuất bản các nội dung, bài viết trên nền tảng của Vietcetera.

Bạn nghe về “eat clean”, một phong trào ăn sạch sống khỏe đang làm mưa làm gió hiện nay nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Bạn lo lắng “eat clean” là ăn kiêng hà khắc như hàng tá các chế độ ăn kiêng khác và bạn phải từ bỏ nhiều món ngon mà mình vốn yêu thích, mà một khi đã là ăn kiêng thì làm sao thực hiện được lâu dài? Rồi phân vân không rõ trong “eat clean”, bạn cần ăn bao nhiêu tinh bột, đạm, béo và rau và cân đo đong đếm như thế nào? Nếu một trong những câu hỏi trên làm bạn ngại ngần và chần chừ thử nghiệm với “eat clean” thì bạn hãy đọc tiếp bài viết nhé!

"Eat clean" là gì?

“Eat clean” không phải là một chế độ ăn kiêng. “Eat clean” là một triết lý ăn uống với nguyên tắc cơ bản là chọn thực phẩm gần với nguyên bản tự nhiên nhất có thể. Cụ thể, triết lý ăn uống này khuyến khích chúng ta hạn chế tối đa thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn và quay về thực phẩm tự nhiên, hữu cơ và ít chế biến nhất. Ví dụ với trái cà chua, với "eat clean", đó có thể là món salad cà chua dầu giấm, chúng ta chỉ việc rửa sạch, cắt cà chua ra và ăn, không chế biến nhiều, trong khi cũng là trái cà nhưng trong chai nước sốt cà chua bán tại siêu thị lại là một sản phẩm công nghiệp trải qua quá trình chế biến và thêm hương liệu, chất bảo quản, gia vị nhất là đường và muối.

Vậy làm sao để thực hiện “eat clean"?

Chọn thực phẩm toàn phần

Thay vì chọn đồ ăn chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp, hãy chọn thực phẩm và thức ăn tươi sống, nguyên dạng và toàn phần. Ví dụ thay vì chọn nước ép ổi đóng hộp trong siêu thị với chất bảo quản, hương liệu, đường và bị loại bỏ hoàn toàn chất xơ, hãy chọn mấy trái ổi tươi, đang vào mùa cho bữa phụ  hay món tráng miệng. Bằng cách hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, khoai tây chiên, kẹo dẻo, kem, nước ngọt, lạp xưởng,… chúng ta giảm được kha khá lượng calo nạp vào kèm theo đường, muối và chất béo xấu có hại cho sức khỏe. 

Ăn nhiều hơn ngũ cốc hoặc tinh bột toàn phần

Ngũ cốc hay tinh bột tinh chế hiện khá phổ biến trong chế độ ăn của phần lớn chúng ta với giá rẻ, bản quản được lâu, chế biến nhanh và đa dạng hình thái như bánh mì trắng, pasta, gạo trắng,… nói chung là nhóm tinh bột có màu trắng. Ngũ cốc tinh chế trong quá trính chế biến đã bị loại bỏ phần lớn chất dinh dưỡng và chất xơ mà chỉ giữ lại phần tinh bột. Nếu ăn càng nhiều tinh bột tinh chế, chúng ta càng bị tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, gan nhiễm mỡ, béo phì, tiểu đường type 2 và ung thư. Vì thế, thay vì tinh bột “trắng” hay tinh chế, hãy chọn ngũ cốc toàn phần như gạo nguyên cám, gạo lứt, yến mạch toàn phần, bánh mì nguyên cám, hạt quinoa,… để bảo vệ sức khỏe. 

Tăng cường rau xanh và trái cây

Có thể nói rằng rau xanh và trái cây là hai thành phần chính yếu của “eat clean”.  Chúng ta có thể chọn rau quả tươi, theo mùa tại địa phương hoặc cũng có thể cân nhắc rau quả đông lạnh, miễn là nó vẫn giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng tối đa và không có thêm thành phần đường, muối hay chất bảo quản. Ngoài ra, với trái cây, hãy chọn ăn trái cây tươi, nguyên bản thay vì nước ép vì với nước ép, phần lón chất xơ đã bị loại bỏ theo bã và hàm lượng đường còn lại rất cao và cô đặc. Một sự lựa chọn tốt hơn nước ép đó là sinh tố. Về việc ăn trái cây, chúng ta nên cân nhắc tình trạng sức khỏe, lượng calo giới hạn mà chọn lượng ăn và loại trái cây cho phù hợp vì nhiều loại trái cây ngọt có hàm lượng đường khá cao có thể làm tăng đường huyết và tổng năng lượng nạp vào. 

Chú ý đến muối và đường và chất bảo quản

Thực phẩm tự nhiên toàn phần thường chứa ít muối và đường và việc nêm nếm nhiều muối và đường vừa có thể gây hại cho sức khỏe và đi ngược lại triết lý ăn uống theo tự nhiên này. Hạn chế thực phẩm công nghiệp và chế biến sẵn là một cách hiệu quả để giảm tiêu thụ muối và đường. Thậm chí trong những loại thực phẩm nghe chừng là lành mạnh như sữa chua, ngũ cốc ăn liền hay sốt cà chua, đường và muối “ẩn nấp” rất nhiều để tăng vị ngon. Vì thế, khi mua các loại thực phẩm này, hãy dành chút thời gian đọc thành phần tìm hàm lượng muối, đường, chất bảo quản, hương liệu, màu công nghiệp hay các chất làm ngọt nhân tạo và cân nhắc. “Eat clean” vẫn có thể nêm nếm với muối và đường nhưng với lượng ít, thay vào đó, khuyến khích dùng các loại gia vị tự nhiên như hành, tỏi, gừng hay rau thơm, hành ngò để tăng hương vị cho món ăn, một cách tự nhiên! 

Uống nước lọc thay vì nước giải khát

Nước lọc và trà thảo mộc nên là sự lựa chọn thay thế cho nước ngọt và nước ép đóng chai, cho dù trên nhãn có ghi là không thêm đường hay là nước ngọt ăn kiêng vì chúng đều có thể gây hại cho sức khỏe về lâu dài. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp chúng ta giảm cơn thèm ăn và tăng tốc độ trao đổi chất để đốt năng lượng. Uống nước đúng cách cũng góp phần cho việc giảm cân tự nhiên, đọc thêm ở đây. 

Lựa chọn thực phẩm địa phương và hữu cơ

Nên lựa chọn thực phẩm nuôi trồng tại địa phương và theo mùa vì chúng rẻ hơn, tươi hơn, hàm lượng dinh dưỡng nhiều hơn và góp phần bảo vệ môi trường liên quan đến việc bảo quản và vận chuyển. Rau quả hữu cơ theo tiêu chuẩn là chỉ sử dụng các chất bảo vệ thực vật tự nhiên, hữu cơ thay vì hóa chất bảo vệ thực vật công nghiệp. Chúng ta có thể tự trồng rau quả cho mình nếu được hoặc lựa chọn nơi bán an toàn và rõ nguồn gốc. 

Tóm lại

“Eat clean” có nhiều cấp độ từ dễ đến khó và bất cứ ai cũng có thể bắt đầu bằng những nguyên tắc cơ bản ở trên bằng cách hạn chế dần thực phẩm công nghiệp và chế biến sẵn. Với những ai mới bắt đầu, chúng ta có thể thử nghiệm “eat clean” ở mức 50/50 nghĩa là 50% các bữa ăn là theo chuẩn “eat clean” và 50% là ăn theo sở thích. Đây là một mục tiêu dễ đạt cho người mới bắt đầu và để cho bạn làm quen với chế độ ăn này trước khi trải nghiệm ở cấp độ cao hơn. Điều cốt lõi của triết lý ăn uống này là chúng ta có ý thức và nỗ lực hạn chế những thức ăn kém lành mạnh và thay bằng những món ăn dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe hơn là đã “eat clean” rồi.

“Eat clean” không phải là chế độ ăn kiêng vì nó khuyến khích sự cân bằng trong tất cả các nhóm dinh dưỡng và thực phẩm, “eat clean” là một phong cách sống lành mạnh và cân bằng. “Eat clean” cho ta sự linh động trong việc chọn lựa nguyên liệu, thực phẩm, cách ăn và hơn cả là vẫn tận hưởng được trọn vẹn vì không phải từ bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích. Mỗi người sẽ tìm thấy một cách thực hiện “eat clean” khác nhau, hãy lắng nghe cơ thể và khám phá ra công thức phù hợp nhất với mình để vừa có thể ăn sạch, sống khỏe và có một cân nặng như ý mà không phải quá kiêng khem!