Bộ não con người vốn được phát triển chủ yếu trong hàng trăm ngàn năm sống trên đồng cỏ để thích nghi với hình thái bộ lạc nhỏ lẻ đơn giản. Tuy nhiên, xã hội hiện đại xuất hiện quá nhanh, nên cũng chính bộ não ấy lại nhanh chóng phải đối mặt với một cuộc sống với quá nhiều căng thẳng, quá tải các mối quan hệ, vô tận các nguồn thông tin cần xử lý.
Điều đó khiến bộ não dễ bị tổn thương hơn bao giờ hết, nhất là khi COVID-19 đang để lại một trận đại dịch về sức khoẻ tinh thần (mental health) sẽ còn dai dẳng tới nhiều năm nữa.
Trong bối cảnh đó, ngaỳ càng nhiều chính phủ và tổ chức trên thế giới ra sức khuếch trương một giải pháp gắn liền với một cái tên Việt Nam: Thiền sư Thích Nhất Hạnh. Ông là một trong những nhân vật có sức ảnh hưởng lớn đến việc truyền bá phương pháp thiền chánh niệm (mindfulness meditation).
Chỉ trong gần 10 năm qua, hình thức tu tập bắt nguồn từ Phật giáo này từ một “trào lưu” đã trở thành một “lối sống”.
Tại một công ty của Bắc Âu nơi tôi cộng tác, nhân viên được học về thiền, mỗi tầng đều có phòng để thiền, các app ứng dụng thiền được công ty mua và cung cấp miễn phí, và nhân viên công ty liên tục được nâng cấp về việc ứng dụng thiền chánh niệm vào nhịp sống hàng ngày.
Tuy nhiên, các ngành kinh doanh xung quanh thiền chánh niệm thường quảng bá về lợi ích của thiền một cách quá đà, thậm chí thiếu chứng cứ khoa học như việc thiền chữa được cả bệnh tâm thần. Những nghiên cứu có nhiều kết quả giống nhau và đáng tin cậy nhất cho tới nay vẫn chỉ giới hạn trong một vài khía cạnh sức khoẻ.
Bài viết này tóm tắt những ý chính mà tôi tiếp thu được trong khoá đào tạo thạc sĩ về thần kinh não bộ (neuroscience) tại Đại học King's College London.
1. Giảm stress
Khá bất công khi stress thường bị gắn với những điều xấu xí. Thực tế là, thiếu stress thì đời cực kỳ buồn chán. Đó là khi một loại hormone tên là cortisol ở thấp cực điểm. Nó khiến ta lờ đờ chả có động lực làm gì. Phải có stress thì đời mới có gia vị. Vấn đề là stress có hai loại "gia vị": eustress và distress.
Eustress là stress tốt. Đó là khi cortisol sản sinh ở mức cao vừa đủ để ta cảm thấy hào hứng khi nghĩ đến công việc. Đó là khi mệt mỏi không làm ta nao núng, một thứ cocktail với rất nhiều háo hức và hồi hộp, một tý lo âu, một tẹo hoang mang. Đó là khi đang yêu, mới lập gia đình, mua nhà, đi du lịch, có con, tập thể dục, hay học một thứ mới mẻ.
Khi stress bắt đầu, cortisol tăng lên như một viên trợ lý thiện nghệ giúp ta xử lý vấn đề trôi chảy. Nhưng nếu ta liên tục bắt viên trợ lý này làm việc quá sức, anh ta hay cô ta sẽ kiệt sức. Bạn làm gì khi sếp mình vắt kiệt năng lượng và đối xử bất công như vậy? Nhẹ thì bạn bỏ việc, nặng thì bạn sang làm cho công ty đối thủ. Cortisol bao sân cả hai. Nó không những giảm sụt đáy để ta không còn năng lượng, mà còn từ bạn biến thành thù.
Trên đồ thị ở hình vẽ, nếu chỉ nhìn vào tỉ lệ cortisol, thì sự khác biệt giữa eustress và distress là điểm giao giữa vùng màu xanh và màu vàng. Distress là khi động lực biến thành áp lực. Quá sang vùng màu vàng và đỏ, cortisol biến sự say mê thành mồ chôn cho những kẻ cố quá thành quá cố. Ngược lại, ở vùng màu xanh, tỉ lệ cortisol tăng lên vừa phải, giảm xuống đúng lúc. Hay đơn giản chỉ là: Biết điểm dừng của chính mình.
Vấn đề là, chúng ta thường quên dừng bước. Thiền chánh niệm là một phương pháp khoa học giúp ta dừng đúng lúc, hạ tỷ lệ cortisol trong cơ thể.
Điều này có thể bắt đầy một cách rất sơ đẳng như cứ một tiếng, bạn có thể đặt chuông để thiền định 1 phút. Dần dần, bạn có thể tăng lên 5 phút, cho đến lúc bạn có thể dành hẳn một quỹ thời gian tới một tiếng vào đầu hoặc cuối ngày như những chuyên gia vậy. Cortisol là bạn, nhưng cũng có thể là thù. Và những khoảng dừng để tĩnh tâm chính là để giữ ta không vượt qua ranh giới biến cortisol từ bạn thanh thù.
2. Tăng sức khoẻ tim mạch
Ai cũng biết chỉ số nhịp tim (heart rate- HR) là số lần tim đập trong một phút. Nhưng có một chỉ số khác là “biến thiên tần số tim” (heart rate variability - HRV) đo sự biến động giữa hai nhịp tim nối nhau.
HRV thấp khi khoảng thời gian giữa hai nhịp tim khá bằng nhau, ví dụ, cứ 1 giây là tim đập một nhịp. HRV cao khi khoảng cách đó không đồng đều. Ví dụ, 0,93 giây - 0,98 giây – 1,2 giây .v.v. Sự giao động này mới nghe có vẻ như ta bị loạn nhịp tim vậy, hẳn là sức khoẻ có vấn đề rồi.
Tuy nhiên, câu trả lời có thể làm ta ngạc nhiên. Chỉ số HRV thấp mới là điều đáng lo, cao lại là điều đáng mừng. Để hiểu tại sao, chúng ta hãy cùng nhìn vào bản chất của việc tập thể thao.
Về nguyên tắc, tập thể thao thật ra "có hại" cho sức khoẻ vì nó khiến cơ thể hao tốn năng lượng và xé rách các cơ bắp. Điều khiến cho thể thao có ích là hệ quả của việc tập luyện thường xuyên, khiến cơ thể dần dần thích nghi và trở nên vững chãi dẻo dai hơn sau một thời gian dài.
Như vậy, quá trình thích nghi với khổ cực để trở nên mạnh mẽ hơn chính là mấu chốt của sức khoẻ. Thích nghi chậm là sức khoẻ kém, thích nghi cao là sức khoẻ tốt.
Chỉ số HRV thấp với các nhịp tim cách nhau đều đặn là tín hiệu của thích nghi kém, cơ thể cảm thấy khó khăn khi phải chuyển đổi cơ chế, thu nạp chuyển hoá và điều tiết một cách nhanh chóng.
Với nhiều vận động viên thể thao, điều họ làm đầu tiên trong ngày là kiểm tra HRV. Bạn cũng có thể cài app điện thoại để theo dõi chỉ số này.
Trở lại với thiền chánh niệm, phương pháp tu tập này làm tăng chỉ số HRV, với lợi ích rõ nhất ở các bà mẹ mang bầu. Thường HRV hạ thấp trong một số chu kỳ của thai nhi do sinh lực cơ thể suy giảm. Tuy nhiên, thiền chánh niệm khiến sự suy giảm này bị kìm hãm rõ rệt. Các em bé sinh ra cũng dễ tính và ít quấy khóc hơn, có lẽ cũng do các bà mẹ đỡ bị stress hơn.
3. Tăng sự tập trung
Trong một lần về Việt Nam, tôi đi qua khu vực dân cư dọc bờ sông Tô Lịch. Mùi xú uế bốc lên khủng khiếp đến mức tôi phải chuyển hướng di chuyển, lòng băn khoăn với câu hỏi: Tại sao người dân ở đây chịu đựng được?
Câu trả lời thật ra rất đơn giản. Cũng như ta ít khi nhận biết mùi hôi từ chính cơ thể mình, sống đâu quen đấy. Và ta quen rất nhanh, cho đến khi cái mùi khó chịu ấy tồn tại mà không còn gây chú ý.
Vậy thiền chánh niệm có vai trò thế nào trong một tình huống như vậy? Nó có khiến ta dễ dàng quên đi cái mùi khủng khiếp xung quanh và sống thanh thản hơn không?
Câu trả lời có lẽ là "không", nếu ta căn cứ vào một thí nghiệm khá nổi tiếng giữa các nhà sư và người không tu tập cuả Kasamatsu và Hirai năm 1966. Họ quan sát não bộ của hai nhóm người này khi họ ngồi trong phòng nơi có một tiếng động đều đều phát ra.
Với nhóm người không tu tập, tiếng động đều đều khó chịu đó hệt như mùi xú uế. Nó khiến bộ não bực mình chú ý trong phút chốc rồi dần dần tan biến (đường màu xanh). Với các nhà sư, tác động của tiếng động đó không hề suy giảm trong suốt thời gian họ ngồi thiền. Mỗi tiếng động vang lên với sức mạnh của sự chú ý từ bộ não hệt như nhau, không hề phai nhạt (đường màu cam).
Tất nhiên, câu hỏi ngay lập tức lúc này là, "Vậy hoá ra các nhà sư phải chịu sự đau khổ ấy liên tục, lần sau y hệt như lần trước, không bao giờ quen được với khổ não hay sao? Vậy thì họ sống yên vui thế nào?"
Câu trả lời nằm ở trong một thí nghiệm không kém phần thú vị khác cuả Lutz và đồng nghiệp năm 2013. Trong nghiên cứu này, thay vì tiếng động, sự khổ não được tạo ra bằng cách thọc tay vào nước nóng. Với những người tu tập, họ nhận biết sự đau đớn với tần số y hệt như người khác. Tuy nhiên, họ cảm nhận cơn đau đó nhẹ nhàng hơn.
Nói một cách đơn giản, họ biết đích xác bản chất của vấn đề, chỉ là họ cho rằng vấn đề đó không quá phiền toái mà thôi.
Trong cuộc sống, ta hẳn đã nhiều lần để bản thân trở nên chai lỳ với những tín hiệu của bất hạnh. Ta tặc lưỡi chung sống với người tình làm ta tổn thương, cho đến khi tổn thương cũng như mùi xú uế, trở thành một phần đương nhiên của cuộc sống.
Ta tặc lưỡi làm một công việc khiến bản thân như bị tù đày, cho đến khi những tù đày cũng như mùi xú uế, không còn làm ta chú ý, thậm chí khiến ta tưởng mình tự do. Ta bỏ qua những tín hiệu của cơ thể về bệnh tật, tiếp tục những thói quen không lành mạnh, cho đến khi những hồi chuông báo động từ chính thịt da mình trở thành những hồi còi câm lặng.
Như vậy, thiền chánh niệm không những giúp ta giảm stress, cải thiện sức khoẻ tim mạch, mà còn là những khoảnh khắc để ta dừng lại, lắng nghe những âm thanh cảm giác mà từng tế bào của thiên nhiên và cuộc sống này đang cố gắng miệt mài trao gửi.
Bất kể đó là vui mừng hay khổ đau, thiền chánh niệm giúp ta nhìn rõ và gọi tên bản chất của những tín hiệu đó, để rồi có thể như "thả một bè lau"*, ôm trọn vào lòng sự kỳ diệu của cuộc sống, rồi để phiền não trôi đi với ít thương tổn nhất.
(*) Tên một cuốn sách của Thiền sư Thích Nhất Hạnh
Nguồn tham khảo
Kasamatsu, A., & Hirai, T. (1966). An electroencephalographic study on the Zen meditation (Zazen). Psychiatry and Clinical Neurosciences, 20(4), 315-336.
Lutz, A., McFarlin, D. R., Perlman, D. M., Salomons, T. V., & Davidson, R. J. (2013). Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators. Neuroimage, 64, 538-546.