Đôi khi ta không thể tránh khỏi căng thẳng mệt mỏi trong cuộc sống. Những lúc như vậy, chúng ta thường tìm đến nhiều cách khác nhau để thư giãn và giải tỏa như xem phim, nghe nhạc, đi du lịch,…
Tuy nhiên, các hình thức trên đôi khi không thể thực hiện tức thời, còn cảm xúc thì không đợi được đến lúc chúng ta có đủ thời gian để vỗ về chúng. Đó là lúc chúng ta cần tìm đến một vài kỹ thuật, bài tập tiện lợi và nhanh chóng để “sơ cứu” cảm xúc của mình.
1. Kỹ thuật thở ô vuông (Square/Box Technique)
Kỹ thuật thở ô vuông giúp hít thở chậm và sâu với vòng lặp 4 động tác hít vào – nín thở – thở ra – nín thở. Sở dĩ có tên gọi như vậy là vì mỗi động tác đó sẽ diễn ra trong 4 giây.
Kỹ thuật này không chỉ giúp tăng sự tập trung mà còn giảm căng thẳng, thư giãn đầu óc. Các vận động viên, cảnh sát, cho đến y tá đều áp dụng kỹ thuật này. Đặc biệt, nó tạo hiệu quả rất tích cực với những người mắc các bệnh về phổi.
Các bước thực hiện:
Trước tiên, bạn có thể chọn ngồi lên một chiếc ghế có lưng tựa và đặt hai chân xuống sàn nhà, ngồi trong tư thế thiền, hoặc nằm xuống, miễn là cơ thể bạn có thể hô hấp thoải mái.
- Bước 1: Từ từ nhả toàn bộ không khí ra ngoài. Đóng miệng lại, chậm rãi hít vào bằng mũi, đồng thời nhẩm đếm từ 1 đến 4.
- Bước 2: Giữ hơi trong 4 giây, tập trung cảm nhận qua bụng thay vì ngực.
- Bước 3: Hơi hé miệng, thở ra từ từ, cố gắng đẩy toàn bộ không khí ra khỏi phổi, đồng thời nhẩm đếm 4 giây.
- Bước 4: Nín thở trong 4 giây.
- Lặp lại từ bước 1 đến bước 4.
Người mới luyện tập có thể cảm thấy hơi chóng mặt. Hãy ngồi yên một phút và tiếp tục thở bình thường. Khi luyện tập lâu hơn, bạn sẽ không còn chóng mặt nữa.
Khi mới làm quen, tập thở tại một môi trường yên tĩnh, thiếu sáng sẽ hỗ trợ cho bạn dễ tập trung hơn, tuy nhiên điều này không bắt buộc. Bạn có thể thực hiện phương pháp này bao nhiêu lần tùy ý mỗi khi cần giảm căng thẳng và làm dịu thần kinh.
2. Kỹ thuật thư giãn cơ cấp tiến (Progressive Muscle Relaxation)
Thư giãn cơ cấp tiến là một kỹ thuật giảm lo âu bằng cách căng và thư giãn cơ xen kẽ trong tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể.
Phương pháp này thích hợp với những người bị đau cơ mỗi khi gặp căng thẳng hoặc người bị hội chứng ám ảnh sợ xã hội. Đối với những người đang có bệnh lý, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập.
Các bước thực hiện:
Hãy dành ra tối thiểu 15 phút. Tìm một nơi yên tĩnh. Nằm trên sàn hoặc ngả trên ghế, nới lỏng quần áo chật, và tháo kính nếu có. Đặt tay của bạn trên đùi hoặc thành ghế. Hít một vài hơi thật chậm. Nếu bạn chưa cảm thấy sẵn sàng, hãy dành vài phút để tập thở.
Sau đó, tập trung sự chú ý của bạn vào các khu vực sau:
- Trán: Bóp các cơ trên trán trong 15 giây, cảm nhận các cơ căng dần. Từ từ giải phóng vùng căng cơ trong 30 giây. Chú ý sự khác biệt của vùng trán khi căng cơ và khi được giải phóng. Tiếp tục giải phóng cho đến khi trán hoàn toàn thư giãn. Tiếp tục thở chậm và đều.
- Hàm: Làm căng các cơ trong hàm của bạn, giữ trong 15 giây. Bạn có thể đẩy lưỡi, lè lưỡi, giả vờ nhai, làm bất cứ hình dáng kỳ quái nào. Sau đó giải phóng các cơ từ từ trong khi đếm đến 30. Tiếp tục thở chậm và đều.
- Cổ và vai: Nâng vai lên về gần tai và giữ trong 15 giây để căng cơ ở cổ và vai. Từ từ giải phóng căng thẳng khi đếm đến 30.
- Cánh tay và bàn tay: Từ từ thu cả hai tay thành nắm đấm. Kéo nắm đấm vào ngực và giữ trong 15 giây, siết chặt nhất có thể. Sau đó từ từ thả lỏng khi đếm đến 30.
- Mông: Từ từ căng cơ trong 15 giây. Sau đó giải phóng căng thẳng khi đếm đến 30. Tiếp tục thở chậm và đều.
- Chân: Từ từ tăng sức căng ở vùng đùi và bắp chân trong 15 giây. Siết cơ bắp hết sức có thể. Sau đó nhẹ nhàng giải phóng trong khi đếm đến 30. Chú ý khi vùng căng dần tan đi và cảm giác thư giãn còn lại.
- Bàn chân: Từ từ tăng sức căng ở bàn chân và ngón chân. Siết cơ càng nhiều càng tốt. Sau đó từ từ giải phóng căng thẳng trong khi đếm đến 30. Tiếp tục thở chậm và đều.
3. Kỹ thuật dẫn dắt hình ảnh (Guided Imagery)
Kỹ thuật dẫn dắt hình ảnh sử dụng trí tưởng tượng để hình dung về một người, địa điểm hoặc thời gian khiến bạn cảm thấy thư giãn, yên bình và hạnh phúc. Kỹ thuật này đòi hỏi bạn dùng tâm trí để "tạo ra" các giác quan: thị giác, vị giác, thính giác, khứu giác và xúc giác.
Các bước thực hiện:
Tìm một nơi yên tĩnh để nằm xuống hoặc ngồi xuống. Nhắm mắt lại và thở chậm rãi.
Khi đã cảm thấy thoải mái, hãy hình dung bản thân ở trong môi trường yên bình nhất mà bạn có thể nghĩ đến. Đây có thể là một nơi tưởng tượng, hoặc ký ức về một địa điểm, hoặc thời gian có ý nghĩa đặc biệt với bạn. Cảnh mà bạn tưởng tượng nên mang tính cá nhân cao, lý tưởng nhất là cảnh bạn cảm thấy bị cuốn hút.
Nếu bạn gặp khó khăn khi nghĩ về một hình ảnh, có thể cân nhắc những điều sau đây:
- Thư giãn trên một bãi biển nhiệt đới đầy nắng, lắng nghe tiếng sóng và chôn ngón chân xuống cát.
- Cuộn tròn trên một chiếc ghế bành trong một cabin, xung quanh là những ngọn núi và tuyết, nằm thư giãn trước một ngọn lửa ấm với một cốc cacao nóng.
- Đi dã ngoại với gia đình tại địa điểm yêu thích.
- Ngồi bên một thác nước sâu trong rừng, cảm nhận độ ẩm nhẹ nhàng trên khuôn mặt và lắng nghe tiếng chim hót.
Ở trong khung cảnh khiến bạn thoải mái lâu nhất có thể. Thở sâu và chậm rãi, cố gắng đừng để bị phân tâm. Khi muốn kết thúc, hãy ngồi im lặng một lúc rồi dần dần mở mắt. Bật một chút nhạc nhẹ nhàng trong quá trình thực hiện có thể làm tăng hiệu quả.
Hiệu quả sẽ phụ thuộc vào cách bạn sử dụng tất cả các giác quan của mình. Chẳng hạn, đừng tưởng tượng bạn chỉ nằm trong một cabin. Hãy để ý đến các chi tiết, cảm nhận sự mộc mạc của căn phòng, hơi ấm của ngọn lửa, mùi đất và mùi gỗ. Hãy hình dung cảm giác được chạm vào chiếc chăn ấm, vị của cốc cacao nóng, hình ảnh khi bạn nhìn ra ngoài cửa sổ, có thể là có một con nai đi ngang qua, hoặc lớp tuyết phủ trắng xoá. Hãy cố gắng càng đắm chìm vào các hình ảnh đó càng cụ thể càng tốt.
4. Kỹ thuật ôm kiểu bướm (Butterfly Hug)
Từng được bộ phim “Điên thì có sao” (It’s Okay to not Okay) đề cập đến, kỹ thuật ôm kiểu bướm là một kỹ thuật thư giãn có thể sử dụng mọi nơi mọi lúc. Ban đầu nó được tạo ra để sử dụng trong Liệu pháp EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing – một liệu pháp sử dụng khả năng tự nhiên của bộ não để tự chữa lành hoặc giảm các chấn thương, tổn thương tâm lý).
Mục đích của kỹ thuật ôm kiểu bướm là cân bằng các tế bào của hai bên bán cầu não, giúp làm giảm các cảm xúc mãnh liệt.
Sử dụng khi kỹ thuật ôm kiểu bướm khi:
- Cảm thấy lo lắng hoặc đau khổ về cảm xúc.
- Cảm thấy bị tấn công hoặc bị chấn thương.
- Cảm thấy bị ngắt kết nối, cô lập.
Tác dụng:
- Tạo cảm giác thư thái và cân bằng.
- Cảm thấy yêu thương bản thân hơn.
- Cảm thấy được an ủi.
Các bước thực hiện:
- Tìm một nơi thoải mái, yên tĩnh rồi ngồi xuống, giữ thẳng lưng.
- Nhắm mắt lại. Bắt đầu hít sâu. Cố gắng hít thở từ cơ hoành nếu có thể.
- Thở ra và nhận biết những cảm xúc tiêu cực có thể xuất hiện.
- Bắt chéo hai cánh tay trước ngực sao cho đầu của hai ngón giữa ở mỗi bàn tay đặt bên dưới xương đòn. Giữ bàn tay và ngón tay thẳng nhất có thể, các ngón tay hướng về phía cổ, ngón cái hướng về cằm.
- Luân phiên vỗ tay lên ngực, chậm rãi và theo nhịp (trái, phải, trái, phải).
- Làm như vậy ít nhất 8 vòng, hoặc làm liên tục từ 30 giây cho đến 1 phút, có thể kéo dài hơn nếu cần. Hãy coi mình là một chú bướm và hai tay là đôi cánh.