Ăn vặt thế nào cho lành mạnh?

Có lẽ bạn đã quá quen với việc nhìn thấy những cái lắc đầu ngao ngán của ông bà, cha mẹ khi nhắc đến lịch trình ăn uống của lứa trẻ chúng ta. Bởi với người lớn, chủ yếu thời gian dành ăn uống thường chỉ rơi vào 3 khung giờ gần như cố định là sáng – trưa – chiều.

Trong khi đó, lịch trình ăn uống của giới trẻ lại khó ngờ hơn nhiều. Ba bữa một ngày không còn là quy chuẩn đối với người trẻ. Các bạn nhịn bữa sáng vì thường chỉ kịp thời gian tới chỗ làm. Các bạn tạm quên luôn bữa trưa vì công việc của ngày hôm trước hay buổi sáng còn “lỡ cỡ”, chưa xong.

Thay vì trích ra một khoảng thời gian để dùng bữa “một cách đàng hoàng” như cha mẹ hay bảo, các bạn lại thường “lấp đầy bụng” bằng lịch trình ăn vặt đầy ngẫu hứng, với các món ăn ‘bắt vị’ vô cùng phong phú.

Ăn vặt vốn dĩ không phải là thói quen ăn uống thiếu lành mạnh. Ngược lại, nó nên được xem là một bữa ăn trong ngày. Vì thế, như bao bữa chính khác, chúng ta nên dành chút thời gian tìm hiểu xem ăn vặt như thế nào là hợp lý.

Ăn vặt là thói quen “kỳ cục”, gây hại cho sức khoẻ?

Ở Việt Nam, khi nhắc đến cụm từ ‘snack’, mọi người thường nghĩ ngay đến những loại bánh kẹo đóng gói nhiều calo (đơn vị đo năng lượng), chừa hàng loạt loại dầu mỡ cùng gia vị độc hại. Tuy nhiên, một cách chính xác, từ ‘snack’ được định nghĩa là suất ăn nhỏ, chen giữa các bữa chính.

Chúng ta ăn vặt vì nhiều lý do. Một trong nguyên nhân cơ bản nhất vẫn là vì chúng ta cần nạp năng lượng. Đôi khi những tác nhân bên ngoài như con người, không gian, địa điểm… cũng kích thích chúng ta ăn vặt. Ngay cả khi không có gì để làm, nhưng nhìn thấy bên cạnh là một túi kẹo cao su, chúng ta vẫn có xu hướng với tay lấy vài viên cho vào miệng để bớt “buồn miệng”.

Việc ăn vặt có lợi hay gây hại cho sức khỏe hoàn toàn phụ thuộc vào cách chúng ta lựa chọn món và thời điểm ăn một cách khoa học. Nếu điều chỉnh hợp lý, ăn vặt sẽ trở thành một “trợ thủ đắc lực” giúp chúng ta hạn chế căng thẳng, tối đa hoá khả năng tập trung và năng suất làm việc. Ngược lại, nếu “vô tội vạ” là tính từ dùng để miêu tả ‘phong cách’ ăn vặt của bạn, thì lẽ dĩ nhiên, hệ quả để lại là cảm giác mệt mỏi, nguy cơ béo phì tăng cao và sức khoẻ suy giảm.

Phân bổ thời gian ăn vặt thế nào là hợp lý?

Chuyên gia dinh dưỡng Melissa Rifkin đã đưa ra một số bí kíp để phân chia khung thời gian ăn vặt một cách khoa học. Rifkin cho biết bạn chỉ nên ăn khi ‘cơ thể của bạn’ cần. Nghĩa là nếu không cảm thấy đói hoặc chỉ cần chờ 15 phút nữa là đến bữa chính ăn thì bạn không cần ăn vặt.

Ngoài ra, Rifkin gợi ý các bữa ăn chính nên được cách nhau từ 4 đến 6 tiếng. Và “bữa” ăn vặt “được quyền” xen vào trong giai đoạn đó. Chẳng hạn như bạn ăn sáng lúc 7 giờ, ăn trưa lúc 12 giờ thì thời điểm thích hợp để ăn vặt là 10 giờ.

Đừng cảm thấy áp lực, vì trên thực tế, điều bạn cần bạn quan tâm để có thể sắp xếp cho bản thân một kế hoạch ăn uống lành mạnh là lựa chọn khung giờ và món ăn phù hợp. Bạn có quyền chia nhỏ khẩu phần, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Thế nhưng, bạn nên ghi nhớ rằng ăn vặt chỉ mang tính chất ‘bổ trợ’. Cho nên, bạn hãy ưu tiên các bữa ăn chính. Sau đó, bạn xem xét bản thân đã ăn gì vào các bữa chính và liệu lượng dinh dưỡng đó có cung cấp đủ năng lượng cho bạn làm việc trong thời gian dài hay không. Để rồi cuối cùng, bạn mới bắt đầu điều chỉnh “thực đơn” ăn vặt tương ứng.

Vậy “thực đơn” ăn vặt nên là những món gì?

Chuyên gia dinh dưỡng Jessica Crandell khuyên rằng khi ăn vặt, chúng ta nên chọn các loại thực phẩm chứa chất đạm và chất xơ vì những loại này giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, bạn nên ăn những thực phẩm chứa nhiều các chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients) có lợi như carbs hấp thụ chậm (tinh bột nhiều chất xơ như yến mạch, lúa mì, v.v.) và chất béo không bão hòa (bơ, cá, các loại hạt, v.v.).

Chúng ta nên hạn chế đưa vào thực đơn ăn vật, lẫn hàng ngày của mình bằng những thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hoá và có hàm lượng cao như thức ăn nhanh, bim bim, nước ngọt, trà sữa… Đây quả là một thử thách lớn cho mọi người vì các món ăn kể trên đều có khả năng thoả mãn khứu giác lẫn vị giác vô cùng xuất sắc.

Vì lẽ đó, Vietcetera xin gợi ý cho bạn một số món ăn vặt tốt cho sức khỏe, nhưng cũng rất bắt vị sau đây:

Các loại hạt, đậu và thực phẩm được chế biến từ hạt và đậu: Các loại hạt và đậu sở hữu lượng dinh dưỡng cân bằng từ tinh bột, đạm và chất béo không bão hòa. Vì thế thêm vào thực đơn ăn vặt của mình bằng các loại hạt như hạt dẻ cười, hạt điều, đậu phộng hoặc các loại thực phẩm chế biến từ hạt như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, bơ hướng dương nhằm không chỉ đem lại nguồn năng lượng dồi dào mà còn giúp bạn tăng khả năng tập trung.

Rong biển sấy: Từ bây giờ bạn nên thay những gói bim bim yêu thích của mình bằng rong biển khô. Vì đây là món ăn chứa hàm lượng cao vitamin A, vitamin B và canxi vừa tốt cho tiêu hoá, vừa giúp lọc máu xấu, lại vừa đậm đà, giòn tan.

Trái cây: Trái cây chứa nhiều nước và chất xơ. Đây được xem là cái tên huyền thoại trong làng ‘ăn vặt lành mạnh’. Một tô trái cây dầm với sữa chua, một trái táo hay một trái chuối trong có thể ngay lập tức cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể cũng như góp phần tăng cường sức khoẻ cho chúng ta về lâu dài.

Thanh bánh protein làm từ ngũ cốc: Còn đây chính là ‘ngôi sao mới nổi’ trong danh mục các món ăn vặt tốt cho sức khoẻ ở Việt Nam. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng tại các cửa hàng tiện lợi. Đa phần các thanh kẹo này cung cấp không quá 200 calorie. Nhưng dinh dưỡng của chúng đảm bảo bổ sung đủ lượng protein và năng lượng cần thiết cho cơ thể. Bạn nên chọn cho mình loại bánh có thành phần từ hạt yến mạch.

Gạo lứt sấy: Gạo lứt nổi tiếng với tác dụng ngăn ngừa các bệnh như tim mạch, ung thư ruột và ung thư vú. Không như cơm trắng hay các loại tinh bột thông thường, gạo lứt chứa khoảng 40% chất xơ. Gạo lứt giúp hỗ trợ quá trình tiêu hoá và không gây béo.

Phô mai: Không chỉ giúp bạn no lâu, phô mai còn cung cấp nguồn canxi giúp xương luôn chắc khỏe và vitamin B giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân thì không nên ăn phô mai quá thường xuyên. Vì phô mai chứa nhiều chất béo bão hòa dễ khiến người ăn tăng cân.

Bài viết của tác giả Jordan Bissell tại Elite Daily, được chuyển ngữ bởi Minh Thư.

Xem thêm:
[Bài viết] Các ‘thần dược’ trong căn bếp dành cho phụ nữ
[Bài viết] Phân biệt 15 loại điểm tâm của ẩm thực Trung Hoa