Cơ thể có đủ dinh dưỡng để tập luyện nặng khi ăn chay (vegan/vegetarian) hoặc ăn theo chế độ thực vật toàn phần (plant based)? Câu trả lời là có.
Khi nào có người hỏi về vấn đề này, mình cũng nói họ thử lên Google tìm Nimai Delgado, một bodybuilder ăn chay từ bé đến giờ. Không phải tự nhiên mà hàng loạt vận động viên chuyển sang ăn thực vật toàn phần (Serena Williams, Novak Djokovic, Kyrie Irving) để cơ thể hồi phục nhanh hơn.
Là một người tập khá nặng và dày một tuần, mình ghi lại đây vài cái gạch đầu dòng để ăn đủ chất khi tập luyện nặng và ăn chay/ăn theo chế độ thực vật toàn phần. Và đừng quên là mình có đăng bữa ăn hàng ngày trên instagram.com/meeatwell nhé.
Macronutrients (dưỡng chất đa lượng)
Tinh bột
Là nguồn năng lượng chủ yếu, dự trữ dưới dạng glycogen. Cần khoảng 5-12 gram/1 kg cân nặng cơ thể cho 1 ngày (5-7 nếu tập 60-90', 7-12 nếu tập 1-3 tiếng, 10-12 nếu tập 4 tiếng trở lên). Trong ngày, ăn nhiều thực vật toàn phần (ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau xanh, đậu, đỗ, hạt) để cơ thể cũng được nạp đủ tinh bột cũng như nhiều đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, hóa chất thực vật (phytochemicals). Trước khi tập thì nên nạp thêm tinh bột nhanh.
Chất béo
Cần chất béo để hòa tan vitamin A, D, E, K, hóa chất thực vật. 20-35% calories nên đến từ chất béo, nếu thiếu sẽ cảm giác thiếu năng lượng, với các bạn nữ có thể bị mất "dâu" nếu tập nặng và ăn không đủ chất béo. Nguồn chất béo sạch đến từ quả bơ, hạt, lạc, dừa.
Đạm
Cần khoảng 1-1.9 gram/1 kg trọng lượng cơ thể cho 1 ngày.Nguồn đạm đến từ đậu hạt (đậu đỏ, đậu đen, đậu gà, đậu trắng), đậu phụ, đậu tương. 10 gram protein có trong 1/3 cup hạnh nhân, 2/3 cup đậu đen, 120 gram đậu phụ, 1,5 cup đậu hà lan, 1/4 cup hạt bí.
Micronutrients (nguyên tố vi lượng)
Vitamin và khoáng chất cực kỳ cần cho hệ miễn dịch, tuần hoàn máu, chống oxi hóa, cơ bắp và xương chắc khỏe. Khi ăn chay, hãy cẩn thận thiếu vitamin B12, B2, Vitamin D, sắt, kẽm, canxi, magnesium, và chất điện phân.
Vitamin B12
Thường không có ở thực vật, cần uống viên B12 hoặc uống sữa hạt có bổ sung B12 (đọc bảng thành phần dinh dưỡng trên sữa).
Vitamin B2
Cần B2 để sản sinh năng lượng; có nhiều trong hạt hạnh nhân, rau lá xanh, súp lơ xanh, nấm.
Vitamin D
Rất là cần để hấp thụ canxi, giúp chắc xương và hệ thần kinh khỏe mạnh; cần tiếp xúc ánh sáng mặt trời mỗi ngày hoặc uống viên Vitamin D nếu thường xuyên ở trong nhà.
Sắt
Đặc biệt cần cho các bạn nữ, bởi sắt khiến oxy lưu thông và xử lý các enzyme trong quá trình sản sinh năng lượng để tập. Tập cardio, HIIT, crossfit nặng có thể gây thiếu sắt, khiến tập nhanh bị chóng mặt, mệt mỏi. Cần thêm 70% lượng sắt mỗi ngày, tức là khoảng 32mg cho nữ và 14mg cho nam. Sắt có nhiều trong rau bina, hạt bí, súp lơ xanh, các loại đậu, đậu phụ. Hãy cẩn thận với viên sắt vì chúng khá nguy hiểm nếu dùng quá liều.
Kẽm
Kẽm tham gia vào quá trình sản sinh năng lượng và đề kháng, giúp làm lành các chấn thương cơ bắp. Thiếu kẽm có thể giảm sức khỏe cơ bắp, hô hấp, quá trình trao đổi chất, và hấp thụ đạm, lâu ngày có thể gây ra giảm cân, giảm sức bền, gây loãng xương. Cần khỏe hơn 50% lượng RDA kẽm mỗi ngày nếu tạp nặng, tức là khoảng 16.5mg cho nam và 12mg cho nữ. Kẽm có nhiều trong đậu, đậu phụ, hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Nếu dùng viên kẽm, chú ý không nên quá 5-10mg kẽm thêm vào bữa ăn mỗi ngày.
Canxi
Rất cần cho quá trình co bóp cơ bắp, dẫn truyền thần kinh, và sức khỏe của xương. Cần khoảng 1000-3000mg nếu tập nặng, nhất là khoảng 1500mg cho nữ. Canxi có nhiều trong đậu phụ, đậu tương, sữa đậu nành, đậu đỏ, súp lơ xanh, hạnh nhân, hoặc dùng viên calcium hoặc sữa có thêm canxi.
Magnesium
Rất cần thiết cho cơ bắp, chống chuột rút trong cơ. Cần thêm 10-20% lượng magnesium mỗi ngày nếu tập nặng, vì magnesium mất đi qua mồ hôi hoặc uống nước và đi vệ sinh thường xuyên. Cần khoảng 320mg cho nữ, 420mg cho nam, có nhiều trong hạt, đỗ, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt.
Điện phân (sodium, potassium, chloride, calcium, magnesium)
Điều tiết thần kinh và cơ bắp, pH máu, huyết áp, làm lành các mô bị tổn thương. Potassium có nhiều trong hoa quả và đậu, nếu ăn chay có thể không phải lo thiếu potassium. Nhưng sodium và chloride có thể bị thiếu nếu tập nặng (2300mg sodium, 3600 chloride). Nếu tập hơn 2 tiếng mỗi ngày thì hãy tìm đến supplement có chứa sodium và potassium.
Một vài quy tắc ăn
- 200-300 gram tinh bột trước khi tập 3-4 tiếng, ít chất béo và chất xơ để tăng hấp thụ tinh bột. Cơ thể người có glycogen dự trữ cho khoảng 60-90 phút, tăng lượng dự trữ này bằng cách ăn thêm 1 bữa phụ có tinh bột để sau 90 phút không bị mệt mỏi và chóng mặt.
- Uống 1,5-3 cup nước trong khoảng 4 tiếng trước khi tập nặng để tránh mất nước trong khi tập. Mất nước gây chóng mặt, đau cơ và chuột rút, hạ đường huyết, hoa mắt, nhức đầu.
- Nếu tập sáng sớm, thêm tinh bột vào bữa ăn trước tập để tránh hạ đường huyết.
- Sau khi tập, cần nạp đủ nước, lấy lại glycogen dự trữ, và làm lành mô cơ. Sau khi tập 30’, cần nạp khoảng 55-80 gram tinh bột cho người 54kg, 70-110 gram cho người 73kg, và khoảng 15-25 gram đạm. Uống thêm nước để tăng thêm lượng điện phân đã mất.