Thời gian bạn cố chìm vào giấc ngủ còn dài hơn cả thời gian bạn thật sự ngủ? Yên tâm, bạn không cô đơn đâu.
Vậy thì đây là bài tập “ru ngủ" cơ thể và đầu óc dành cho chúng ta, áp dụng phương pháp quân đội và các kỹ thuật điều hoà hơi thở và cảm xúc.
4 Yếu tố cho một giấc ngủ ngon
Theo Sleep Foundation, 4 yếu tố đó là:
- Môi trường yên tĩnh: Bạn không cần một nơi hoàn toàn yên ắng mà chỉ cần tránh tiếng động ầm ĩ. Có thể kết hợp âm thanh hoặc bài nhạc êm ả để vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
- Sự tập trung: Vào một hình ảnh nào đó có thể đánh lạc hướng và kéo bạn ra khỏi những suy nghĩ quẩn quanh khi đang cố ngủ.
- Nhìn nhận thụ động: Để đầu óc dạo chơi một chút cũng không sao, miễn là sau đó bạn vẫn quay về với sự tập trung.
- Không gian thoải mái: Nơi chăn êm nệm ấm để bạn thoải mái ngả lưng và thả lỏng tay chân.
Bạn đã thẳng lưng trên giường chưa đấy? Nếu rồi thì chúng ta cùng bắt đầu.
Bước 1: Thư giãn cơ mặt
Chuẩn bị: Hít vào và thở ra một vài hơi thật chậm.
- Nâng lông mày lên để siết cơ vùng trán trong 5 giây. Từ từ thả lỏng và chờ 10 giây.
- Mỉm cười rộng hết mức có thể để căng cơ má, giữ trong 5 giây. Sau đó thả lỏng và chờ 10 giây.
Bước 2: Thư giãn cổ, vai và tứ chi
- Phần cổ: Ngửa đầu ra sau, hơi nâng cổ lên khỏi gối và giữ trong 5 giây. Nhẹ nhàng thả lỏng và đặt cổ về lại gối. Chờ 10 giây.
- Phần vai: Nâng vai lên gần tai, giữ trong 5 giây, rồi từ từ giải phóng và đếm đến 10.
- Cánh tay và bàn tay: Căng cơ bằng cách siết thành nắm đấm và kéo về phía ngực.
- Tiếp tục căng cơ ở vùng đùi, bắp chân và bàn chân.
Bước 3: Tập trung hơi thở và thư giãn lồng ngực
- Chậm rãi hít vào bằng mũi, nhẩm đếm đến 4.
- Giữ trong 4 giây.
- Hé miệng và thở ra từ từ, đẩy hết khí ra khỏi lồng ngực, vẫn nhẩm đếm đến 4.
- Nín thở trong 4 giây, sau đó tiếp tục hít vào.
Bước 4: Ngừng nghĩ ngợi bằng cách… nghĩ ngợi
Nhưng chỉ tập trung vào một hình ảnh duy nhất. Bạn có thể tìm lại trải nghiệm, hoặc nhớ về những cảnh tượng bình yên mà bạn từng bị cuốn hút.
Chẳng hạn bạn đang nằm trên một chiếc sô-pha ấm cúng, trong căn phòng thoảng mùi gỗ đàn hương, bên cạnh là ly sữa còn toả hơi nóng, ngoài cửa sổ là tiếng mưa rì rào.
Hãy sử dụng tất cả các giác quan để mường tượng càng chi tiết càng tốt, kết hợp hít thở chậm rãi.
Trước khi ngủ, bạn nên:
- Tránh ăn quá no, ăn đồ cay nóng hoặc có caffein.
- Chọn bộ đồ ngủ thoải mái.
- Đốt tinh dầu hoặc nến thơm có tác dụng an thần, như mùi hoa oải hương (lavender).
- Rời thiết bị điện tử ít nhất 15 phút trước khi ngủ.
- Điều chỉnh nhiệt độ phòng. Phòng lạnh là lý tưởng nhất.