Coping Mechanism: Cách mà chúng ta đối phó với căng thẳng | Vietcetera

Coping Mechanism: Cách mà chúng ta đối phó với căng thẳng

Căng thẳng là một phần thiết yếu trong cuộc sống. Tuy nhiên bạn đã biết cách đối phó với nó đúng đắn? Hãy cùng Vietcetera tìm hiểu về cơ chế đối phó (coping mechanism)

Coping Mechanism - Cách con người đối phó với căng thẳng

Anh Thư Ng @immortal_wrust cho Vietcetera

Căng thẳng là cách mà cơ thể bạn phản ứng trước những yếu tố cần sự chú ý hoặc hành động. Phản ứng này bao gồm về mặt sinh lý, cảm xúc, tâm lý - qua đó báo hiệu cho chúng ta những sự thay đổi đang vượt quá khả năng chịu đựng.

Lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi là một phần tất yếu trong cuộc sống, tuy nhiên không phải lúc nào chúng ta cũng đối phó với chúng đúng cách. Vì vậy, hiểu về cơ chế đối phó (coping mechanism) đóng vai trò quan trọng để duy trì sự ổn định của bản thân.

Cơ chế đối phó là gì?

Cơ chế đối phó (coping mechanism) là những chiến thuật giúp chúng ta đối mặt với căng thẳng hoặc tổn thương tâm lý nhằm kiểm soát những cảm xúc tiêu cực tốt hơn và giữ được sự ổn định về mặt tâm lý.

Mọi sự kiện trong cuộc sống đều có thể dẫn đến căng thẳng. Bên cạnh những điều tiêu cực như ly hôn, mất mát người thân, mất việc, những thứ tích cực như kết hôn vẫn có thể khiến bạn lo lắng. Nếu không được giải quyết sớm và đúng cách, tình trạng căng thẳng kéo dài có thể khiến bạn kiệt sức, rối loạn lo âutrầm cảm.

Cơ chế đối phó cũng làm tăng khả năng phục hồi (resilience) bằng cách giúp bạn nhận biết, học hỏi và giải quyết vấn đề, từ đó điều chỉnh được cảm xúc về mức ổn định.

Cơ chế đối phó gồm những loại nào?

Cơ chế đối phó thích ứng (adaptive coping mechanism)

Cơ chế đối phó thích ứng bao gồm những hành vi lành mạnh để xử lý những cảm xúc tiêu cực như:

  • Tìm kiếm sự hỗ trợ (support): Nói về một vấn đề căng thẳng với người khác là một cách hữu hiệu để giải tỏa tâm trạng.
  • Thư giãn (relax): Có thể kể đến thiền định, đi spa, chơi với thú cưng hoặc ngủ.
  • Giải quyết vấn đề (problem-solving): Quá trình này bao gồm việc xác nhận nguyên nhân dẫn đến căng thẳng, đưa ra kế hoạch hành động và nhìn nhận bản thân sau đó.
adaptive coping mechanism
Cơ chế đối phó thích ứng.
  • Sử dụng sự hài hước (humor): Chẳng hạn như nói đùa, xem meme, gây hài nhẹ nhàng nhằm giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng của tình huống. Nhờ vào nó, bạn có thể kết nối tốt hơn trong các mối quan hệ, nhìn nhận sự việc với góc nhìn khác và bình thường hoá các trải nghiệm bản thân.
  • Hoạt động thể chất (physical activity): Ví dụ như tập gym, chạy bộ, yoga. Khi căng thẳng, hoạt động của hormone cortisol tăng lên và khiến ta kiệt sức khi nó tăng cao quá mức. Luyện tập thể thao sẽ hạn chế hoạt động của hormone này.

Cơ chế đối phó không thích ứng (maladaptive coping mechanism)

Cơ chế đối phó không thích ứng thường bao gồm các hành động không lành mạnh chẳng hạn như:

  • Trốn tránh (escape): Khi đối phó với căng thẳng, nhiều người thường từ chối các mối quan hệ xã hội và tự cô lập bản thân. Họ thường dành nhiều thời gian một mình, đặc biệt là sử dụng mạng xã hội.
  • Nuông chiều bản thân (unhealthy self-soothing): Nếu không biết cách điều tiết, một số hành động tự xoa dịu bản thân có thể trở nên không lành mạnh. Chẳng hạn như thói quen ăn uống vô độ hoặc mua sắm quá mức.
căng thẳng
Cơ chế đối phó không thích ứng thường bao gồm các hành động không lành mạnh.
  • Tê liệt cảm xúc (numbing): Rượu bia, chất kích thích thường có khả năng xoa dịu tạm thời bởi nó tác động đến hệ thần kinh trung ương. Nhưng khi tác dụng của nó mất đi, tình trạng lo âu sẽ tệ hơn bởi sự thay đổi của serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác trong não.
  • Hành vi bốc đồng (compulsion) và liều lĩnh (risk-taking): Khi căng thẳng, một số người thường tìm cách tăng lượng adrenaline bằng những hành vi như cờ bạc, quan hệ tình dục không an toàn, bạo lực.
  • Hành vi tự hại (self-harm): Khi gặp căng thẳng không giải tỏa được, một số người có xu hướng tự hại bản thân để cảm thấy nhẹ nhõm tạm thời. Tuy nhiên, sự căng thẳng ban đầu sẽ dần trở lại hình thành một vòng lặp độc hại.

Làm cách nào để vận dụng cơ chế đối phó một cách lành mạnh?

Nghiên cứu của trường đại học Stanford đã chỉ ra rằng khi căng thẳng mọi người thường có xu hướng quay về những thói quen cũ hơn. Chẳng hạn, nếu thường tập thể dục thì bạn sẽ tập thể dục nhiều hơn vào những lúc căng thẳng. Tương tự với thói quen xấu như nghiện game, rượu bia, thuốc lá,...

Điều này được giải thích là khi căng thẳng, bạn không còn năng lượng để làm thứ gì đó mới mẻ nữa.

Không ai nghiện rượu khi mới tập uống. Thông thường mọi người sẽ bắt đầu uống như một hình thức xã giao hoặc để cho vui, rồi từ từ biến nó thành cơ chế đối phó mỗi khi stress. Cuối cùng, họ trở nên nghiện rượu khi căng thẳng trong cuộc sống ngày một leo thang.

Vì vậy, để có một cơ chế đối phó lành mạnh mấu chốt nằm ở hai điểm:

  • Bạn cần có một hoạt động yêu thích nằm ở nhóm cơ chế đối phó thích ứng. Ngoài những hoạt động kể trên, bạn có thể tìm hiểu 4 kỹ thuật sơ cứu đơn giản khi lo âu hoặc 5 cách thực hành chánh niệm bằng đôi tay. Những hoạt động càng tiện và nhanh càng có lợi, bởi vì bạn có thể ngay lập tức sử dụng nó mỗi khi căng thẳng ập đến.
  • Biến nó trở thành thói quen và cố gắng duy trì mỗi ngày đến mức bạn không cần nghĩ quá nhiều mỗi khi làm. Cũng giống như đánh răng vào buổi sáng, khi đã "vào nếp" cơ thể của bạn sẽ tự động thực hiện hành động đó như cơ chế tự điều chỉnh tâm trạng.