Lo lắng, căng thẳng, lo âu: Không giống nhau như bạn nghĩ

Lo lắng, căng thẳng, lo âu. Nghe thì đều gây khó chịu như nhau, nhưng đây lại là ba khái niệm khác biệt. Ai cũng từng ít nhất một lần trải qua một trong ba tình trạng này (hoặc cả ba), nhưng liệu bạn có phân biệt được không?

Những chia sẻ của tiến sĩ Luana Marques, Phó giáo sư môn Tâm thần học của Đại học Y khoa Harvard và là Chủ tịch Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ trên New York Times sẽ giúp bạn xác định và đưa ra giải pháp ứng phó cho cả ba tình trạng này.

Lo lắng (worry) là gì?

Lo lắng là một chuỗi những suy nghĩ và hình ảnh tiêu cực về tương lai diễn ra trong tâm trí, liên tục lặp lại, gây ám ảnh và khó kiểm soát. Nói cách khác, lo lắng không diễn ra trên cơ thể bạn.

Lo lắng diễn ra trong tâm trí chứ không phải ở cơ thể của bạn.

Lo lắng diễn ra thế nào?

Não bộ con người có khả năng tuyệt vời giúp mô phỏng các sự kiện tương lai. Lo lắng là một trong số những kiểu suy nghĩ về tương lai như thế. Nó giúp chúng ta dự đoán những rắc rối có thể xảy đến và lên kế hoạch ứng phó phù hợp.

Chẳng hạn, suy nghĩ về tương lai thi rớt, phải đóng tiền học lại, thời gian học kéo dài hơn so với bạn bè đồng trang lứa,... sẽ thúc đẩy chúng ta chăm chỉ ôn luyện hơn. Tuy nhiên, theo tiến sĩ Marques, khi chúng ta mắc kẹt với suy nghĩ thì nỗi lo lắng sẽ ngừng thực hiện vai trò tích cực như trên. 

3 Việc bạn nên làm để làm dịu sự lo lắng

• Cho phép bản thân lo lắng: nhưng chỉ trong một khoảng thời gian nhất định (tầm 20 phút). Khi hết thời gian giới hạn, hãy chủ động điều chỉnh lại suy nghĩ.
• Khi nhận ra mình đang lo lắng về điều gì, hãy ép bản thân nghĩ ra phương án hoặc hành động tiếp theo.
• Viết ra cũng là một cách hiệu quả để kiểm soát nỗi lo.

Hãy nhớ: Lo lắng chỉ có ích khi nó tạo ra thay đổi nơi bạn, còn không thì nó chỉ mãi là suy nghĩ ám ảnh.

Căng thẳng (stress) là gì?

Căng thẳng là một phản ứng cơ thể với bất kỳ yếu tố nào cần sự chú ý hoặc hành động, thường là các yếu tố ngoại cảnh. Phản ứng này bao gồm về sinh lý, cảm xúc và tâm lý, qua đó báo cho chúng ta biết ta đang đối mặt với sự thay đổi vượt quá sức chịu đựng.

Căng thẳng là phản ứng về sinh lý, cảm xúc và tâm lý của cơ thể trước các tác động ngoại cảnh cần sự chú ý hoặc hành động.

Căng thẳng vận hành ra sao?

Các dấu hiệu thường gặp của căng thẳng là: tâm trạng thất thường, đổ mồ hôi tay, tăng nhịp tim, hơi thở nông, nghiến răng, đau đầu, mất ngủ, tiêu chảy, mất sức,...

Vào thời tiền sử, căng thẳng là phản ứng tự nhiên với một mối đe dọa nào đó, chẳng hạn khi nhìn thấy động vật săn mồi đang rình rập. Ngày nay, nó vẫn thúc đẩy phản ứng hành vi, kích hoạt hệ viền (limbic system – có trách nhiệm kiểm soát các cảm xúc khác nhau trong cơ thể), giúp kích hoạt bộ não và cơ thể để ứng phó với mối đe dọa.

Căng thẳng cấp tính (vượt chặng đường kẹt xe để kịp cuộc hẹn, gấp rút hoàn thành bài tập sát giờ) mang lại lợi ích thúc đẩy và sẽ biến mất ngay khi tình huống được giải quyết. Mặt khác, căng thẳng mãn tính (bởi các tình huống không được giải quyết, như khó khăn tài chính kéo dài, sếp khó tính,...) dễ dẫn đến các vấn đề sức khoẻ như ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và suy yếu hệ thống miễn dịch.

3 Cách hỗ trợ bạn khi đang căng thẳng

• Tập thể dục: Đây là cách để cơ thể bạn phục hồi từ sự gia tăng của adrenaline và cortisol.
• Thực hành khắc kỷ: Để nhận thức rõ về những gì bạn có thể và không thể kiểm soát. Từ đó tập trung vào những thứ có thể kiểm soát.
• Không so sánh mình với bất kỳ ai: Vì mỗi người có cách phản ứng khác nhau trước các tình huống căng thẳng.

Hãy nhớ: Căng thẳng là một phản ứng sinh học, là một phần trong cuộc sống bình thường.

Lo âu (anxiety) là gì?

Nếu căng thẳng và lo lắng là những dấu hiệu ban đầu thì lo âu là đỉnh điểm. Lo âu bao gồm cả yếu tố nhận thức (lo lắng) và phản ứng sinh lý (căng thẳng), có nghĩa là chúng ta trải nghiệm nó ở cả tâm trí và cơ thể.

Lo âu khác với chứng rối loạn lo âu – một bệnh lý nghiêm trọng, bắt nguồn từ nhân tố sinh học, tâm lý, xã hội và môi trường sống.

Chúng ta trải nghiệm lo âu cả trong tâm trí và cơ thể.

Lo âu hoạt động như thế nào?

Khi lo âu, bạn có thể biểu hiện qua suy nghĩ và hành vi như luôn bồn chồn, khó tập trung, khó ngủ, cảm giác lo lắng không yên, dễ nổi cáu,... Hoặc về cơ thể như tim đập rất nhanh và mạnh, đổ mồ hôi, hơi thở nông, khô miệng, đau đầu, chóng mặt, và buồn nôn.

Lo âu cũng là một cơ chế phản ứng với mối đe dọa tương tự như căng thẳng. Nhưng khi mối nguy được giải quyết thì sự căng thẳng cũng biến mất, còn lo âu thì chẳng đi đến đâu, vì thật ra không có mối nguy nào đang tồn tại.

Theo tiến sĩ Marques, đôi khi có thể xem lo âu là một báo động sai. Chẳng hạn, khi bạn vừa bước vào văn phòng và có ai đó nhìn bạn bằng ánh mắt hàm ý. Bạn bắt đầu tưởng tượng sếp đang bực bội, công việc gặp rủi ro, và bạn bắt đầu có phản ứng căng thẳng, nhưng thật ra không có ai đang “rình mồi" bạn cả.

Tuy nhiên, đôi khi lo âu lại là dấu hiệu thức tỉnh, khiến bạn chú ý hơn về tình huống hiện tại và tạo ra thay đổi thích hợp. Các dấu hiệu lo âu mặc dù khó kiểm soát, nhưng một khi đã khám phá và giải quyết được rồi, đó sẽ là một bước tiến để bạn phát triển bản thân.

3 Điều nên làm khi cảm thấy lo âu

• Giới hạn lượng đường, cồn và caffeine: Lo âu là một biểu hiện sinh lý nên các chất kích thích có tác động rất đáng kể.
• Đánh lạc hướng bản thân: Với các giác quan như nghe nhạc, nhảy dây trong năm phút, hoặc kiểm tra các ngón chân? Thử ngọ nguậy chúng xem. Kiểu tái tập trung này giúp bạn bình tĩnh và phá vỡ vòng lặp lo âu.
• Thực hành chánh niệm và thiền định: Giúp chúng ta tập trung vào thời điểm hiện tại, những gì đang xảy ra bên trong và bên ngoài chúng ta ngay lúc này.

Hãy nhớ: Sự lo âu diễn ra trong cả tâm trí và cơ thể bạn.

Nếu bạn đang quá lo lắng, căng thẳng hoặc lo âu để đọc hết toàn bộ bài viết này

Thì đây là bản tóm gọn: Lo lắng diễn ra trong tâm trí, căng thẳng hoạt động trên cơ thể, còn lo âu hoành hành ở cả tâm trí và cơ thể.

Lo âu bao gồm cả yếu tố nhận thức (lo lắng) và phản ứng sinh lý (căng thẳng).

Ở mức độ nhỏ, lo lắng, căng thẳng và lo âu có thể là những lực lượng tích cực trong tâm trí chúng ta. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy hầu hết chúng ta đều lo lắng, căng thẳng và lo âu quá mức. 

Theo tiến sĩ Marques, tin tốt là có những bước cơ bản và đơn giản (nhưng không dễ dàng) giúp điều chỉnh các triệu chứng, đó là: ngủ đủ giấc, ăn những món bổ dưỡng và vận động cơ thể thường xuyên.

Hình ảnh trong bài được thực hiện bởi Nhi Thanh.