Hầu hết chúng ta đều cảm thấy dễ chịu khi tắm nước nóng sau một ngày dài. Nguyên nhân do nhóm dây thần kinh trên da có phản ứng mạnh mẽ hơn với nước ấm trên 32 độ C, tạo ra sự vỗ về như một cái ôm. Bên cạnh đó, nước ấm cũng giúp tăng nhiệt độ da và giải phóng endorphin - một trong các hormone hạnh phúc.
Tắm nước lạnh lại thường bị gán với quan niệm dễ gây cảm lạnh cho cơ thể. Điều này không hoàn toàn sai, nhưng chúng ta cũng không nên vì vậy mà bỏ qua những lợi ích lớn mà cách tắm này đem lại.
Lợi ích của tắm nước lạnh
Theo Medical News Today, tắm nước lạnh (nhiệt độ dưới 21 độ C) giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường miễn dịch và giảm thiểu nồng độ cortisol - hormone gây căng thẳng cho cơ thể. Từ đó ta sẽ ngủ ngon hơn và ít ốm vặt hơn, chất lượng da và tóc cũng được cải thiện. Nước ở nhiệt độ này cũng có tác dụng giảm đau cơ, căng cơ và các vết sưng, viêm trên cơ thể.
Bên cạnh đó, theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), việc tiếp xúc với nhiệt độ thấp giúp cơ thể bản sản sinh mô mỡ nâu (BAT). Loại mỡ này giúp giữ ấm cơ thể bằng cách đốt bớt năng lượng, vì vậy tắm nước lạnh cũng có thể gián tiếp giúp bạn giảm cân.
Nhìn chung tắm nước lạnh thường xuyên sẽ mang lại sự khác biệt rõ rệt về sức khỏe thể chất và cả tinh thần. Để bắt đầu rèn luyện thói quen này, bạn có thể áp dụng 4 bước sau:
Bước 1: Bắt đầu (và kết thúc) với nước ấm
Nhiệt độ trung bình của cơ thể người rơi vào khoảng từ 33.5 đến 36.9 độ C, do đó chúng ta e sợ cảm giác “sốc nhiệt” khi bước vào nước lạnh. Chính vì vậy, việc bắt đầu bằng nước ấm sẽ giúp cơ thể nhận diện đây là trải nghiệm an toàn, sẵn sàng cho nhiệt độ nước giảm dần ở bước sau.
Bạn lưu ý giới hạn thời gian tắm nước ấm khoảng 30 giây trước và sau khi tắm nước lạnh. Không nên để lâu hơn khoảng thời gian này, vì càng ở lâu trong “vùng an toàn” nước ấm, bạn càng khó bước chân ra.
Tương tự, bạn lặp lại bước này khi tắm xong nước lạnh. Nó mang lại một điều dễ chịu để mong đợi sau một buổi “rèn luyện” bằng nước lạnh, giúp bạn củng cố thói quen này.
Bước 2: Giảm dần nhiệt độ nước
Khi đã làm ướt người, chúng ta cần một bài tập nhỏ giúp cơ thể quen dần với nhiệt độ từ cao xuống thấp như sau:
- Giảm dần nhiệt độ nước sau mỗi 10-15 giây, cho đến khi chạm đến mức lạnh bạn có thể chịu đựng.
- Nên bắt đầu dội nước từ mặt và cổ. Cách này giúp cơ thể bạn quen với mức nhiệt mới nhanh hơn.
- Cố gắng tắm trong nước lạnh ít nhất 3-5 phút. Trong khoảng 1-2 phút đầu tiên bạn sẽ thấy “rét run”, nhưng từ phút thứ 3 trở đi sẽ cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái hơn hẳn. Các cơ cũng sẽ thả lỏng dần giúp bạn được thư giãn hoàn toàn.
Lưu ý: Bạn không nhất thiết phải ở trong nước lạnh suốt thời gian này. Sau khoảng 3 phút, bạn có thể “nghỉ giữa hiệp” nếu cần. Không nên để 1 phút vì như vậy quá ngắn, chưa đủ để cơ thể cảm nhận hiệu quả từ nước lạnh.
Thực tế việc tắm tráng bằng nước lạnh cũng được khuyến khích trước khi ta xuống bể bơi. Cách này vừa giúp bạn không bị sốc nhiệt, vừa gột rửa sạch cơ thể và bảo đảm vệ sinh cho bể bơi.
Bước 3: Kết hợp với một hoạt động yêu thích
Nếu vẫn cảm thấy nhiệt độ nước là “chướng ngại vật” lớn nhất, bạn có thể thử kết hợp nó với một hoạt động dễ chịu hơn, chẳng hạn vừa tắm vừa nghe podcast yêu thích. Cách này giúp bạn “đánh lừa” bản thân rằng mình chuẩn bị được “tận hưởng” điều mình thích.
Bên cạnh đó, việc tập trung vào hoạt động yêu thích cũng giúp thời gian trôi qua nhanh hơn, và bạn sẽ quên rằng mình đang phải “chịu đựng” làn nước lạnh.
Bước 4: Tự thưởng cho bản thân sau khi tắm
Theo nghiên cứu của Rabenstein, Radaelli và Zolk (2012), não bộ có xu hướng ghi nhớ những khoảnh khắc cuối cùng của một trải nghiệm hơn là những giây phút đầu tiên. Chính vì vậy, bạn có thể tự thưởng cho bản thân sau buổi tắm nước lạnh bằng một cốc trà nóng, một bát súp nóng hay chỉ đơn giản là quấn chăn đọc sách trong căn phòng ấm cúng.
Cách làm này giúp não luôn ghi nhớ rằng, sau một buổi rèn luyện vất vả luôn có những phần thưởng xứng đáng đang chờ đợi. Điều này giúp bạn nhìn nhận việc tắm nước lạnh tích cực hơn, dần dần xây dựng nó thành một thói quen thường xuyên.
Cần lưu ý gì trước khi tắm nước lạnh?
Không ăn quá no trước khi tắm. Vì khi bạn ăn no, hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic nervous system) được kích hoạt sẽ khiến một lượng máu lớn chảy về hỗ trợ hệ tiêu hóa. Việc này sẽ cản trở quá trình lưu thông máu để điều chỉnh nhiệt độ, khiến cơ thể mất nhiệt nhanh chóng, thậm chí ngất xỉu. Vì vậy, bạn nên đợi ít nhất 30-45 phút sau ăn rồi mới tắm nước lạnh.
Tránh tắm nước lạnh nếu bạn đang bị ốm, hoặc có tiền sử bệnh tim - huyết áp. Người mắc các bệnh này dễ bị sốc nhiệt, do đó tắm nước lạnh dễ dẫn đến đau tim và đột quỵ. Ngoài ra bạn có thể tắm nước lạnh vào mùa đông, nhưng cần lưu ý tình trạng sức khỏe và thể lực của bản thân.