Đã bao giờ vì một trở ngại nhỏ mà bạn sa đà vào một vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực đầy phi lý như:
- Nếu trượt kỳ thi này, tôi sẽ không thể tìm được việc và trở thành kẻ thất nghiệp.
- Nếu cãi nhau và mối tình này tan vỡ, tôi sẽ không tìm được ai khác và không bao giờ hạnh phúc.
- Đã hơn 30 phút rồi mà anh ấy chưa về. Có khi nào anh ấy bị tai nạn giao thông rồi không?
Hầu hết ai cũng từng trải qua suy nghĩ cực đoan như thế này, nhưng với một số người đây lại là một thói quen. Vì sao và liệu có cách nào kiểm soát chúng?
Catastrophic thinking - Khi bạn luôn bị cuốn vào vòng xoáy tiêu cực
Suy nghĩ thảm khốc (catastrophic thinking) là thói quen suy nghĩ về những kết quả phi lý, trường hợp xấu nhất có thể xảy ra. Đây được coi là một biến dạng nhận thức (cognitive distortion) - những cách nghĩ vô bổ ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc và hành vi.
Suy nghĩ thảm khốc khá tương đồng với thiên kiến tiêu cực (negativity bias) ở điểm đối tượng chỉ chăm chăm vào kết quả xấu của mọi thứ. Nhưng nếu thiên kiến tiêu cực giúp tạo động lực và giảm thiểu những lỗi sai trong tương lai, thì suy nghĩ thảm khốc thường không có lợi ích gì.
Chẳng hạn, bạn trình bày một bản báo cáo công việc và được sếp nhận xét tốt về tổng thể, chỉ có một vài lỗi sai cần cải thiện. Lúc này, thiên kiến tiêu cực khiến bạn tập trung vào lời chê của sếp nhiều hơn để rút kinh nghiệm cho lần sau.
Trong khi đó, người có suy nghĩ thảm khốc thậm chí đã mường tượng ra viễn cảnh bị sếp chê bai, nhiếc mắng trước cả khi nộp bản báo cáo. Từ đó, họ tê liệt, mất tập trung và liên tục trì hoãn công việc.
Tại sao chúng ta lại có khuynh hướng vẽ ra viễn cảnh bi đát nhất?
Theo Medical News Today, có thể phân loại nguyên nhân theo ba nhóm:
- Sự mơ hồ: Chẳng hạn tin nhắn “Mình cần nói chuyện” có thể mở ra tình huống tích cực hoặc tiêu cực. Nhưng trước tính mơ hồ này, ta có thể lập tức tưởng tượng đến viễn cảnh xấu nhất.
- Giá trị cá nhân: Chúng ta khó chấp nhận thất bại trong những mối quan hệ hoặc tình huống mình coi trọng. Ví dụ, khi một người lên kế hoạch tỏ tình, họ dễ tưởng tượng đến việc bị từ chối sẽ khiến họ trở nên vô vọng trong chuyện tình cảm.
- Nỗi sợ: Ví dụ, nhiều người sợ đi kiểm tra sức khỏe dù cần thiết vì lo sợ những bệnh lý mà bác sĩ có thể phát hiện.
Một số tình trạng sức khỏe cũng có thể gây nên hoặc gia tăng catastrophic thinking:
- Các chứng đau mãn tính (chronic pain): Vì bệnh nhân luôn có các cơn đau kéo dài nên họ dễ dàng kết luận rằng sức khỏe mình sẽ không thể cải thiện. Nghiên cứu cho thấy bệnh nhân có suy nghĩ thảm khốc thật sự cảm thấy cơn đau nghiêm trọng hơn bởi nó ảnh hưởng đến chức năng sinh lý của não bộ.
- Các bệnh tâm lý: Catastrophic thinking là một triệu chứng thường gặp khi mắc rối loạn lo âu lan tỏa (GAD), rối loạn căng thẳng hậu sang chấn (PTSD) hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD). Với người có PTSD, sang chấn trong quá khứ như một bằng chứng cho thấy tình huống tồi tệ nhất luôn có thể xảy ra. Họ khó lòng cân nhắc đến các viễn cảnh khác và rơi vào vòng xoáy tiêu cực.
- Tình trạng kiệt sức: Nghiên cứu cho thấy việc suy nghĩ thảm khốc là một dấu hiệu cho thấy độ kiệt sức. Vì vậy, khi bạn có xu hướng nghĩ đến những viễn cảnh tồi tệ nhất, có thể bạn đang cần được nghỉ ngơi cả về thể chất lẫn tinh thần.
Nếu các suy nghĩ thảm khốc diễn ra thường xuyên và cản trở cuộc sống hàng ngày, bạn cần tìm đến sự giúp đỡ của các chuyên gia tâm lý để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.
Từng bước kiểm soát suy nghĩ thảm khốc
Theo Giáo sư Matthew Tull, khi một suy nghĩ thảm khốc xuất hiện, trước hết bạn cần dừng lại để lưu ý và nhận diện nó. Suy nghĩ này đang khiến bạn cảm thấy như thế nào?
Tiếp đến, hãy suy nghĩ đến những trường hợp, kết quả khác bằng cách đặt câu hỏi:
- Có bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ này là thực tế?
- Đã bao giờ mình từng có những suy nghĩ tiêu cực và điều đó không trở thành hiện thực?
- Mình thường có những suy nghĩ thế này khi tâm trạng đang ổn định, hay khi mình buồn bã, lo lắng hoặc tức giận?
- Nếu như người khác đang có những suy nghĩ này, mình sẽ trấn an họ như thế nào?
- Liệu đây có phải một thói quen?
- Suy nghĩ nào sẽ thực tế hơn trong hoàn cảnh này?
Việc đặt câu hỏi giúp bạn suy nghĩ đa dạng hơn, thay vì bám vào thói quen suy nghĩ thảm khốc vốn có. Bên cạnh đó, luyện tập chánh niệm cũng có thể giúp bạn nhận diện và giảm ảnh hưởng của hiện tượng này. Khi bạn nhận thấy mình đang có suy nghĩ thảm khốc, chỉ coi nó như một suy nghĩ và không hơn. Hãy tách biệt suy nghĩ của bạn và hiện thực.