Từ hơn một năm nay, kể từ ngày đại dịch COVID bắt đầu hoành hành, tôi cùng gia đình đã thực hành một bài tập ghi chép, mà chúng tôi gọi là "3 điều tốt".
Cụ thể, mỗi người sẽ viết ra sổ nhật ký hoặc kể cho nhau nghe về 3 điều mình thấy ấm lòng, hoặc hạnh phúc trong ngày hôm đó. Bất kể là chúng có liên quan trực tiếp đến bản thân, hay chỉ là những điều được nghe thấy từ đâu đó.
Dẫu ban đầu cả nhà không mấy hứng thú (vì có lẽ không ai thích phải làm thêm "bài tập về nhà"...), nhưng càng về sau chúng tôi càng có động lực duy trì thói quen này, nhất là khi những nỗi lo vô hình vì đại dịch cứ thế ập tới.
Bài tập ngắn, nhưng tác dụng dài lâu
Bài tập "3 điều tốt" thực chất không phải do chúng tôi sáng tạo ra, mà đã được sử dụng trong một nghiên cứu vào năm 2005 của giáo sư tâm lý học Seligman và các cộng sự.
Giáo sư Seligman đã yêu cầu những người tham gia khảo sát hãy viết về "3 điều tốt" trong ngày trước giờ đi ngủ, và thực hiện liên tục trong vòng 1 tuần. Kết quả cho thấy những người thực hiện bài tập này duy trì được cảm giác hạnh phúc và giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm trong vòng 6 tháng sau đó. Những người thực hành lâu hơn sẽ cảm thấy hạnh phúc trong khoảng thời gian dài hơn.
Hạnh phúc ở đây, theo định nghĩa của Seligman, bao gồm 3 biểu hiện đặc trưng:
- Cảm thấy vui vẻ, dễ chịu
- Cảm thấy có sự gắn kết
- Cảm thấy cuộc sống có ý nghĩa
Được khuyến khích bởi kết quả đó, tôi thử áp dụng bài tập này tại nhà. Thế nhưng, vạn sự khởi đầu nan. Lúc mới bắt đầu, các con tôi không thực sự thoải mái. Chúng cảm thấy không có ích gì khi tôi cứ muốn chúng tìm kiếm những điều tích cực. Bao giờ câu trả lời cũng là "không có gì cả", "như mọi khi". Trong khi đó, chúng có thể kể cả đêm cho tôi nghe về những điều mình chưa hài lòng.
Bản thân tôi cũng vậy. Tôi có hàng loạt nỗi lo, về gia đình, công việc, sức khoẻ... mà đôi khi khiến tôi căng thẳng đến mất ngủ. Thế nên, tôi cũng cảm nhận được rằng khi cố gắng làm bài tập này chúng tôi đang chống lại một điều hết sức tự nhiên.
Tại sao chúng ta "ưu ái" các suy nghĩ tiêu cực?
Các nhà khoa học thần kinh đã quan sát thấy rằng não bộ con người có xu hướng chú ý và ghi nhớ những sự kiện, thông tin tiêu cực hơn là tích cực. Họ gọi đó là “thành kiến tiêu cực” (negativity bias).
Với bản năng sinh tồn, hạch hạnh nhân trong não bộ con người hoạt động như một hệ thống báo động. Mỗi khi bắt gặp thông tin tiêu cực, chiếc chuông sẽ rung lên, và não bộ sẽ nhanh chóng nạp thông tin này vào bộ nhớ dài hạn. Trong khi đó, chúng ta phải để ý đến thông tin tích cực ít nhất từ 10-20 giây để chuyển nó từ bộ nhớ ngắn hạn sang dài hạn.
Vì vậy, con người thường nhớ lâu những trải nghiệm không vui, rồi từ đó tránh đưa ra các quyết định tạo nên sự việc tương tự. Về lâu dài, thành kiến tiêu cực có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ tâm thần, nhấn chìm chúng ta trong những suy nghĩ tăm tối về cuộc đời.
Điều gì xảy ra với não bộ khi ta suy nghĩ tích cực?
Giáo sư Seligman cho rằng bài tập "3 điều tốt" sẽ điều hướng sự chú ý của não bộ chúng ta sang những điều tích cực.
Khi tập trung vào những suy nghĩ tích cực, hormone làm tăng huyết áp cortisol sẽ giảm. Đồng thời não sản xuất ra serotonin, giúp ta cảm thấy bình an, ổn định hơn về mặt cảm xúc (Scaccia, 2017). Thêm một cái tên khác là dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp kiểm soát hệ thống tưởng thưởng và trung tâm khoái cảm của não.
Ngoài ra, theo nhà tâm lý học Doleman, việc suy nghĩ thường xuyên về những điều tích cực còn giúp não bộ của chúng ta củng cố những liên kết thần kinh cũ và sản sinh ra những liên kết thần kinh mới tại vùng vỏ não trước trán. Nhờ đó, chúng ta có thể tăng khả năng sáng tạo, cũng như tập trung, xử lý thông tin nhanh hơn.
Nói tóm lại, thói quen suy nghĩ tích cực sẽ giúp chúng ta khám phá những khả năng mới của bản thân.
Tích cực thế nào mới hiệu quả?
Rõ ràng để tích cực, chúng ta phải "tắm táp" cho não bộ bằng những sự kiện tươi sáng.
Tuy nhiên, cũng cần hiểu rõ rằng, thực hành thói quen suy nghĩ tích cực khác với việc "ép" bản thân luôn phải suy nghĩ tích cực. Những suy nghĩ tích cực không phải lúc nào cũng mang lại những điều kỳ diệu. Vũ trụ không phải lúc nào cũng lắng nghe tiếng lòng của ta, nếu như ta không thực sự bắt tay vào hành động.
"Hôm nay mình vui vẻ và lạc quan, mình tin gia đình mình sẽ không bị dính COVID." - suy nghĩ này sẽ không thể bảo vệ được bạn và gia đình khỏi đại dịch. Và đây chắc hẳn không nên là điều tốt mà bạn nên ghi lại vào cuối ngày.
"Hôm nay mình đã dành 10 phút để tập yoga và thiền, mình tin mình sẽ khoẻ mạnh" - suy nghĩ lạc quan và thực tế sẽ giúp bạn thực hiện được mục tiêu và trở nên tự tin hơn mỗi ngày, dù rằng sự tiến bộ của bạn chỉ là từng bước nhỏ. Biến khó khăn thành hành động, dù chỉ là những hành động nhỏ, sẽ tốt hơn rất nhiều là tự khích lệ mình bằng cách suy nghĩ tích cực (nhưng vô vọng) “rồi mọi việc sẽ ổn thôi”.
Đối với một người, việc tốt hằng ngày của họ có thể là bắt đầu một khoá học mới, hoàn thành một cuốn sách, chốt được một deal ngon. Nhưng việc tốt của bạn có thể đơn giản chỉ là có một giấc ngủ ngon, viết xong một đoạn báo cáo hoặc gọi điện hỏi thăm ông bà. Miễn sao những việc đó đem lại cho bạn niềm vui.
Kết
Trong những ngày đại dịch, bạn có thể không đạt được thành tích nào đáng kể, không làm được nhiều việc to tát, nhưng hãy nhớ, sức khoẻ thể chất và tinh thần của bạn trong giai đoạn này mới là quan trọng nhất. Những thứ khác sẽ đến sau.