Lý do bạn áp dụng low carb không thành công?
Siêu thị online | KameMart

Lý do bạn áp dụng low carb không thành công?

Lý do bạn áp dụng low carb không thành công?

Lý do bạn áp dụng low carb không thành công?

Khi giảm cân, giảm béo, cải thiện sức khỏe đang ngày càng trở thành mối quan tâm lớn của cộng đồng, nhiều phương pháp và chế độ ăn hỗ trợ cũng dần phổ biến hơn. Một trong số những chế độ ăn được nhắc đến nhiều nhất là low carb.

Chế độ ăn này xuất phát từ đâu, có hiệu quả thật không, có những lưu ý gì khi thực hiện? Cùng Vietcetera tìm hiểu nhé.

1. Nguồn gốc

Low carb được Robert Coleman Atkins – một bác sĩ chuyên khoa tim mạch người Mỹ giới thiệu dưới cái tên “Atkins diet” vào năm 1972. Đây được hiểu là những chế độ ăn hạn chế tinh bột, tập trung lấy năng lượng từ thực phẩm giàu đạm và chất béo, kết hợp với lượng rau vừa phải nhằm mục đích giảm béo. 

Cuốn sách về chế độ ăn low carb của ông được người dân Mỹ nhiệt tình đón nhận khi ra mắt. Báo Time đã đưa tên của ông vào danh sách 10 người có ảnh hưởng nhất năm 2002.

2. Nguyên lý hoạt động

Trong thực phẩm có 3 loại chất dinh dưỡng chính là tinh bột (carbohydrate, hay carb), đạm (protein) và chất béo (fat). Mỗi chất thực hiện những chức năng khác nhau như làm nguyên liệu xây dựng cơ bắp, tạo hormone,... 

Tinh bột được tiêu hóa thành đường glucose – là dạng rất dễ phân giải để lấy năng lượng. Vì vậy, tinh bột được xem là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. 

Dù là nguồn năng lượng dễ sử dụng của cơ thể, glucose khi nạp vào dư thừa sẽ được chuyển hóa thành dạng tích trữ là mỡ (triglycerid). Nếu hạn chế lượng tinh bột nạp vào, cơ thể sẽ mất đi nguồn glucose, bắt buộc phải đổi sang phân giải mỡ để có năng lượng, từ đó giúp giảm mỡ, giảm béo. Đây là nguyên lý được nhiều người đưa ra khi kể về tác dụng vượt trội của low carb.

Low carb được hiểu là những chế độ ăn hạn chế tinh bột, tập trung lấy năng lượng từ thực phẩm giàu đạm và chất béo, kết hợp với lượng rau vừa phải nhằm mục đích giảm béo. 

3. Low carb đã được kiểm chứng chưa?

Từ những ngày đầu được giới thiệu, low carb đã là chủ đề được giới khoa học quan tâm và nghiên cứu, cụ thể là về những tác dụng lên cơ thể như cân nặng, lượng mỡ, năng lượng tiêu thụ, độ nhạy của hormone insulin,...

Một nghiên cứu tổng hợp đã phân tích số liệu của 32 nghiên cứu khác về tác dụng giảm béo của low carb và đi đến kết luận rằng: “Calorie từ chất béo, đạm hay tinh bột đều là calorie.” Chế độ ăn low carb không tạo ra hiệu quả giảm mỡ vượt trội nào khi so sánh với các chế độ ăn khác.

Các nhà khoa học giải thích: Làm nguồn năng lượng dự phòng thay tinh bột không phải là nhiệm vụ duy nhất của chất béo. Khi được phân giải, chất béo tạo nên glycerol và acid béo đi xây dựng các cấu trúc màng tế bào, hệ hormone, tạo đường truyền thông tin giữa,... Đây là những chức năng tối quan trọng để duy trì sự sống và hoạt động bình thường của cơ thể. Chỉ khi thiếu hụt tinh bột trầm trọng thì các acid béo mới gánh thêm phần việc làm nguồn năng lượng.

Cơ thể chúng ta không hoạt động như một chiếc công tắc hai đầu: chỉ ở trạng thái tích mỡ hoặc đốt mỡ. Trái lại, quá trình tạo mỡ và đốt mỡ diễn ra cùng lúc và liên tục. Nó giống như một cân bằng động: Khi lượng mỡ tạo ra nhiều hơn lượng mỡ phân giải thì cơ thể tích mỡ. Cách để điều khiển cân bằng này là kiểm soát lượng calorie nạp vào và tiêu thụ hằng ngày.

Cách để điều khiển cân bằng lượng mỡ là kiểm soát lượng calorie nạp vào và tiêu thụ hằng ngày.

4. Vậy là low carb không có hiệu quả?

Thực ra, rất nhiều trường hợp giảm cân thành công với low carb. Đó cũng là lý do cuốn sách của Atkins được đón nhận nhiệt tình đến thế.

Đầu tiên là về hiệu quả giảm cân. Theo hướng dẫn của Atkins, 2 tuần đầu tiên sẽ cắt bỏ gần như hoàn toàn các thức ăn có tinh bột. Khi ngưng cung cấp tinh bột từ thức ăn, cơ thể sẽ sử dụng nguồn glycogen (dạng dự trữ của glucose trong cơ và gan – một chất có khả năng liên kết rất mạnh với nước) và giải phóng lượng nước liên kết, nên cân nặng sẽ giảm rất nhanh.

Hiệu ứng này thường được các huấn luyện viên cá nhân (Personal Trainer) áp dụng để giúp khách hàng thấy được kết quả luyện tập nhanh chóng trong những tuần đầu. Tuy nhiên, đây đa số là cân nặng từ nước chứ không phải từ mỡ.

Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột bắt cơ thể sử dụng nguồn glycogen và giải phóng nước, nên cân nặng giảm rất nhanh. Tuy nhiên, đó chỉ là lượng nước, không phải lượng mỡ.

Tiếp theo, việc giới hạn các nhóm thực phẩm nhiều tinh bột sẽ giảm lượng thức ăn, đồng nghĩa giảm tổng calo nạp vào. Việc duy trì được trạng thái thiếu hụt calo như thế giúp cơ thể giảm mỡ.

Tác dụng này cũng có thể đạt được thông qua việc giảm lượng thức ăn đồng đều, giảm khẩu phần ăn,... Nhưng rõ ràng những phương pháp này phức tạp, khó hiểu và khó thực hiện đúng hơn là việc “không sử dụng thực phẩm giàu tinh bột”. Chính sự đơn giản, dễ thực hiện và dễ duy trì đã khiến cho chế độ low carb đạt được thành công như hiện tại.

Ngoài ra, tinh bột ở dạng tinh chế không chỉ gây ra những tác động xấu lên lượng calo mà còn tạo nên những thói quen ăn uống xấu, thậm chí làm hỏng hoạt động của hormone insulin,... Không chỉ bánh, kẹo, đồ uống có ga,... mới chứa đường, mà các loại thực phẩm nhiều tinh bột cũng thường được thêm đường vô tội vạ. Loại bỏ những loại thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn sẽ giúp chúng ta giảm đáng kể lượng tinh bột tinh chế nạp vào mỗi ngày.

Tinh bột ở dạng tinh chế không chỉ gây ra những tác động xấu lên lượng calo mà còn tạo nên những thói quen ăn uống xấu

Một nghiên cứu theo dõi 300 người trưởng thành thừa cân áp dụng low carb trong 1 năm cho thấy số cân nặng giảm được trung bình là 5kg, không mấy khác biệt so với nhóm 300 người áp dụng chế độ ăn low fat (ít mỡ). Tuy nhiên, giữa các cá nhân trong nhóm có sự khác biệt rất lớn: có người giảm tận 10kg, có người lại tăng cân.

Điều này khẳng định chế độ ăn low carb có hiệu quả (và các chế độ ăn khác cũng thế). Tuy nhiên, việc bạn thực hiện như thế nào quyết định kết quả mà bạn đạt được, không phải cứ ăn low carb là sẽ giảm béo thành công.

5. Thực hiện low carb như thế nào mới có hiệu quả?

1. Không ‘ăn bù’ hay ‘thả phanh’ bằng các món thịt, mỡ. Low carb không giúp bạn phá vỡ các quy tắc vật lý, nếu nạp dư năng lượng, cơ thể vẫn sẽ tích mỡ.

2. Không thay đổi quá đột ngột. Có thể bắt đầu từ việc cắt bớt những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột tinh chế (bánh, kẹo, nước ngọt,...), rồi đến bánh mì, mì sợi,...

3. Theo dõi kĩ những phản ứng của cơ thể. Cảm giác mệt mỏi, kém tập trung, thậm chí là rối loạn kinh nguyệt ở một số bạn nữ,... có thể là dấu hiệu của việc bạn ăn quá ít tinh bột hoặc thay đổi chế độ ăn quá nhanh.

Nếu cơ thể không thích nghi được khi lượng tinh bột quá thấp, bạn có thể cải thiện bằng cách: 

  • Ưu tiên các nguồn tinh bột chưa qua tinh chế như gạo, khoai, bánh mì từ bột nguyên cám,... 
  • Hạn chế các loại tinh bột tinh chế như đường, bánh, kẹo, nước ngọt,... 
  • Tăng cường thức ăn giàu protein và bổ sung thêm rau xanh.