Đây là thông tin tham khảo. Nếu bạn cần chế độ giảm cân phù hợp với thể trạng, hãy tìm đến tư vấn của chuyên gia.
Intermittent fasting, hay "nhịn ăn gián đoạn", là một từ khoá phổ biến rộng rãi gần đây qua những hiệu quả giảm cân và lợi ích cải thiện sức khoẻ.
Dựa theo cách phân chia thời gian trong ngày và trong tuần, việc nhịn ăn gián đoạn được chia thành các phương pháp khác nhau. Sau đây là 6 cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất.
1. Phương pháp 16/8
Đây là phương pháp nhịn ăn cách khoảng đơn giản và dễ thực hiện nhất: ăn trong khung 6-8 tiếng và nhịn trong 16-18 tiếng. Bạn chỉ cần rút ngắn lại thời gian ăn bằng cách không ăn vặt sau bữa tối và cắt bỏ bữa sáng. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu ăn vào lúc 12 giờ trưa và bắt đầu nhịn lúc 8 giờ tối.
Tips:
Trong khung giờ nhịn, bạn chỉ nên uống những loại thức uống như nước, cà phê đen không đường hoặc trà không đường.
Có rất nhiều ứng dụng dành riêng cho intermittent fasting như Zero hoặc Fastic vừa hỗ trợ bạn dễ dàng theo dõi lộ trình mỗi tuần, vừa cho bạn thêm động lực hoàn thành mục tiêu.
2. Phương pháp 5:2
Khác với chế độ ăn-nhịn như phương pháp 18/6, phương pháp 5:2 cần bạn lên kế hoạch tính toán calo và xác định 2 ngày “nhịn” trong một tuần. Để thực hiện, bạn ăn theo chế độ bình thường trong 5 ngày, và nạp ít hơn 500-600 calories trong 2 ngày còn lại.
Bạn có thể nạp ít calories vào 2 ngày bất kì mà bạn chọn. Nếu chọn thứ Hai và thứ Năm, thì vào hai ngày này, bạn có thể chỉ ăn một bữa sáng lớn (500-600 calories), nhịn bữa trưa và bữa tối và bắt đầu ăn lại chế độ ba bữa vào sáng hôm sau.
Tips:
Nếu không thể nhịn suốt một ngày, bạn có thể chia ra ăn hai bữa nhỏ, mỗi bữa nạp 250-300 calories. Điểm cần lưu ý của phương pháp này nằm ở việc đong đếm calo để không nạp vào quá mức cho phép trong 2 ngày nhịn, giúp bạn đảm bảo được kết quả tốt nhất.
3. Phương pháp ăn - nhịn - ăn
Phương pháp "ăn - nhịn - ăn" phù hợp cho những ai đã có kinh nghiệm với chế độ intermittent fasting từ trước, vì chế độ này cần bạn nhịn ăn trong vòng 24 tiếng, và thực hiện với cường độ 1-2 lần mỗi tuần.
Bạn cần đảm bảo được khoảng cách 24 tiếng không nạp calories từ bữa ăn hôm trước và bữa hôm sau. Ví dụ, bạn ăn bữa sáng vào khoảng 8 giờ sáng thứ Năm, bạn sẽ không ăn gì cho đến 8 giờ sáng thứ Sáu.
Bạn có thể chọn bắt đầu khoảng thời gian nhịn của mình sau khi ăn trưa hoặc sau khi ăn tối, kết quả cũng như nhau, miễn là bạn nhịn đủ 24 tiếng.
Tips:
Nếu bạn chỉ vừa bắt đầu tìm hiểu về nhịn ăn cách khoảng, hãy bắt đầu với phương pháp nhịn 16-18 tiếng trước khi thử nghiệm phương pháp này để giúp cơ thể và tâm lí quen dần.
Với những bạn muốn sử dụng phương pháp này để giảm cân, bạn chỉ nên nạp vừa đủ lượng thức ăn trong thời gian được ăn.
4. Phương pháp nhịn ăn cách ngày
Phương pháp nhịn cách ngày cũng khá giống với phương pháp “ăn-nhịn-ăn” nhưng thử thách hơn, vì chế độ này yêu cầu bạn theo vòng lặp một ngày ăn - một ngày nhịn suốt cả tuần. Trong 48 tiếng, bạn sẽ nhịn 36 tiếng và ăn trong 12 tiếng.
Để thực hiện, bạn ăn bình thường trong 12 tiếng vào thứ Hai, nhịn đến hết ngày thứ Ba và bắt đầu ăn lại vào sáng thứ Tư. Sau khi ăn xong bữa tối thứ Tư thì bạn lại vào khung nhịn 36 tiếng.
Tips:
Phương pháp này yêu cầu bạn có thể trạng tốt. Nếu bạn có bệnh lí hoặc đang uống thuốc để chữa bệnh, hãy tìm hiểu thông tin kĩ càng và hỏi ý kiến của chuyên gia, bác sĩ trước khi bắt đầu.
5. Phương pháp nhịn ăn kiểu chiến binh
Phương pháp chiến binh đòi hỏi bạn áp dụng chế độ hạn chế calories trong vòng 20 tiếng và ăn những bữa ăn no trong vòng 4 tiếng, thực hiện vào tất cả các ngày trong tuần.
Trong 20 tiếng ăn ít, bạn được phép ăn các bữa ăn nhỏ bao gồm trái cây và rau củ sống, hoặc trứng luộc, cùng các loại đồ uống không calo. Trong khung 4 tiếng ăn nhiều, bạn nạp calo bằng các bữa ăn lớn, hoặc chia nhỏ ra các bữa.
Tips:
Mặc dù không cần tính toán calo chi tiết cho các bữa ăn lớn, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn những thực phẩm hữu cơ và chưa qua chế biến nhiều để đạt hiệu quả tốt nhất.
6. Phương pháp nhịn ăn ngẫu hứng
Đây là phương pháp duy nhất không cần phải tuân thủ bất cứ chế độ tính giờ nghiêm khắc nào. Như cái tên của nó, “nhịn ăn ngẫu hứng" chỉ đơn giản là bạn nhịn ăn, bỏ bữa khi cơ thể của bạn không có cảm giác đói, hoặc bạn đang rơi vào tình thế hi hữu khi không có món nào mà bạn ăn được, chẳng hạn như khi đi du lịch hoặc công tác xa.
Phương pháp này cũng là một giải pháp cho những người mới tìm hiểu về nhịn ăn cách khoảng và vẫn còn gặp trắc trở khi thử nghiệm những chế độ ăn cách khoảng tính giờ dài hạn.
Tips:
Nếu bạn đã bỏ một bữa ngẫu hứng, hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ chất dinh dưỡng cho các bữa khác, nhưng không nên ăn quá nhiều với tâm lý "bù lại". Điều này sẽ tạo "cú sốc" cho hệ trao đổi chất của bạn. Hãy ăn những bữa dinh dưỡng với lượng thức ăn vừa để hệ tiêu hoá có thể hoạt động như thường.