2020 không chỉ là “năm COVID thứ nhất” mà còn ghi dấu cột mốc 20 tuổi của tôi. Những biến động của đại dịch và khủng hoảng tinh thần của người (sắp) trưởng thành khiến năm qua trở nên xám xịt. Để “chiến đấu” với 2021, tôi đặt mục tiêu học cách sống hạnh phúc và lạc quan hơn.
Khoá học trên Coursera “The Science of Well-Being” (Khoa học về Hạnh phúc) của giáo sư Laurie Santos, Yale University với thời lượng khoảng 20 tiếng hứa hẹn giúp người học đạt được kỹ năng Hạnh Phúc và Biết Ơn.
Hạnh phúc là một kỹ năng có thể rèn luyện được
Nếu bạn mặc định hạnh phúc là một cảm xúc tồn tại hiển nhiên và không thể kiểm soát được thì giáo sư Santos đã chỉ ra điều ngược lại. Trong các yếu tố tác động lên hạnh phúc của con người, tình huống ngoại cảnh chỉ ảnh hưởng 10%. Trong khi đó, hành động, suy nghĩ, và thói quen tác động tới 40%. Vì chúng ta có thể thay đổi và điều khiển chúng, nên hạnh phúc là kỹ năng rèn luyện được!
"Bắt bài" các yếu tố khiến bạn không hạnh phúc
Trước khi bắt tay vào thực hành những bài tập giúp bản thân hạnh phúc, tôi được giới thiệu những cái bẫy của não bộ khiến ta dễ lâm vào trạng thái không vui vẻ:
- Luôn so sánh, không với người khác thì cũng với chính mình của ngày xưa;
- Não bộ sẽ nhanh trở lại trạng thái bình thường dù bạn có trải qua những sự kiện đáng mừng đến thế nào đi nữa;
- Chúng ta có xu hướng đánh giá cao tác động tiêu cực của một sự kiện nào đó, dễ khiến bản thân bỏ lỡ những trải nghiệm nên có.
Những bài tập “thuần phục” trí óc
Khóa học giới thiệu nhiều khái niệm và bài tập giúp chúng ta tránh rơi vào cái bẫy của trí óc và hạnh phúc hơn. Dưới đây là một số phương pháp dễ thực hiện mà tôi đã thử áp dụng.
1. Đầu tư trải nghiệm thay vì vật chất
Khi đầu tư vào tài sản vật chất như ô tô, nhà cửa, áo quần… hầu hết chúng sẽ “bám quanh” bạn và không thay đổi nhiều theo thời gian. Lâu dần, sự quen thuộc khiến chúng trở nên nhàm chán.
Trái lại, trải nghiệm như du lịch, chơi thể thao… thường khác biệt nhau và không kéo dài lâu. Đầu tư cho trải nghiệm sẽ hạn chế sự quen thuộc, từ đó tăng độ hạnh phúc hiệu quả hơn. Chúng ta có thể dễ dàng biết chiếc ô tô nào tốt hơn dựa trên giá tiền, nhưng thật khó để tìm ra tiêu chuẩn so sánh các trải nghiệm.
Tôi đang áp dụng phương pháp này bằng cách đầu tư thời gian vào các cuộc gặp gỡ bạn bè thay vì lướt app mua sắm. Những buổi đi chơi hay trò chuyện online với bạn bè khiến tinh thần phấn chấn và thoải mái hơn. Và vui nhất là bớt “đau ví” vì mua sắm linh tinh!
2. Hình dung theo hướng tiêu cực (Negative Visualization)
Hình dung cuộc sống theo hướng tiêu cực là một phương pháp thiền định đã được thực hành từ hơn trăm năm trước. Bài tập này yêu cầu bạn tưởng tượng cuộc sống của mình sẽ ra sao nếu một số sự vật/sự việc không xảy ra trong quá khứ.
Với tôi, phương pháp này đặc biệt hữu ích trong các mối quan hệ thân thiết như: cha mẹ-con cái và người yêu. Khi ở bên một người nào đó quá lâu, chúng ta có xu hướng vô thức xem họ là điều hiển nhiên và tẻ nhạt. Bài tập này giúp tôi nhận ra mình sẽ thật khổ sở nếu thiếu họ và biết trân trọng họ hơn.
3. Tỏ bày sự biết ơn (Gratitude Visit)
Gratitude visit là những hành động thể hiện sự biết ơn sâu sắc. Nếu những tin nhắn nhanh-gọn-lẹ trên mạng xã hội khiến bạn dần ít suy nghĩ sâu đến cảm xúc của mình dành cho đối phương thì hãy viết một lá thư thật sự và trao nó trực tiếp cho họ. Hành động này sẽ gia tăng đáng kể mức độ hạnh phúc và sẽ tồn tại tới 3 hoặc 6 tháng sau đó.
Là “chuyên gia luyện phím”, tôi thấy bài tập này khá thử thách. Tuy nhiên, việc phải phải dè chừng sự tẩy xóa để tờ giấy sạch đẹp khiến tôi phải nghĩ nhiều hơn đến thứ mình muốn viết. Việc này khiến bức thư tay ý nghĩa hơn, mang tới hạnh phúc cho chính người nhận và người gửi.
4. Kỹ thuật STOP (STOP Technique)
Nếu đang giữa mạch sợ hãi hay tiêu cực, cho bản thân một điểm nghỉ là điều nên làm. Kỹ thuật này có 4 giai đoạn:
- S (Stop): Dừng việc bạn đang làm. Có thể hô “Stop” để cơ thể nhận biết mình cần dừng lại.
- T (Take): Hít thở vài hơi thật sâu để lấy lại bình tĩnh. Nếu cảm thấy việc tập trung vào hơi thở khó khăn, bạn có thể nhờ cậy đến những app giúp bạn thiền qua việc thở.
- O (Observe): Quan sát và gọi tên cảm xúc của mình. Việc hiểu rõ mình đang cảm thấy thế nào có thể giảm độ tăng tiến của mạch sợ hãi trong não.
- P (Proceed): Tiến hành làm một việc gì đó khác, như nói chuyện với đồng nghiệp hoặc nghe một bản nhạc nhẹ. Khi chuyển hướng suy nghĩ qua một chủ đề khác, bạn sẽ dần thoát khỏi cảm xúc không tích cực.
STOP giúp tôi ý thức ảnh hưởng tiêu cực của các mạng xã hội lên tâm lý bản thân. Khi lướt Facebook hoặc Instagram, tần suất “dừng lại” của tôi tăng lên và khiến tôi cân nhắc thời lượng sử dụng chúng.
20 tiếng học về hạnh phúc đáng hay không?
Tôi luôn nghĩ các nhà sư có một bí thuật gì đó mang tính tâm linh rất lớn mới có thể “an trú giữa đời”. Hóa ra hạnh phúc là thứ cũng rất… khoa học. Và chẳng cần đến tâm linh để giúp bạn sống vui vẻ.
Tôi không kỳ vọng mình sẽ lập tức hạnh phúc hơn chỉ sau 20 giờ. Như bao môn khác, học kỹ năng hạnh phúc cũng cần lắm lắm sự kiên trì và thời gian.
Nhưng sau 20 giờ học, lối suy nghĩ của tôi về hạnh phúc đã thay đổi rất nhiều, và tôi tin người biết đến những thông tin về "Khoa học về Hạnh phúc) cũng sẽ có một lối sống tích cực hơn. Bởi khi hiểu nguồn gốc của sự không-hạnh-phúc, bạn sẽ biết chủ động “gây ra” hạnh phúc cho mình.