Bụng rõ múi hoặc đường cơ là mong muốn của rất nhiều người, nhưng thực tế bạn cần rất nhiều nỗ lực để đạt được và giữ được trạng thái đó. Vậy thì đối với đa số, mục tiêu thực tế hơn chính là giữ bụng phẳng.
Ngoài lượng mỡ tích trữ, việc kiểm soát khối cơ vùng bụng cũng quan trọng không kém, bởi vì bụng có khả năng co giãn và thay đổi thể tích rất lớn. Sau đây là một số gợi ý và bài tập giúp bạn kiểm soát “độ hiện diện" của phần bụng.
1. Ngồi thẳng/ đứng thẳng
Đa số tư thế có thể ‘khoe’ bụng phẳng tốt nhất đều là đứng hoặc ngồi với lưng thẳng. Đơn giản vì tư thế khom lưng khiến da, cơ và mỡ ở vùng bụng bị dồn lại, tăng mức độ hiện hữu của chúng.
Mách nhỏ:
Để tập cho mình có tư thế ngồi thẳng, bạn nên chú ý hai yếu tố:
- Vị trí ngồi nên được bố trí để mắt thường xuyên nhìn thẳng và không phải cúi đầu, chẳng hạn như kê màn hình máy tính cao ngang tầm mắt. Tư thế cúi đầu sẽ khiến chúng ta dễ rơi vào trạng thái cong lưng lúc nào không hay.
- Dù muốn hay không, nếu ngồi trong một khoảng thời gian dài hơn 1 tiếng, cơ thể sẽ bắt đầu có xu hướng “chùng” xuống. Bạn có thể tham khảo phương pháp Pomodoro để được nhắc nhở chỉnh lại tư thế, tiện thể nâng cao sức tập trung.
2. Ưỡn ngực
Nếu giữ cột sống thẳng là để tránh “dồn ứ” thì việc ưỡn ngực sẽ giúp phần ngực được đưa ra trước, giúp phần eo và bụng trông nhỏ đi. Tư thế này cũng góp phần bổ trợ cho việc ngồi thẳng và giúp “dàn trải” vùng mỡ, da bụng ra tốt hơn.
Về mặt tâm lý, tư thế ưỡn ngực luôn mang lại cảm giác vững chắc và mạnh mẽ, giúp bạn có thêm tự tin và bớt lo lắng về ngoại hình của mình hơn.
Mách nhỏ:
Nếu bạn không rõ tư thế ưỡn thẳng tự nhiên của mình như thế nào, hoặc sợ ưỡn ngực quá mức thì có thể thử bài tập giãn cơ sau:
- Ngồi ở tư thế thẳng lưng.
- Đưa 2 cánh tay thẳng lên song song trước mặt, bàn tay sấp.
- Từ từ đưa 2 cánh tay ra sau hết mức có thể, giữ khoảng 5 giây rồi hạ tay xuống. Đó chính là tư thế ưỡn ngực tự nhiên của bạn.
3. Kéo hai xương bả vai sát vào với nhau và hướng xuống dưới
Một trong những “hiệu ứng hình ảnh” được sử dụng thường xuyên nhất trong bộ môn thể hình đó là đặt những thứ lớn hơn cạnh những thứ mà mình muốn trông nhỏ đi.
Khi kéo xương bả vai vào gần nhau và hướng xuống dưới, phần cơ lưng rộng (hay còn gọi là cơ xô) và vai được mở ra, nhìn rộng hơn nên giúp cho phần bụng và eo có-vẻ-như nhỏ đi. Đây cũng là động tác giúp bạn cải thiện dáng ngồi khom lưng vô tình hình thành do ngồi làm việc nhiều giờ liên tiếp.
Mách nhỏ:
Bạn có thể bắt đầu với bài tập giãn cơ với cánh cửa:
- Đứng trước cửa ra vào, cánh tay dang ngang, cẳng tay gập một góc 90 độ, bàn tay hướng lên trên.
- Tiến đến sát cánh cửa, đặt bàn tay, cẳng tay, cánh tay lên bờ tường hai bên rồi từ từ đưa thân mình ra trước
- Giữ ở điểm mà bạn cảm thấy cơ ngực đã giãn hết cỡ trong vòng 5-10 giây.
- Bạn có thể thực hiện lần lượt từng bên hoặc cả hai bên một lúc.
4. Không ễnh bụng
Trái ngược lại với tình trạng khom lưng gây chùng vùng bụng chính là trạng thái ưỡn bụng ra phía trước quá nhiều, thường do phần hông và mông bị đẩy ra sau quá mức. Dạng tư thế sai này có thể gây ra đau lưng dưới nếu để mặc trong thời gian dài.
Nguyên nhân gây ra rất đa dạng, có thể là do sai tư thế ngồi trong thời gian dài, hoặc bị mất cân đối giữa các cơ ở vùng chậu – hông.
Mách nhỏ:
Để khắc phục tình trạng này, có thể bạn sẽ cần sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa, kết hợp với những bài tập được duy trì.
Nếu tình trạng còn chưa nghiêm trọng, chưa gây ra các cơn đau lưng hay tư thế quá lệch thì bạn có thể thử các bài tập giãn cơ vùng hông, một trong số đó là bài tập “bắc cầu” đơn giản có thể thực hiện tại nhà.
5. Kiểm soát độ phình của bụng
Bụng phẳng hay phình đều là trạng thái nhất thời và diễn ra tự động theo hoàn cảnh. Những lúc ăn no, bụng chúng ta căng ra. Những lúc cần thở mạnh, bụng của chúng ta lại phồng lên hóp vào theo nhịp thở.
Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể kiểm soát một số cơ vùng bụng để giữ bụng không quá phình liên tục. Một trong những phương pháp luyện tập dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đó là thở bụng (thở cơ hoành).
Cách thực hiện:
- Tư thế nằm ngửa, tay đặt trên bụng và ngực.
- Thở với nhịp chậm, cố gắng điều khiển lồng ngực ít di chuyển và tập trung điều khiển vùng bụng phình - xẹp theo nhịp thở.
- Bạn có thể bắt đầu với 5-10 phút mỗi ngày.