Trong vòng 3 năm, phòng gym là nơi giúp mình giảm từ 89kg còn 75kg. Đến nay đã được 5 năm gắn bó với việc tập luyện, mình luôn duy trì thói quen đến phòng tập để giữ gìn sức khỏe. Nhưng ‘mối quan hệ' này bỗng nhiên bị đứt đoạn bởi COVID-19.
Từ chỗ có đầy đủ các dụng cụ, máy móc ở phòng gym, nay phải tìm cách xoay xở với hai ‘bàn tay trắng’, mình chuyển sang ‘body weight' – các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Càng tìm hiểu, mình càng nhận ra một số hiểu biết trước đây của mình về việc tập luyện còn hạn hẹp thế nào.
Sau 1 tháng ‘đắm mình’ với body weight, mình cũng đã vỡ ra được nhiều bài học cho việc luyện tập các nhóm cơ mà trước giờ vẫn luôn hiểu nhầm.
1. Nhóm cơ ngực, vai, tay sau
Trong phòng gym, đây là nhóm cơ được hỗ trợ bằng hệ thống thiết bị rất phong phú: ghế đẩy nằm – dốc, máy sải – ép, máy dây cáp,... để tác động vào cơ từ mọi góc độ. Nhưng thật ra tất cả những nhóm cơ này đều có thể tác động được bằng bài tập hít đất (push-up).
Nhiều người thấy bài tập này làm nhức khớp vai và khuỷu tay nên không chú trọng. Hít đất là một động tác tổ hợp (compound movement), do đó chỉ cần một bài tập này đã có thể tạo nên áp lực cho nhiều nhóm cơ. Nhưng cũng vì có nhiều nhóm cơ tham gia nên nếu không chú ý thì rất dễ tập sai, khiến hiệu quả lên cơ thì ít mà áp lực lên khớp thì nhiều.
Trong suốt quá trình thực hiện động tác, phần thân mình cũng phải được giữ thẳng bởi các cơ vùng bụng, vùng chân và mông. Nếu thả lỏng hoặc cố hạ thấp trọng tâm của cơ thể để thực hiện bài tập, thân hình của bạn sẽ bị “võng”.
Để thực hiện động tác chính xác, bạn không nên cố gắng kiểm soát tất cả những nhóm cơ, mà nên chú ý các ‘điểm chốt’ để động tác không bị dư thừa. Chẳng hạn:
- Không để khuỷu tay di chuyển cao quá vai khi hạ thấp cơ thể.
- Cố gắng giữ 2 cùi chỏ sát thân mình.
- Và giữ thân người thẳng.
Mách nhỏ:
Trong giai đoạn đầu, bạn nên chú trọng việc thực hiện đúng kỹ thuật với nhịp chậm rãi. Nếu không đạt được số lần lặp lại (reps) mong muốn trong một đợt (set), bạn có thể nghỉ khoảng 5-10 giây rồi tập tiếp cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Khi đã tập thuần thục và muốn nâng cấp động tác để các nhóm cơ khác nhau cùng tham gia, bạn có thể thử 2 biến thể đơn giản:
- Chống đẩy kiểu ‘kim cương' (Diamond push-up) – Tập trung vào cơ tay sau: Chụm 2 bàn tay lại sát vào nhau tạo hình kim cương, giữ cùi chỏ gần với thân người nhất có thể.
- Chống đẩy kiểu ‘ngọn núi' (Pike push-up) – Tập trung vào cơ vai: Bắt đầu với tư thế chuẩn bị của push-up bình thường, 2 bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai. Nâng hông lên sao cho cả cơ thể tạo thành chữ V ngược, giữ chân và tay thẳng nhất có thể. Từ từ gập cẳng tay, hạ thấp trọng tâm cơ thể đến mức đầu gần chạm đất. Giữ yên một lúc, sau đó đẩy cơ thể về lại vị trí cũ, vẫn thẳng tay.
2. Lưng và tay trước
Ngược lại với động tác đẩy, động tác kéo và chèo (pull and row) có sự tham gia của nhóm cơ vùng lưng và tay trước. Nếu bạn đủ sức thì có thể kéo xà (pull up), nhưng nếu chỉ mới tập thì hãy bắt đầu bằng động tác chèo (row). Khi đã quen dần, bạn có thể phối hợp cả hai.
Động tác phù hợp để bắt đầu trước tiên là chèo (row): nhịp độ chậm, ưỡn ngực, giữ thân mình thẳng và không uốn éo lấy đà khi tập. Nhờ một phần trọng lượng được mặt đất đỡ, bạn sẽ không phải gắng sức gồng và đu bám mà có thể tập trung vào tư thế hơn, cảm nhận cơ sẽ tốt hơn.
Khi đã thành thạo động tác chèo, bạn có thể dần dần chuyển sang kéo xà với cùng nguyên lý. Nếu cảm nhận được những cơn ê ẩm ở nhóm cơ lưng, chứ không phải cổ tay, cẳng tay hay khớp vai, nghĩa là bạn đã tập đúng.
Mách nhỏ:
Nếu thích cảm giác ‘con chuột' mỏi nhừ và tăng cường độ cho cơ tay trước, bạn có thể điều chỉnh bằng cách:
- Chuyển tay nắm từ sấp sang ngửa
- Thay đổi khoảng cách giữa 2 tay nắm
- Điều chỉnh vị trí của mình dưới thanh xà
3. Đùi
Vốn dĩ nhóm cơ chân, mông, đùi vẫn luôn làm nhiệm vụ nâng đỡ cơ thể và đã quen với trọng lượng đó. Giờ đây khi không có dụng cụ hỗ trợ như trong phòng tập, làm sao để tạo ra kích thích đủ lớn để phát triển cơ?
Thật ra, không chỉ trọng lượng qua các động tác tổ hợp (compound movement) là có thể tạo ra áp lực, mà bạn có thể chia nhỏ bài tập lên từng nhóm cơ, sau đó tác động liên tục. Hãy sắp xếp các bài tập đó theo nhịp điệu thay đổi liên tiếp từ chậm sang nhanh. Rồi bạn sẽ thấy, chúng cũng khó nhằn không kém khi tập với tạ.
4. Mông
Kể cả với đầy đủ dụng cụ tại phòng gym đi nữa, việc cảm nhận lực đang tác động vào cơ mông vẫn là một điều không dễ. Trong body weight có những bài giúp phát triển cơ mông mà ngay cả những lịch tập thể hình (bodybuilding) cũng cần tích hợp vào.
Bài tập nổi bật nhất là ‘bắc cầu' (glute bridge), chắc chắn nó sẽ khiến bạn biết thế nào là “ê cơ mông”, nếu thực hiện đúng.
- Nằm ngửa, đầu gối gấp và bàn chân phẳng trên đất. Đặt sấp tay và để xuôi theo thân người.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng nhưng đừng ưỡn lưng quá cong. Siết mông chặt.
- Cố gắng giữ tư thế đó trong vài giây trước khi đặt hông về vị trí bắt đầu.
Mách nhỏ:
Lỗi sai thường gặp là sử dụng đầu gối và cơ đùi để tạo lực giúp đẩy hông lên. Đừng chú trọng việc đẩy hông lên cao mà hãy cảm nhận cơ mông. Đây là vị trí phát lực của động tác này, đừng dùng đùi, đầu gối hay ưỡn lưng để đẩy hông nhé.
5. Bụng
Đây có lẽ là nhóm bài tập “body weight” nổi tiếng nhất mọi thời đại. Bởi vì cứ nhắc đến 6 múi, ta thường nghĩ ngay đến ‘gập bụng’ (crunch). Chưa kể bài tập này có rất nhiều biến thể để phù hợp với các điều kiện khác nhau, chẳng hạn như gập bụng trên mặt đất hoặc trên ghế tạo độ dốc.
Dù đúng là bạn thấy đau mỏi cơ bụng sau khi tập, nhưng 6 múi có được lộ ra hay không phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ của cơ thể hơn là độ ‘cơ bắp’ của cơ bụng. Một chế độ ăn hợp lý giúp duy trì tỉ lệ mỡ cơ thể ở mức thấp, lớp mỡ bụng mỏng sẽ khiến cơ bụng lộ ra.
Thật ra nhóm cơ bụng không sinh ra để thực hiện động tác ‘gập thân’. Động tác này chỉ kích hoạt cơ bụng ở giai đoạn rất ngắn ban đầu, sau đó đều nhờ nhóm cơ lưng dưới và cơ vùng hông. Vì vậy nếu tập quá nhiều, chúng ta có thể tăng nguy cơ bị đau lưng dưới.
Mách nhỏ:
Đây hẳn là nhóm bài tập phổ biến nhất nhưng cũng dễ sai nhất, thường là do bạn tập trung nhiều vào động tác gập thân mình chạm đùi. Hãy thử giữ phần lưng dưới thẳng, cố định và thực hiện động tác. Biên độ có thể ngắn hơn nhưng cảm nhận cơ bụng sẽ rõ ràng hơn nhiều.