Có bao giờ bạn nhận ra rằng múi giờ sinh hoạt của mình có hơi lệch pha với mọi người? Vật vờ vào buổi sáng và chỉ thật sự tỉnh táo khi mặt trời khuất núi? Chúng ta vẫn thường dùng từ ‘chim sớm’ và ‘cú đêm’ để chỉ sự khác biệt này.
Tuy nhiên, theo nhà tâm lý học Michael Breus, chúng ta có tổng cộng 4 kiểu đồng hồ sinh học được phân loại theo 4 con vật khác nhau bao gồm: gấu, sói, sư tử và cá heo (theo casper). Bảng phân loại này dựa trên chu kỳ ngủ cũng như thời điểm mà bạn cảm thấy năng suất nhất trong ngày.
Để biết mình thuộc kiểu nào, bạn có thể làm bài kiểm tra tại đây. Dưới đây là mô tả về 4 kiểu đồng hồ sinh học, đi kèm lời khuyên và lịch trình lý tưởng cho từng kiểu.
1. Kiểu gấu
Mô tả: Phần lớn mọi người sẽ thuộc kiểu gấu (chiếm khoảng 55% dân số). Những người thuộc kiểu thời gian ngủ này có lợi thế vì họ không gặp nhiều khó khăn trong việc thức dậy và đi ngủ theo khung giờ “chuẩn” (tức theo chu kỳ mặt trời).
Nhóm gấu năng suất nhất vào biểu sáng, nhưng bắt đầu cảm thấy hơi kiệt sức vào giữa buổi chiều (từ 2-4 giờ).
Để tối ưu năng suất: Nếu thuộc kiểu gấu, thiết kế lịch trình trong ngày dựa theo chu kỳ của mặt trời sẽ hợp với bạn. Bạn có thể bắt đầu ngày mới sớm để có nhiều thời gian giải quyết công việc và tranh thủ đi ngủ sớm. Hãy tận dụng khung giờ bạn năng suất nhất (buổi sáng) để thực hiện những nhiệm vụ khó và tránh dồn quá nhiều việc vào buổi chiều. Ngoài ra, bạn cần ngủ đủ 8 tiếng để duy trì được mức năng lượng trong ngày.
Lịch trình lý tưởng:
- 7-8h: Thức dậy
- 10-14h: Tập trung vào nhiệm vụ có độ khó cao
- 14-16h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản
- 16-22h: Giảm bớt lượng công việc và thư giãn
- 22-23h: Chuẩn bị đi ngủ
- 23-7h: Ngủ
2. Kiểu sói
Mô tả: Với người thuộc kiểu sói (chiếm khoảng 15% dân số), họ thường thích dậy trễ hơn. Sói cần khá nhiều thời gian để thực sự tỉnh táo và sẽ đạt mức năng lượng cao nhất vào 2 thời điểm trong ngày, một là vào buổi trưa và hai là sau 6 giờ chiều.
Kiểu sói cũng là những “cú đêm” chính hiệu vì họ hoạt động sau khi mặt trời lặn và đi ngủ muộn. Do đó, nhóm sói thường gặp bất lợi nếu chẳng may công việc yêu cầu họ phải thức dậy sớm.
Để tối ưu năng suất: Nhà tâm lý học Breus đề xuất, nếu phải thức dậy sớm hơn khung giờ mà nhóm sói đạt mức năng lượng cao nhất, hãy đảm bảo là bạn uống đủ nước và phơi nắng ngay sau đó. Ngoài ra, nếu có thể bạn hãy để dành những công việc có độ khó cao vào sau bữa trưa (hoặc sau bữa tối).
Lịch trình lý tưởng:
- 7h30-9h: Thức dậy
- 10-12h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản
- 12-14h: Tập trung vào những công việc có độ khó cao
- 14-17h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản
- 17-21h: Làm những nhiệm vụ đòi hỏi sự sáng tạo
- 21-22h: Thư giãn
- 22-0h: Chuẩn bị đi ngủ
- 0-7h30: Ngủ
3. Kiểu sư tử
Mô tả: Kiểu sư tử (chiếm khoảng 15% dân số) dùng để chỉ nhóm người yêu thích buổi sáng và có thể tỉnh giấc dễ dàng vào sáng sớm. Dĩ nhiên là họ cũng năng suất nhất vào khung thời gian này. Tuy nhiên, mức năng lượng của nhóm này sẽ giảm nhanh vào buổi chiều và họ cần đi ngủ sớm.
Để tối ưu năng suất: Ngược lại với kiểu sói, sư tử cần phơi nắng vào giữa ngày để tiếp thêm năng lượng cho buổi chiều. Ngoài ra, người thuộc kiểu sư tử cũng nên cân nhắc việc ngủ trưa. Và cũng giống kiểu gấu, họ nên tránh những nhiệm vụ khó nhằn vào buổi chiều.
Vì có thói quen ngủ sớm, nhóm sư tử cũng nên dành thời gian thư giãn vào buổi tối để giảm bớt áp lực trong ngày. 8 tiếng ngủ là điều kiện cần để sư tử duy trì mức năng lượng cao vào sáng sớm.
Lịch trình lý tưởng:
- 6-7h: Thức dậy
- 8-12h: Tập trung vào công việc có độ khó cao
- 12-16h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản, nhẹ nhàng
- 16-21h: Giảm bớt lượng việc và thư giãn
- 21-22h: Chuẩn bị đi ngủ
- 22-6h: Ngủ
4. Kiểu cá heo
Mô tả: Không như những kiểu khác, cá heo (chiếm 10% dân số) vừa khó thức giấc lại vừa khó ngủ. Họ đạt mức năng lượng cao nhất vào giữa buổi sáng (khoảng 10 giờ). Lịch trình ngủ của kiểu cá heo thiếu nhất quán bởi họ chỉ ngủ vì nhu cầu cơ thể, chứ không phải do tự nguyện. Nhóm cá heo cũng dễ cảm thấy uể oải trong ngày.
Để tối ưu năng suất: Nếu thuộc kiểu cá heo, bạn sẽ thấy tập trung và năng suất nhất từ gần trưa đến chiều, vì vậy hãy dành buổi sáng cho những nhiệm vụ nhẹ nhàng. Ngoài ra, bạn cũng có thể cần một khoảng nghỉ (ngủ trưa hoặc thiền) để “sạc năng lượng” vào giữa ngày.
Lịch trình lý tưởng:
- 6h30-7h30: Thức dậy
- 8-10h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản
- 10-12h: Tập trung vào những nhiệm vụ phức tạp hơn
- 12-16h: Làm những nhiệm vụ có độ khó vừa phải
- 16h-22h: Giảm bớt lượng công việc và thư giãn
- 22-23h30: Chuẩn bị đi ngủ
- 0-6h30: Ngủ