Chúng ta khó nhớ nổi ngày này tuần trước mình ăn gì, ngày hôm qua học được bao nhiêu, nhưng có thể nhớ như in những trải nghiệm xấu hổ, đau buồn, bực tức từ nhiều năm về trước. Một lần xấu hổ trước đám đông, một lời từ chối, hay một bài kiểm tra điểm kém, bị ghi tên vào sổ đầu bài có thể ập đến trong đầu bạn bất cứ lúc nào, thậm chí vào 2 giờ sáng chợt tỉnh giấc.
Có biết bao nhiêu ký ức để chọn, vì sao chúng ta luôn “chiếu lại” những thước phim “không đẹp cho lắm” của cuộc đời mình trong đầu?
1. Tính “dai dẳng" của trí nhớ
Tính dai dẳng (persistence) là một trong 7 đại tội của trí nhớ khiến chúng ta cứ bị đeo bám bởi những ký ức không mong muốn. Điều này xảy ra do chức năng lưu trữ ký ức của hạch hạnh nhân (amygdala) và chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter).
Hạch hạnh nhân có chức năng điều chỉnh cảm xúc như sợ hãi hay tức giận và góp phần vào việc lưu trữ ký ức. Bên cạnh đó, nó còn giúp chuyển hóa kí ức ngắn hạn thành dài hạn, đặc biệt là những sự kiện khơi dậy cảm xúc.
Còn các chất dẫn truyền thần kinh đảm nhiệm việc hình thành những kí ức mới. Hoạt động tích cực giữa các chất này tạo điều kiện để lưu trữ ký ức dài hạn. Khi trải qua một sự kiện với cảm xúc mạnh, những chất dẫn truyền thần kinh được giải phóng nhiều hơn, khiến chúng ta nhớ về sự kiện đó lâu hơn.
Trong đó, theo nghiên cứu của McGaugh, glutamate là một chất dẫn truyền khiến bộ não nhớ về những trải nghiệm căng thẳng rất rõ ràng và sinh động. Vì thế ta ghi nhớ những sự kiện không tốt lâu hơn và suy nghĩ nhiều hơn về nó.
2. Nỗ lực tìm ra giải pháp, lý do cho sự kiện xảy ra
Khi nghĩ mãi về một trải nghiệm xấu, những câu hỏi như “Điều gì xảy ra nếu mọi chuyện khác đi?”, “Tại sao mình lại hành động như vậy?”, “Tại sao không làm như thế này?” thường xuất hiện. Một trong những nguyên nhân của việc lặp lại ký ức tồi tệ là niềm tin rằng ta có thể nhìn thấu và hiểu rõ nó.
Khi đón nhận điều gì đó trái ngược với mong đợi, ta luôn tìm lý do để ít nhất có thể chấp nhận nó. Tuy nhiên, câu trả lời thường quy tụ thành suy nghĩ tiêu cực. Suy nghĩ tiêu cực dẫn đến lo lắng, thậm chí trầm cảm và ngược lại, càng lo lắng ta lại càng nghĩ nhiều hơn, cuối cùng lẩn quẩn trong vòng lặp đó.
3. Cách nhìn nhận về bản thân
Khi lặp lại suy nghĩ về một trải nghiệm xấu, ta thường xem bản thân là nguyên nhân duy nhất. Điều này trái với self-serving bias (thiên kiến tốt về bản thân) – khi thất bại một người sẽ đổ lỗi cho hoàn cảnh chứ không đổ lỗi cho chính mình.
Ví dụ như lần đầu tiên nói trước đám đông không thành công, người đó nghĩ mình sẽ chẳng bao giờ tốt lên được. Kỉ niệm ấy sẽ dai dẳng trong suy nghĩ như một minh chứng cho điểm yếu đó. Cách nhìn méo mó về bản thân và vấn đề trầm cảm, hậu chấn tâm lý có mối tương quan. Vì thế, suy nghĩ tiêu cực và lặp đi lặp lại về những trải nghiệm xấu có thể ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe tâm trí.
4. Đặc điểm về tính cách
Suy nghĩ triền miên, tự vấn về trải nghiệm không vui cũng phần nào nói lên tính cách của chính bạn. Đó có thể là tính cầu toàn (perfectionism), dễ lo lắng (neuroticism), hoặc quên mình vì người khác. Vì vậy, việc suy nghĩ nhiều về những trải nghiệm xấu đôi khi cũng là một hành vi bộc phát tự nhiên và khó mà kiểm soát.
Làm thế nào để hạn chế lặp lại suy nghĩ tiêu cực?
Suy nghĩ nhiều rất mệt. Mệt hơn là suy nghĩ nhiều về trải nghiệm xấu đi kèm một ‘màng lọc' tiêu cực. Để “giải thoát", bạn có thể cân nhắc một số giải pháp dưới đây.
- Thử làm một việc khác. Học làm một chiếc bánh ngọt, đọc sách, chơi thể thao,... Tự làm mình bận rộn hơn một chút sẽ giảm sự tập trung của bạn về những kí ức tồi tệ. Hơn nữa, bạn có thể tìm được một thói quen hoặc một sở thích, sở trường mới, ‘sưu tập' một kho tàng niềm vui và cảm thấy tích cực hơn.
- Trải nghiệm nhiều lần. Thay vì luôn nghĩ bản thân yếu kém, không đủ tốt, không đủ năng lực sau một trải nghiệm khó khăn, hãy thử đối mặt lại với nó một lần nữa. Chia tay một cuộc tình không có nghĩa là bạn sẽ chẳng thể thích ai nữa phải không?
- Cứ để nó qua. Một bộ phim hay cũng cần có tình tiết vui buồn đan xen, cuộc sống cũng vậy. Có rất nhiều thứ ta không thể thay đổi hoặc kiểm soát. Luôn có những sự kiện bất ngờ diễn ra và khó lòng giải thích là do hoàn cảnh hay do cá nhân. Nếu ký ức về nó lỡ ‘ập đến', cứ xem như đang lướt qua một đoạn phim buồn, để quý trọng hơn những khoảnh khắc đẹp đẽ.