Trong quá trình làm việc và học tập, chúng ta đều phải đối mặt với các yếu tố gây sao nhãng khác nhau, bao gồm các yếu tố ngoại cảnh như mạng xã hội, không gian, hoặc các yếu tố nội tại như tâm trạng hoặc động lực.
Bài viết này sẽ giúp bạn xác định yếu tố nào đang khiến bạn mất tập trung và gợi ý một số phương pháp giải quyết phù hợp, dựa theo một số thông tin trong cuốn sách "Academic transformation: The road to college success" và tài liệu hướng dẫn của Đại học Bang Texas.
Yếu tố nội tại (Internal distractions)
1. Chán/ghét môn học
Chán thậm chí ghét môn học sẽ tạo ra bất hoà nhận thức khiến chúng ta trì hoãn và lãng phí thời gian. Để tìm lại động lực, hãy chuyển sự chú ý sang những khía cạnh thú vị của môn học. Ví dụ bạn có thể tìm phương pháp học thú vị hơn như vẽ sơ đồ tư duy, hay nguồn trình bày thông tin vui nhộn hơn như các video giải thích khoa học trên YouTube.
Hãy lên kế hoạch học tập cụ thể cho môn học đó thay vì né tránh và dồn nhiều bài vào gần ngày kiểm tra. Bạn có thể chia nhỏ nội dung học, phân thành cấp độ "dễ - khó" để phân bổ thời gian hợp lý hơn.
Đồng thời, hãy tìm sự giúp đỡ từ giáo sư, bạn học, hoặc lời khuyên của anh chị khoá trên giỏi ở môn đó. Bạn có thể học nhóm cùng bạn bè vì điều này đem lại nhiều động lực hơn và giảm khả năng trì hoãn. Giảng lại bài cho người khác cũng là một cách để bạn hiểu và ghi nhớ kiến thức hiệu quả hơn.
2. Lo âu
Khi cảm thấy lo âu hoặc căng thẳng, não bộ hạn chế việc xử lí các thông tin cao hơn và khiến quá trình tiếp nhận thông tin mới diễn ra chậm lại. Nếu một môn học khiến bạn lo âu và nghi ngờ bản thân, hãy tự đánh giá kỹ năng cá nhân và tìm hiểu phương pháp học hiệu quả nhất với nó. Đối với những vấn đề cá nhân thường trực, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ người thân, bạn bè, phòng ban tư vấn của trường hoặc chuyên gia.
Ngoài ra, bạn có thể luyện tập chánh niệm và thiền định để tập trung vào thời điểm hiện tại, không bị sao nhãng bởi những suy nghĩ tiêu cực.
3. Hay mơ mộng
Mơ mộng (daydreaming) diễn ra khi tâm trí không tập trung vào công việc hiện tại và chuyển hướng đến các hoạt động khác. Nếu cho phép bản thân mơ mộng vừa đủ, nó sẽ giúp bạn mở khoá vùng đất sáng tạo.
Để không mơ mộng quá đà và ảnh hưởng quá trình học, hãy giới hạn nó trong những hoạt động không cần quá nhiều sự tập trung như chạy bộ, vẽ tranh thư giãn. Còn khi cần tập trung, hãy chủ động tham gia vào các hoạt động đang diễn ra. Ví dụ khi nghe một bài thuyết trình, hãy ngồi gần người nói, ghi chú nội dung hoặc đặt câu hỏi thảo luận.
Nếu đang ôn bài mà chợt nhận ra tâm trí mình đang trôi về nơi khác, lập tức dừng ngay và nhớ lại những thông tin mình vừa mới đọc. Sau đó tạm dừng việc đọc lại, cho mình 2-3 phút mơ mộng cho xong rồi mới quay lại, nhưng chú ý đừng để việc này lặp lại quá nhiều trong một buổi học.
4. Môn học phức tạp
Đây là một yếu tố mà ai cũng từng đối diện ít nhất một lần trong quá trình học. Bạn có thể chia nhỏ bài giảng theo từng phần và cố gắng giải quyết từng nội dung một cách hiệu quả nhất.
Ngoài ra, phương pháp Feynman là một cách giải quyết môn học hiệu quả. Qua việc tự nghiên cứu, chắt lọc thông tin và tìm cách giải thích lại chúng theo cách đơn giản, dễ hiểu, bạn sẽ gỡ rối được kiến thức và ghi nhớ nội dung lâu hơn.
5. Mệt mỏi, kiệt sức
Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến chúng ta dễ mất tập trung và trì hoãn là cảm giác kiệt sức, buồn ngủ dẫn đến mong muốn được nghỉ ngơi ngay lập tức. Nguyên nhân dẫn đến việc này thường là do thiếu ngủ hoặc chế độ nghỉ ngơi chưa hợp lí.
Để hạn chế tình trạng này, hãy ngủ đủ giấc theo nhu cầu của cơ thể. Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày chỉ nên kéo dài khoảng 10 đến 20 phút và trước 3 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Trong giờ giải lao, bạn có thể giữ bản thân tỉnh táo bằng việc uống đủ nước, tập thể dục nhẹ nhàng.
Yếu tố ngoại cảnh (External distractions)
1. Tiếng ồn
Không chỉ tiếng ồn với âm lượng lớn, nhiều người vẫn bị phân tâm dù là với những âm thanh nhỏ thông thường như tiếng vòi nước chảy, tiếng bước chân. Ngược lại, một số người không thể học tập hiệu quả trong môi trường quá yên ắng.
Mấu chốt là bạn cần hiểu rõ môi trường hiệu quả với bản thân. Nếu không thích tiếng ồn, hãy ngồi phòng riêng hoặc sử dụng tai nghe chống ồn. Ngược lại, nếu cần một chút âm thanh nhỏ, bạn có thể đến thư viện hay một quán cà phê phù hợp để bạn "deep work".
Trong thời gian giãn cách không thể ra ngoài, bạn có thể tận dụng các kênh livestream học cùng người lạ như Studystream.live, hoặc trang web Lifeat.io giúp quan sát khung cảnh ở nhiều nơi kèm theo đồng hồ đếm ngược - phù hợp để thực hành Pomodoro.
2. Khu vực bàn học
Bàn học quá bừa bộn sẽ ảnh hưởng đến khả năng tập trung và xử lí thông tin của bạn, khiến các giác quan bị quá tải, giảm tư duy sáng tạo và căng thẳng hơn.
Để khắc phục, hãy dọn dẹp bàn học trước khi bắt đầu. Bạn có thể suy nghĩ trước về việc làm sắp tới để chuẩn bị những tài liệu, dụng cụ phù hợp và tránh gián đoạn suy nghĩ giữa chừng chỉ để tìm một món đồ nào đó.
3. Ánh sáng
Môi trường làm việc không đủ sáng có thể gây hại cho mắt, trong khi ánh sáng nhân tạo không phù hợp có thể khiến bạn đau đầu, giảm sự tập trung. Ánh sáng, đặc biệt là nhiệt độ màu và hướng sáng, ảnh hưởng đến mức độ tỉnh táo, khả năng tập trung và năng suất nói chung.
Theo nghiên cứu, ánh sáng trắng đem lại năng suất cao hơn, giảm thiểu sự mệt mỏi và phù hợp với môi trường làm việc/học tập. Ngoài ra, ánh sáng tự nhiên có thể giảm tỉ lệ đau đầu, lo âu và căng thẳng. Vì thế, nếu có thể hãy cho một chút ánh nắng rọi vào khu vực bàn học trong những khung giờ phù hợp để nâng cao tâm trạng, năng lượng làm việc và năng suất nhé.
4. Nhiệt độ
Trong một nghiên cứu của CareerBuilder tại Mỹ, 22% nhân viên cho rằng môi trường làm việc quá lạnh/nóng đều ảnh hưởng đến mức độ tập trung. Đặc biệt, năng suất làm việc giảm sút khi nhiệt độ nóng.
Để hạn chế sự tác động của nhiệt độ, bạn có thể chuẩn bị sẵn áo khoác hoặc quạt để bàn khi phải ngồi học ở những nơi thường có nhiệt độ quá lạnh/nóng. Nếu vào một thời điểm cụ thể trong ngày nhiệt độ phòng không thích hợp, bạn có thể góp ý điều chỉnh, hoặc nếu cần tập trung cao độ thì hãy chọn một thời điểm hoặc địa điểm mà bạn biết là thích hợp nhất với mình.
5. Thiết bị điện tử
Theo một nghiên cứu của Rescue Time trên 50,000 nhân viên, trung bình cứ 6 phút một nhân viên lại kiểm tra thiết bị điện tử của mình. Giáo sư tâm lý học Larry Rosen cho rằng khi não bộ bị phân tâm, nó cần khoảng 20 phút để quay về trạng thái ban đầu.
Để khắc phục, hãy áp dụng phương pháp Pomodoro bằng cách kết hợp giữa những khoảng làm việc tập trung liên tục và những khoảng nghỉ ngắn với các bước như sau:
- Liệt kê công việc mình sẽ làm
- Đặt thời gian, thường là 25 phút để làm việc
- Làm việc đến khi hết 25 phút
- Nghỉ giải lao 5 phút
- Sau 4 lần nghỉ ngắn thì nghỉ dài 10 phút
Ngoài ra, bạn có thể giảm tình trạng phụ thuộc vào công nghệ qua 6 bước tối giản cuộc sống trực tuyến trong bài viết này.