Ours is a demanding world.
Tạm dịch: Chúng ta sống trong một thế giới nhiều đòi hỏi.
Khi đọc đến dòng này trong quyển “Mindful Self-Compassion for Burnout” (ra mắt vào tháng 9 năm 2024) của Tiến sĩ Tâm lý học Kristen Neff – một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về Lòng trắc ẩn với bản thân (Self-compassion), tôi đã dừng lại và suy ngẫm thật lâu. Với sự đồng cảm sâu sắc, tác giả đã chạm đến một sự thật mà ai trong chúng ta cũng có thể cảm nhận được mỗi ngày: những đòi hỏi từ công việc và áp lực cuộc sống đang càng ngày càng nặng nề.
Trong thực tế, số liệu thống kê được trích dẫn trong sách cho thấy một tỷ lệ đáng kinh ngạc, từ 1/3 đến 3/4 dân số toàn cầu đang rơi vào trạng thái kiệt sức. Điều này cho thấy tình trạng “sức cùng lực kiệt” dường như phổ biến hơn chúng ta nghĩ rất nhiều. Bạn đọc có thể tham khảo định nghĩa và các dấu hiệu nhận biết kiệt sức nghề nghiệp qua bài viết Vượt qua ngọn núi mang tên “kiệt sức nghề nghiệp” trên Kênh sức khỏe nghề nghiệp của Sông An.
Trong bài viết này, tôi muốn mời gọi bạn đọc hãy bắt đầu tìm hiểu và thực hành Lòng trắc ẩn với bản thân vì đây có thể là “liều thuốc” giúp bạn cải thiện tình trạng căng thẳng và mệt mỏi kéo dài, đặc biệt với những ai đang có 3 đặc điểm sau:
1. Bạn tận tâm với người khác
Tiến sĩ Kristin Neff chỉ ra rằng những người thường xuyên làm việc trong tình trạng căng thẳng cao độ hoặc đang cố gắng hết mình để hoàn thành công việc có ý nghĩa với họ đều có nguy cơ cao bị kiệt sức. Dưới đây là một số ví dụ điển hình:
- Người đi làm trong môi trường doanh nghiệp nhanh và áp lực
- Nhân viên y tế
- Nhà trị liệu tâm lý và công tác xã hội
- Giáo viên
- Cảnh sát và nhân viên cứu hộ
- Công chức
- Người hoạt động trong lĩnh vực công lý xã hội hoặc môi trường
Định nghĩa công việc ở đây không chỉ giới hạn trong bối cảnh lao động, mà còn được hiểu rộng ra trong cả bối cảnh cuộc sống, bạn cũng có thể kiệt sức khi bạn là:
- Người trưởng thành đang chăm sóc cho cha mẹ già yếu
- Cha mẹ nuôi dạy trẻ có nhu cầu đặc biệt
Khi làm các nhiệm vụ này, dù trong bối cảnh chuyên nghiệp hay gia đình, bạn phải liên tục để ý tới người khác để nắm bắt nhu cầu/yêu cầu của họ và dốc lòng chăm sóc hay xử lý vấn đề liên quan đến con người. Nếu không có cách để “sạc” lại chính mình kịp thời và đầy đủ, cả về thể chất lẫn tinh thần, chẳng mấy chốc bạn thấy mình cạn kiệt và cảm thấy không còn gì để cho đi.
2. Nhưng… hà khắc với chính mình
Dành rất nhiều sự tử tế, kiên nhẫn và bao dung cho người khác, nhưng với chính mình, bạn có đang là nhà phê bình khắc nghiệt nhất.
Liệu bạn có thường xuyên:
- Tự trách mình vì không đạt được kỳ vọng?
- Cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ vì không hoàn thành công việc?
- So sánh mình với người khác và luôn cảm thấy mình thua kém – không bao giờ “đủ”?
Đặc điểm 1 và 2 khi hội tụ cùng trong một người, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy người đó rất dễ mất cân bằng. Trong cuốn “Mindful Self-Compassion for Burnout”, Kristin Neff đã chỉ ra chúng ta cần nuôi dưỡng Lòng trắc ẩn cho bản thân, tức là dành cho chính mình sự tử tế, quan tâm, yêu thương, ấm áp, giúp đỡ như cách chúng ta vẫn thường làm cho người khác.
Đồng thời, cô cũng trình bày về hai khía cạnh của Lòng trắc ẩn với bản thân, không chỉ dừng lại ở sự Dịu dàng (Tender) mà còn có sự Quyết liệt (Fierce), đây là cũng một trong những điều cá nhân tôi tâm đắc nhất. Cô giải thích rằng chúng ta cần khía cạnh Dịu dàng để xoa dịu những nhọc nhằn mình đang trải qua, nhưng chúng ta cũng cần khía cạnh Quyết liệt để khơi dậy nguồn lực bên trong và hành động để vững vàng trở lại.
3. Và bạn chưa tìm được những giải pháp có chiều sâu hơn việc “xả stress”
Trong thời đại ngày nay, thật không khó để tìm thấy nhiều hình thức khác nhau giúp bạn “xả stress”. Nhưng nếu bạn đã thử nhiều cách mà chưa thấy hiệu quả, hoặc những cách bạn đang thử chỉ giúp bạn xao nhãng tạm thời trong khi tình trạng kiệt sức vẫn đeo bám dai dẳng, thì có lẽ việc tìm hiểu về Lòng trắc ẩn với bản thân theo phương pháp của Tiến sĩ Kristin Neff là hướng tiếp cận đáng để bạn cân nhắc.
Hành trình này sẽ không yêu cầu bạn phải thay đổi thế giới bên ngoài, mà bắt đầu từ việc thay đổi cuộc đối thoại bên trong và từ những bài tập cơ bản nhất.
Ví như khi cảm thấy áp lực đang dâng cao, hãy dành 2 phút thực hiện ba bước sau:
- Nhận diện: Thầm nói với chính mình: “Đây là một khoảnh khắc của sự đau đớn/căng thẳng.” Điều này sẽ giúp bạn đối diện khó khăn mà bạn đã vô tình tránh né.
- Kết nối: Nhắc nhở bản thân: “Sự áp lực là một phần của cuộc sống mà ai cũng phải trải qua.” Vậy nên bạn không đơn độc.
- Hành động: Đặt tay lên tim và tự hỏi: “Ngay lúc này, mình cần điều gì để cảm thấy bình an hơn?”
Không chỉ dừng lại ở những giây phút tĩnh lặng đó, tiến sĩ Kristin Neff giải thích rằng, những hành động tự xoa dịu hay tự bảo vệ này thực chất là sự vận hành của hai nguồn năng lượng cốt lõi trong lòng trắc ẩn:
- Trắc ẩn Dịu dàng: Giúp chúng ta “ở lại” với chính mình, chấp nhận và an ủi những tổn thương (giống như sự chăm sóc của người mẹ).
- Trắc ẩn Quyết liệt: Thúc đẩy chúng ta hành động để bảo vệ bản thân, thiết lập các giới hạn (Boundary) và nói “Không” với những yêu cầu vượt quá khả năng.
Chính sự cân bằng giữa việc thấu hiểu bản thân (Dịu dàng) và hành động bảo vệ mình (Quyết liệt) là chìa khóa để thoát khỏi vòng xoáy kiệt sức bền vững.
Với hơn 20 năm nghiên cứu, cô không chỉ phát triển công cụ “Self-Compassion Test” giúp bạn tự đánh giá Lòng trắc ẩn dành cho chính mình, mà cô còn xuất bản sách dành cho người không chuyên với rất nhiều bài tập thực tiễn và dễ áp dụng. Bạn có thể tìm đọc quyển “Mindful Self-Compassion for Burnout” hoặc quyển “Trắc ẩn với chính mình” – đã được dịch sang tiếng Việt.
Lời kết
Đối mặt với những đòi hỏi không ngừng từ công việc và cuộc sống là điều không hề dễ dàng. Chúng ta có thể cố gắng vượt qua bằng lý trí, nhưng dù kiên cường đến đâu, ai trong chúng ta cũng sẽ đến lúc chạm tới giới hạn của mình. Vì vậy, bạn thân mến, tôi mong bạn hãy nhớ rằng bạn không đơn độc trong hành trình này. Ai cũng có thể rơi vào tình trạng kiệt sức!
Hành trình hồi phục không nhất thiết phải là một cuộc đại tu cuộc đời ngay lập tức. Nó có thể bắt đầu từ một bước đi nhỏ nhưng đúng hướng: tìm hiểu sâu hơn về những phương pháp đã được khoa học kiểm chứng qua các trang sách của Kristin Neff, hay cho phép bản thân tham gia vào những cộng đồng hỗ trợ chuyên sâu tại Hướng nghiệp Sông An.
Chúc mỗi người trong chúng ta có thể nuôi dưỡng lòng trắc ẩn dành cho bản thân và tha nhân.
Tài liệu tham khảo
Neff, K., & Germer, C. (2024). Mindful self-compassion for burnout: Tools to help you heal and recharge when you’re wrung out by stress. Guilford Press.
*Bài viết được thực hiện bởi Thủy Trúc và biên tập bởi Minh Thảo từ Hướng nghiệp Sông An