Ta tiếp xúc với hàng tá kích thích từ bên ngoài mỗi ngày: Lướt web, xem tin, đọc Facebook, hay tán gẫu đồng nghiệp. Ta đồng thời phải xử lý các kích thích bên trong khác như suy nghĩ, cảm xúc, tâm tư, nguyện vọng,...
Giữa muôn vàn kích thích tranh giành sự chú ý chúng ta, làm sao để tâm trí không phân mảnh loạn xạ và chọn lọc được đúng thứ mình cần tập trung nhất?
Bài viết này sẽ lý giải cách ta kích hoạt và củng cố một kỹ năng mang tên “Selective attention” (sự chú ý có chủ đích). Nhờ chủ động tập trung vào đúng nơi đúng chỗ, bạn có thể quản lý năng lượng của mình tốt hơn trong mọi tình huống.
Selective attention là gì?
Selective attention là khả năng một người tập trung vào chỉ 1 việc ở cùng 1 thời điểm, đồng thời “ngó lơ” hoặc sàng lọc những hỗn loạn bên ngoài khác. Theo Thuyết Sàng lọc (Filter Theory of Attention) của Broadbent, khả năng chú ý của con người có giới hạn, và não sẽ tự động lọc ra thứ gì nên/không nên chú ý trong cùng một thời điểm.
Tương tự như việc có 4 chiếc TV đang cùng mở và ta quyết định vặn nhỏ âm lượng 3 chiếc để tập trung vào 1 chiếc duy nhất ta muốn, Nhà Nghiên cứu Anne Treisman so sánh sự “chú ý có chọn lọc” này như hành động “tắt” các kích thích không cần thiết, và dành trọn năng lượng để tập trung cho những mối quan tâm nhất định.
Dù vô tình hay cố ý, mỗi người chúng ta đều đang thực hành selective attention mỗi ngày. Bạn tập trung đọc sách trên xe bus, im lặng hàng giờ làm xong một công việc khó, tất cả nhờ bản năng chọn lọc của cơ chế này.
Vì sao sự chú ý của bạn là nguồn “tài nguyên” vô giá?
Sự phát triển của nền kinh tế chú ý (attention economy) đang dần lấy đi khả năng tập trung của con người. Mọi nhãn hàng đều thi nhau tung ra thông điệp gây sốc, cốt để dành lấy một “chỗ đứng” trong trí nhớ người tiêu dùng.
Kích thích thì nhiều nhưng tài nguyên chú ý lại có hạn, đó là lý do bạn sẽ rất dễ sao nhãng nếu không biết sử dụng đúng đắn tài nguyên của mình. Bên cạnh đó, thiếu ngủ, stress, hay các vấn đề tâm lý cũng làm suy giảm đáng kể chất lượng sự tập trung của chúng ta, theo Healthline.
Vậy thì làm sao để rèn luyện “selective attention” cho bản thân một tinh thần thép và sự tập trung cao độ trong mọi hoàn cảnh?
Muốn rèn sự chú ý có chọn lọc? Hãy thử “tập gym” cho não như vận động viên
Nghiên cứu từ PubMed Central cho thấy những vận động viên càng có thâm niên kinh nghiệm, càng sở hữu trí nhớ và khả năng tập trung chất lượng hơn. Dưới đây là 3 cách bạn có thể thử.
Xác định mối quan tâm của bạn, như một “nhóm cơ” bạn cần phát triển
Trong nguyên tắc tập luyện, bạn chủ động tập vào nhóm cơ nào thì nhóm cơ ấy bắt đầu nảy nở hơn các khu vực khác. Tương tự hãy áp dụng điều này vào mục tiêu bạn cần theo đuổi trong cuộc sống.
Những mối quan tâm sẽ dần “xuất hiện” nhiều hơn trước mắt bạn nếu bạn tập trung năng lượng vào nó. Điều này lý giải vì sao kiến thức bạn mới học được lại liên tục xuất hiện, hay đơn giản hơn món lạp xưởng nướng đá bạn thích bỗng một ngày… bán đầy đường.
Nguyên nhân vì não bạn đã được lập trình để “đọc” đúng nội dung cần đọc, và quên những nội dung ngoài lề cần quên. Sự lặp đi lặp lại của thông tin trong đầu giúp bạn “tập huấn” cho tâm trí mình ghi nhớ thông tin đó trong vô thức.
Tập Cardio giúp thúc đẩy lưu thông máu và các chức năng não bộ
Cardio là các bài tập đốt cháy calo nhanh chóng với sự vận động phối hợp toàn cơ thể, như chạy bộ, aerobic, đạp xe… Điểm chung của các bài tập này là khiến ta toát một lượng mồ hôi đáng kể, vừa giảm mỡ thừa lại thúc đẩy trao đổi chất diễn ra.
Các bài tập Cardio sẽ giúp bạn tăng nhịp tim, để tim tăng cường bơm máu lưu thông khắp cơ thể. Lưu lượng máu tăng lên này cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn cho các tế bào não, giúp cải thiện chức năng nhận thức, bao gồm cả khả năng chú ý có chọn lọc (selective attention). Bạn bắt đầu nắm bắt nhanh nhạy và xử lý nhịp nhàng hơn mỗi khi tiếp nhận thông tin mới.
Có 2 dạng Cardio cường độ cao và thấp cho mọi đối tượng mà bạn có thể tham khảo:
- Tập HIIT Cardio (High Intensity Interval Training): Những bài tập nặng chỉ kéo dài khoảng 20 giây với cường độ tập luyện cao rồi nghỉ ngơi khoảng 40 giây và liên tục tập luyện lặp lại. Hiệu quả giảm cân nhanh nhưng cường độ tập khắc nghiệt và không phải ai cũng tập được.
- Tập LISS Cardio (Low Intensity Steady State): Kết hợp vận động bền trong khoảng thời gian dài 20-30 phút. Hiệu quả giảm cân chậm nhưng cường độ tập nhẹ nhàng và cần thời gian dài nên mọi người đều có thể tập được.
Từ đây, tập Cardio đều độ sẽ giúp cải thiện đáng kể sức khỏe cả thể chất và tinh thần bạn.
Chơi các môn đồng đội/đối kháng giúp bạn sản sinh chất dẫn truyền hạnh phúc
Các môn đồng đội như cầu lông, bóng đá, bóng rổ hay pickle ball đều cho ta nhiều trải nghiệm cảm xúc thăng hoa. Cảm giác tương tác đồng đội, ghi điểm hay chiến thắng đều giúp não sản sinh endorphin và dopamine là các hormones hạnh phúc. Các chất dẫn truyền này sẽ điều hòa cảm xúc, động lực con người và tăng khả năng tập trung tốt hơn.
Đặc biệt nhờ dopamine, ta sẽ được củng cố sự dẻo dai trong nhận thức (cognitive flexibility), giúp tăng khả năng thích ứng hoàn cảnh và tiếp thu nhiều dữ liệu cùng một lúc. Điều này giúp bạn vận dụng tối đa khả năng chú ý có chọn lọc, để tập trung tốt hơn vào đúng phần việc bạn đang làm. Kỹ năng này thiết yếu cho những ai làm trong môi trường nhiều biến động, luôn thay đổi với cường độ làm việc cao.
Cuối cùng, lịch trình vận động hợp lý mỗi ngày sẽ giúp đưa cơ thể bạn vào trạng thái nghỉ ngơi cuối ngày. Bạn sẽ đi vào giấc ngủ tốt hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và quay lại vào ngày hôm sau sáng suốt hơn. Đó là cách các vận động viên duy trì nếp sinh hoạt lành mạnh của họ, cả thể chất và tinh thần.