Không ai có thể phủ nhận tác hại của việc dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Tuy nhiên, chúng ta không thể nào không ngồi. Đặc biệt nếu công việc yêu cầu phải giữ nguyên vị trí trong thời gian dài thì giữa ngồi và đứng, hiển nhiên là chúng ta sẽ chọn ngồi.
Nhưng thật ra nếu hiểu đúng, ngồi là một tư thế thoải mái và đa dụng. Nó giúp chúng ta làm việc trong thời gian dài lẫn xen kẽ với nghỉ ngơi. Một người ngồi 7-8 tiếng/ngày vẫn có thể sở hữu cột sống chuẩn, lưng khỏe, khả năng vận động tốt, nếu họ ý thức điều chỉnh cơ lưng lẫn dáng ngồi.
Trong bài viết này, hãy cùng giải oan cho tư thế ngồi và tìm hiểu cách ngồi đúng nhé.
Hiểu đúng vì sao ngồi nhiều gây hại cho cột sống
Vai trò của đứng-ngồi đã thay đổi rất nhiều
Trước đây, khi đa phần các công việc vẫn còn đòi hỏi chúng ta phải luôn di chuyển và vận động thì thời gian ngồi cũng chính là thời gian nghỉ ngơi. Lúc này, tư thế ngồi của chúng ta sẽ thả lỏng, không cố gắng giữ lưng thẳng. Điều này không gây hại nhiều vì thời gian ngồi rất ngắn và chỉ có vai trò như một phần giãn cơ.
Thế nhưng khi yêu cầu của công việc thay đổi, việc sử dụng máy tính khiến việc ngồi ngày càng “chiếm sóng” nhiều hơn. Vô hình trung, nó sẽ tác động lên hệ xương khớp và cột sống, bởi điều mà bạn dành nhiều thời gian sẽ tỉ lệ thuận với độ ảnh hưởng lên cơ thể.
Nhưng cách chúng ta áp dụng thì vẫn giữ nguyên
Ở giai đoạn trước, đứng là nghiêm túc, ngồi là nghỉ ngơi. Khi đứng hay di chuyển chúng ta thường chú ý giữ lưng thẳng thớm, điều chỉnh vóc dáng. Còn khi ngồi chúng ta lại thả lỏng và hướng đến sự thoải mái hơn, ưu tiên lựa chọn ghế có tựa và tay vịn để không phải tự mình giữ cơ thể ngồi thẳng.
Giờ đây, khi ngồi đã trở thành nghiêm túc, chúng ta vẫn giữ thói quen cũ chứ vẫn chưa có sự điều chỉnh. Chỉ cần đặt mông xuống ghế, chúng ta nhanh chóng ngả người ra tựa lưng, phó mặc cho bất cứ cái khuôn nào mà chiếc ghế tạo ra. Đây chính là con đường dẫn đến các cơn đau cột sống và những hệ quả khó lường khác.
Chưa quen việc điều khiển lưng khi ngồi
Thật ra, tư thế đứng tạo ra nhiều điều kiện thuận lợi để giữ lưng thẳng hơn, bởi vì khi đứng chúng ta thường không có điểm tựa xung quanh. Vì vậy, hệ thống cơ buộc phải hoạt động để giữ thăng bằng.
Và bởi không có điểm tựa, đứng thẳng là một phản xạ tự nhiên, chúng ta không cần cố vẫn có thể thực hiện được. Cũng giống như khi đi xe đạp, khi đã quen rồi, việc giữ thăng bằng trên xe sẽ diễn ra một cách tự nhiên. Chúng ta cứ ngồi lên và đạp đi thôi chứ không cần chú ý tay như thế nào, chân đạp thay phiên ra sao,...
Tuy nhiên, ghế ngồi thì có tựa lưng, tay vịn nên cơ thể không có nhiều động lực để rèn luyện phản xạ ngồi thẳng. Vì thế, chúng ta thường không có được kỹ năng điều khiển các cơ lưng để giữ tư thế chuẩn khi ngồi.
Để có một dáng ngồi chuẩn cho cột sống
Tập các bài bổ trợ cho lưng
Đây là những bài tập đơn giản có thể tập ngay tại nhà để giúp chúng ta tăng cảm nhận và điều khiển cơ lưng tốt hơn. Bạn hoàn toàn có thể dành 15 phút mỗi ngày để tập các bài giãn cơ cho lưng này.
Kéo dây kháng lực:
- Đưa 2 tay thẳng về phía trước, cầm dây ở vị trí bình thường, không căng giãn
- Dang 2 tay sang ngang, nhớ giữ khuỷu tay thẳng
- Đưa tay về vị trí cũ và lặp lại
- Nếu thấy lực kéo của dây quá yếu, bạn có thể thay đổi vị trí cầm dây của 2 tay gần nhau hơn để tăng lực kéo
Giãn lưng:
- Đổ người, tựa vùng hông lên ghế, thành giường (có thể dùng gối đệm cho đỡ đau), thả lỏng người trên ghế, giường
- Giữ lưng thẳng, từ từ nâng phần thân trên lên để cả người nằm trên đường thẳng
- Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ nếu thấy động tác quá khó thực hiện, hoặc giơ 2 tay lên cao để tăng độ khó cho bài tập
Siêu nhân:
- Nằm úp trên giường/sàn, thả lỏng cơ thể
- 2 tay duỗi thẳng về phía trước
- Cố gắng nâng 2 tay, 2 chân lên khỏi mặt đất bằng cách ưỡn người cong lưng hết mức có thể
- Nhớ lưng là điểm cần tập trung, không phải vai hay chân
- Thả lỏng về vị trí cũ và lặp lại
Không quá dựa dẫm vào các loại ghế tựa
Đây có lẽ là một điều khó khăn khi các loại ghế văn phòng ngày nay đa số đều trang bị tựa lưng, thậm chí là tựa tay, tựa đầu và còn được uốn theo những đường cong của cột sống.
Thế nhưng việc tựa lưng chỉ phù hợp cho những đoạn nghỉ ngắn tầm 5 phút, bởi vì nó không giúp chúng ta rèn luyện một chiếc lưng khỏe.
Nếu phải ngồi làm việc 8 tiếng một ngày, bạn có thể chia những khoảng 30-45 phút ngồi không tựa lưng, sau đó nghỉ có tựa lưng khoảng 5 phút rồi nghiêm túc trở lại. Thật ra, sẽ tốt hơn nếu bạn có thể xen kẽ vào một vài phút đứng dậy đi dạo quanh văn phòng.
Sắp xếp chỗ ngồi tối ưu cho cột sống thẳng
Dưới đây sẽ là một vài điểm chính mà bạn cần lưu ý:
- Nếu làm việc với màn hình máy tính, hãy nâng màn hình lên ngang mức nhìn thẳng của mắt
- Đảm bảo rằng chữ, hình ảnh trên màn hình hoặc sách báo đủ lớn và khoảng cách đến mắt phù hợp để có thể đọc một cách thoải mái.
- Khi tay đặt lên mặt bàn (để gõ phím hay viết) thì cánh tay và cẳng tay nên tạo thành góc khoảng 90 độ.
- Bàn chân có vị trí để nghỉ mà không phải buông thõng (có thể là vừa ngay mặt đất, có chỗ kê chân riêng, hoặc kê lên chân ghế,...)