Thời buổi AI có thể soạn giáo án trong 5 giây, làm video minh hoạ trong 10 giây, và trả lời câu hỏi của học trò nhanh hơn nháy mắt, những người làm nghề “dùng não để bật mic” như giáo viên, mentor, coach… lại dễ rơi vào một cuộc khủng hoảng nho nhỏ: “Ủa rồi mình còn làm gì ở đây?”
Câu trả lời là: rất nhiều! Bởi vì AI không thể nhìn thấy ánh mắt hoang mang của học trò, học viên, không biết lúc nào nên hạ giọng để trấn an, hay bật cười để động viên. Chỉ giọng nói run run sau một tiết dạy dài, hay câu “cố lên em, cô tin được mà” mới khiến một đứa trẻ tin rằng mình thật sự có thể tiến bộ.
Nghề dạy và mọi nghề truyền đạt tri thức chưa bao giờ chỉ là chuyển giao thông tin. Đó là nghề truyền cảm hứng, truyền năng lượng, truyền… cả sự tỉnh táo trong những ngày lớp học ồn như vỡ chợ. Và để giữ được “động cơ cảm hứng” ấy, thầy cô và những người cầm mic cần một kỹ năng nghe rất đơn giản nhưng lại cực hữu ích: thở.
Thiền sư Thích Nhất Hạnh từng viết trong Thầy cô giáo hạnh phúc sẽ thay đổi thế giới: “Nếu người thầy không có khả năng dừng lại và thở, không thể chăm sóc cảm xúc của chính mình, thì người đó sẽ rất khó có thể chăm sóc cho học sinh.”
Giữa áp lực công việc, cảm xúc lộn xộn, deadline dí sát gáy và cổ họng lúc nào cũng “xin nghỉ phép”, hơi thở chính là điểm tựa. Không phải kiểu “thở để sống”, mà việc thở sẽ giúp bất kỳ ai đang làm việc bằng giọng nói tìm lại giọng oanh vàng mà không cần đánh đổi đôi chân.
Khoa học của hơi thở – Bí mật nằm ở cơ hoành
Tin buồn: đa số chúng ta thở sai từ… lúc biết thở.
Tin vui: sửa lại không khó, và lợi ích thì to như cái bụng phồng lên khi bạn thở đúng vậy.
Hơi thở nông, gấp gáp chỉ quẩn quanh lồng ngực trên khiến cơ thể thiếu oxy, tim chạy như đang livestream, còn não thì bật chế độ “báo động đỏ”. Riêng với giáo viên, coach, mentor hay những người phải nói nhiều đến mức thanh quản muốn biểu tình, kiểu thở này khiến cơ thể nhanh mệt, giọng xuống sức, nói vài câu đã khản, và đầu óc thì trôi dần ra cửa sổ.
Theo nghiên cứu của Harvard Medical School và National Institutes of Health (NIH), hơi thở cơ hoành (diaphragmatic breathing) giúp tăng dung tích phổi, cung cấp nhiều oxy hơn, đồng thời kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng, và đặc biệt… giảm áp lực lên thanh quản. Kết quả là bạn nói lâu hơn, khỏe hơn, ít khản giọng hơn.
Cơ hoành, một vòm cơ nằm giữa ngực và bụng, hoạt động như “máy bơm” điều hòa hơi thở:
- Khi hít vào, cơ hoành hạ xuống, bụng phồng lên, phổi mở rộng tối đa.
- Khi thở ra, cơ hoành nâng lên, bụng xẹp lại, không khí được đẩy ra nhẹ nhàng.
Cách thực hành hơi thở cơ hoành:
- Ngồi hoặc đứng thoải mái. Tìm vị trí xương sườn cuối cùng – vị trí của cơ hoành.
- Hai tay ôm lấy phần xương sườn, bốn ngón tay hướng ra phía trước, hai ngón cái vòng ra sau.
- Khi hít vào, hãy tưởng tượng bạn đang nhẹ nhàng kéo hai bên xương sườn sang ngang. Cảm nhận không khí lan ra sau lưng, mở rộng lồng ngực phía trước. Vai có thể nâng nhẹ, nhưng đừng gồng hay siết chặt vùng cổ – vai – gáy.
- Khi thở ra, từ từ đưa hơi thở đi lên từ bụng dưới, cảm nhận hai bên eo thu lại, như thể toàn bộ vùng bụng được kéo nhẹ ra phía sau lưng.
Tiếp tục nhịp thở tiếp theo với sự chú ý vào chuyển động của cơ thể – cảm nhận từng vùng cơ phối hợp nhịp nhàng cùng hơi thở. Lặp lại khoảng 5–7 chu kỳ thở trước khi vào lớp hoặc mỗi khi cảm thấy mệt.
Hơi thở của cảm xúc – Khi “thở ra” cũng là buông xuống
Hơi thở và cảm xúc luôn song kiếm hợp bích: bạn stress thì thở gấp, bạn thở đúng thì… bớt muốn nổi trận lôi đình. Nhất là với thầy cô, những người mỗi ngày phải đối mặt với đủ “chủng loại học trò”, từ dễ thương, tăng động nhẹ, đến loại “thứ ba học trò” mà chỉ cần nghe tên là tim bạn đập nhanh như đang chạy 100m.
Những lúc các em quên bài, không làm tập, hoặc biến lớp học thành cuộc họp chợ, điều đầu tiên muốn bật ra khỏi miệng là một màn “tuyên bố chủ quyền”. Nhưng chính lúc ấy, hơi thở lại là cứu tinh giúp bạn không hóa thành “Godzilla phiên bản đứng lớp”.
Các nghiên cứu thần kinh học, như của TS. Andrew Huberman (Đại học Stanford), chứng minh rằng: khi thở ra dài hơn hít vào, cơ thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, ổn định nhịp tim và giảm hoạt động của vùng amygdala – trung tâm xử lý cảm xúc tiêu cực trong não. Nói nôm na: thở đúng giúp bạn bớt muốn gào lên.
Hãy nhớ câu thần chú nhỏ: “Chậm lại một chút thôi,” và thực hiện các bước sau:
- Hít sâu bằng mũi.
- Thổi hơi ra bằng miệng, nhẹ, chậm, dài (kiểu thở ra như khi bạn nhận lương muộn nhưng vẫn quyết định sống tiếp).
- Lặp lại 3–5 lần, cho tới khi cảm giác muốn… gửi tâm sự với phụ huynh giảm xuống.
Chúng ta có thể bắt đầu với tỉ lệ hít vào – thở ra 1:2 (ví dụ: hít 3 giây, thở 6 giây), sau đó tăng dần lên 4:8 hay 6:12. Mỗi hơi thở ra là một lần bạn “xả” bớt áp lực, mềm hóa cảm xúc, giúp bạn kiềm hãm bản thân không bùng nổ giữa lớp.
Hít vào bình tĩnh, thở ra… không nổi nóng
Hơi thở, tưởng chừng đơn giản, lại là “vũ khí bí mật” giúp thầy cô giữ giọng, giữ sức và giữ luôn… bình tĩnh trước lũ “thứ ba học trò”.
Như Thiền sư Thích Nhất Hạnh từng nhắc: "Chánh niệm chỉ đơn giản là trở về với khoảnh khắc hiện tại và hơi thở mềm mại chính là cánh cửa nhanh nhất để trở về đó."
Khi biết thở đúng, cơ thể nhẹ đi, tâm trí lắng lại, và mọi phản ứng sắc bén nhất cũng được “giảm âm lượng”. Từ hơi thở ấy, thói quen tốt dần hình thành: cơ thể linh hoạt hơn, giọng nói bền hơn, đứng lớp lâu hơn mà không cần “nạp pin” liên tục.
Tháng 11, mùa tri ân, cũng là dịp nhắc chúng ta rằng người thầy không chỉ dạy bằng kiến thức, mà bằng chính sự hiện diện bình an của mình. Và qua đó, các thầy cô cũng sẽ dạy học trò một bài học quan trọng: Sức khỏe và bình an chính là nền tảng của mọi tri thức.