Định luật Yerkes-Dodson là gì? Cách biến áp lực thành trợ thủ đắc lực | Vietcetera
Billboard banner

Định luật Yerkes-Dodson là gì? Cách biến áp lực thành trợ thủ đắc lực

Áp lực tạo kim cương không đồng nghĩa với sức cùng lực kiệt.
Định luật Yerkes-Dodson là gì? Cách biến áp lực thành trợ thủ đắc lực

Nguồn: Pexels

"Burnout là chuyện tất yếu để thành công" - theo khảo sát của Asana, có đến 40% genZ mang suy nghĩ này. Nhiều bạn trẻ sẵn sàng chấp nhận tăng ca, nhận thêm việc, theo đuổi lối sống hối hả (hustle culture) và bình thường hóa chuyện kiệt sức trong công việc để có thể phát triển nhanh hơn.

Xét ở mặt tốt, áp lực là một điều cần thiết để thúc đẩy chúng ta làm việc hiệu quả bứt phá hơn. Nhưng ngoài tạo động lực, văn hoá hối hả còn có những khía cạnh không mấy tích cực như toxic productivity (năng suất độc hại) - khi rảnh rỗi đồng nghĩa với thất bại.

Không ít quản lý doanh nghiệp cũng "tận dụng" tư duy này ở giới trẻ để tạo sức ép. Gần đây, một nhân sự ở Baidu đã bị buộc thôi việc vì có nhiều phát ngôn tiêu cực, bắt ép cấp dưới làm việc đến quá sức.

Vậy làm sao để áp lực vừa đủ mà vẫn hiệu quả, áp lực tạo kim cương chứ không phải để bản thân kiệt sức, tâm lý tổn thương?

alt
Nguồn: Why So Serious

Định luật Yerkes-Dodson: Hiểu về mối quan hệ giữa áp lực và hiệu suất

Định luật Yerkes-Dodson được đặt theo tên của hai nhà khoa học đã phát triển nên mô hình tương quan áp lực và hiệu suất trong một thí nghiệm năm 1908. Học thuyết này chỉ ra tồn tại một ngưỡng áp lực lý tưởng giúp bạn làm việc với hiệu suất tốt nhất. Và ngưỡng này thay đổi theo từng người.

alt
Nguồn: healthline

Ví dụ khi công việc của bạn là những chuyện đơn giản, lặp lại hàng ngày, bạn sẽ không cảm thấy áp lực (bạn ở vùng low level) thay vào đó là sự uể oải, thiếu động lực và khó có thể hoàn thành công việc một cách tập trung. Ngược lại nếu sếp giao cho bạn những việc ngoài khả năng hoặc dự án bận rộn, liên tục họp đột xuất, áp lực tăng cao (bạn ở vùng high level) sẽ dẫn tới kiệt sức và những hệ quả tiêu cực.

Mối quan hệ giữa hiệu suất và áp lực vẫn luôn được giữ nguyên nhưng các cấp độ áp lực ở từng người sẽ thay đổi không giống nhau. Cùng một công việc nhưng có người thấy áp lực, người chỉ coi là chuyện nhỏ.

Chẳng hạn, bạn có thể trình bày ý tưởng trong nhóm một cách trơn tru, mượt mà bởi đây là vùng áp lực lý tưởng của bạn. Nhưng nếu nâng lên cấp độ cao hơn phải đứng trước cả công ty thì bạn chỉ muốn tìm đường trốn. Tuy nhiên, người đồng nghiệp chung nhóm vẫn hoàn thành một cách vô tư.

Bởi vì, tuy cùng là việc thuyết trình với toàn thể công ty nhưng với bạn đó là vùng áp lực cao trong khi với đồng nghiệp thì đó vẫn là vùng áp lực lý tưởng. Mỗi người sẽ có một vùng áp lực tối ưu (optimal zone) riêng và việc của chúng ta là cần tìm ra được mức độ phù hợp đó của mình.

Tìm "điểm rơi ngọt ngào" của áp lực (sweet spot of stress)

Tuỳ thuộc vào tình hình hiện tại của bản thân, bạn có thể áp dụng thử hai phương pháp sau đây.

1. Việc áp lực thấp: Làm tâm trí bay bổng, tăng thêm sự kích thích

Khi ở vùng áp lực thấp, cảm xúc của bạn đang trầm xuống nên hãy thử trang trí lại góc làm việc, cho một tí âm nhạc để hứng khởi hơn. Hay thực hiện các hoạt động kích thích giác quan khác như xịt nước hoa, ăn những thứ giòn giòn cũng giúp khơi gợi cảm hứng và tăng sự tập trung.

Đối với những công việc có phần nhàm chán, lặp lại, phương pháp bộ não phân tâm (unfocused mind) được nhà tâm thần học Srini Pillay đánh giá là hữu hiệu nhất để lấy lại sự tập trung. Sau khoảng thời gian tập trung làm việc, hãy cho não bay bổng một chút.

Nếu được bạn nên chọn ra cho mình một khung giờ riêng để “mơ màng", không phải bằng cách lướt điện thoại mà đó có thể là đi dạo, hòa mình với thiên nhiên hoặc vẽ vời tự do. Vì ai biết được sau mười lăm phút như vậy, những ý tưởng mới nào sẽ nảy ra và bạn sẽ tập trung hơn với công việc của mình.

Nhưng nếu tình trạng chán nản kéo dài, và cảm xúc của bạn với những phương pháp này dần chai đi, hãy thử tìm giải pháp khác hoặc đề xuất sếp cho mình thử sức thêm.

2. Việc áp lực cao: Tăng cường sự tập trung, giảm phiền nhiễu lung tung

Ở vùng áp lực cao não đang phải chịu cường độ vượt quá khá năng xử lý. Lúc này bạn nên tìm một không gian làm việc yên tĩnh, ít nhiễu để giảm thiểu tối đa những tác động không đáng có lên tâm trí.

Chia đầu việc lớn thành những đầu việc nhỏ hơn với những deadline và mục tiêu cụ thể cho từng phần. Nếu tính chất công việc của bạn tương đối dồn dập, liên tục có thêm việc mới, hãy cân nhắc sử dụng các biện pháp phân phối thời gian như Eisenhower để tập trung vào những việc quan trọng nhất.

Kế đến, hãy cố gắng xử lý hết các tác vụ nhỏ khác như trả lời mail, gửi báo cáo… rồi tắt hết mạng xã hội để tiến vào trạng thái deep work (hoàn toàn tập trung). Tuy nhiên, một người chỉ có thể ở trong trạng thái này cao nhất từ 2-3 tiếng và đòi hỏi thời gian để có thể xây dựng nó thành một nếp sinh hoạt đều đặn.

Vì thế, trong một ngày hãy chọn ra khung giờ lý tưởng để deep work (ví dụ như từ 9-11 AM), lặp lại điều này trong nhiều tuần, việc deep work sẽ trở thành một phản xạ tự nhiên khi bạn làm việc. Mục đích chính của phương pháp này nhằm giúp bạn giảm lượng công việc tồn đọng, và hơn thế là giảm độ khó của công việc khi bạn đã quen dần với chúng. Để từ đó bạn có thể trở về trạng thái tối ưu ban đầu.

3. Quan sát tình trạng của bản thân

Nếu môi trường không phải là vấn đề thì có thể bạn là nguyên nhân của những áp lực đấy. Bởi vì khoảng cách giữa các cấp độ áp lực của một số người tương đối hẹp. Đồng nghĩa với khả năng họ rất dễ chuyển từ cấp độ áp lực này sang cấp độ áp lực khác.

Đầu tiên hãy thử hình dung lại lần gần nhất bạn làm việc một cách hiệu quả diễn ra như thế nào? Bạn đã sinh hoạt ra sao, có ngủ sớm, ăn đủ bữa không? Hay bạn có nhận được lời khuyên từ một ai đó? Cố gắng miêu tả thật chi tiết và đánh dấu “lành mạnh" với mỗi yếu tố bạn cho là ảnh hưởng tốt đến tinh thần.

Nếu vẫn chưa hình dung được cấp độ áp lực lý tưởng của mình, hãy thử lập biểu đồ ghi lại tần suất áp lực hay chán nản của bản thân. Đánh giá mức độ hiệu quả của ngày làm việc ấy kèm theo độ khó của công việc bạn hoàn thành (trên thang từ 1-10 chẳng hạn). Tham khảo các mẫu ghi chép theo dõi tâm trạng hoặc sử dụng các ứng dụng và tìm ra phương pháp phù hợp cho mình.

alt
Nguồn: Esty

Sau khi có được đánh giá khách quan, hãy chọn ra những điều bạn thoải mái và thử nghiệm chúng ở ngày làm việc tiếp theo. Cùng với đó, bạn cũng có thể luyện tập những cách thức kiểm soát cảm xúc như thiền, hít thở sâu trước khi vào một cuộc họp quan trọng, hay tập vài bài giãn cơ đơn giản, kéo duỗi chân tay…

Kết

Thay vì sợ bản thân lười biếng và cứ thế gồng gánh tới lúc sức cùng lực kiệt, định luật Yerkes-Dodson đã cho chúng ta một bài học hữu ích về điểm rơi điểm rơi ngọt ngào của áp lực. Từ đó học cách thấu hiểu hơn mối quan hệ của chính mình với áp lực, tìm được vùng lý tưởng để biến áp lực trở thành động lực giúp một ngày làm việc không chỉ hiệu quả hơn mà tâm lý cũng tốt hơn.

Bên cạnh sức khỏe tâm lý, nếu bạn cần một ứng dụng hỗ trợ trực tiếp cho công việc thì Bamboo Careers mong muốn đồng hành cùng bạn. Ứng dụng tra cứu lương và cố vấn sự nghiệp sẽ trả lời những thắc mắc về công việc đồng thời cung cấp cho bạn những lời khuyên hữu ích. Từ đó, bạn có thể tự tin làm chủ con đường sự nghiệp của mình.