“Bội thực Dopamine” - Lý do ta làm gì cũng thấy chán

Trong vô thức, bạn có thấy mình mới dậy đã lướt Facebook, liên tục xem story Instagram, hay thức khuya xem TikTok đến 2h sáng? Dù không thực sự cần thiết, ta vẫn mặc định làm những hoạt động này vì cảm giác hưng phấn tạm thời và gây nghiện chúng mang lại.

Mọi chuyện sẽ ổn cho đến lúc bạn bắt đầu thấy… chán ngay cả khi làm những việc đáng ra bạn phải vui. Lướt càng nhiều nội dung, bạn càng thấy mệt mỏi vô vị.

Đây là dấu hiệu đầu tiên cho thấy bạn đang “bội thực Dopamine” - bị chai lì cảm xúc với các hoạt động kích thích mạnh, và gần như không một thứ gì đủ đô để khiến bạn hưng phấn trở lại nữa.

“Liều thuốc Dopamine”: Cái gì càng hại, lại càng hấp dẫn

Hiểu đơn giản, dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh được não tiết ra khi con người ta sung sướng hạnh phúc. Dopamine sẽ ra hiệu cho não ghi nhớ những ký ức tốt đẹp này trong đầu và khuyến khích ta lặp lại chúng. Ví dụ bạn ghiền ăn gà, và lần nào đi ngang tiệm gà rán bạn cũng muốn dừng lại mua để tiếp tục được ăn ngon miệng.

Dopamine tiết ra nhiều hơn ở các kích thích không lành mạnh

Dopamine vốn là một phần trong bản năng sinh tồn, giúp ta nhận diện đâu là những hành vi tích cực cần phải được duy trì và phát huy, như ăn ngon, ở sạch, giữ tâm trạng vui vẻ.

Đáng tiếc thay ở đời sống hiện đại, ta tiếp xúc với hàng tá các kích thích “thượng vàng hạ cám” khác nhau, như caffeine, thuốc lá, sex, đồ ngọt,... Nghiên cứu từ PubMed Central cho thấy những kích thích có phần tiêu cực này sẽ khiến não sản sinh nhiều dopamine hơn, từ đó chúng trông mời gọi và hấp dẫn hơn các kích thích lành mạnh khác.

Một khi mất kiểm soát, ta sẽ vô thức lặp đi lặp lại những hoạt động hard-core này và biến chúng thành hành vi bốc đồng cưỡng chế (compulsive behavior). Nếu bạn từng 1 lần thấy mình dành hàng giờ chỉ để làm những việc vô nghĩa, thì 6 loại hoạt động sản sinh dopamine cao dưới đây sẽ giúp bạn lý giải hành vi của chính mình.

Bạn có nghiện 6 loại hoạt động sản sinh “dopamine cao” sau đây?

Không cần phải dấn thân vào ăn chơi vô độ, nội việc chúng ta dành hàng giờ liền chỉ đọc comment cãi nhau của 2 người xa lạ trên Facebook, cũng được liệt vào những hành vi mang tính cưỡng chế (compulsive).

“Cưỡng chế” là khi bạn không thực sự muốn mình “dính” chặt vào hoạt động đó. Chỉ là cảm giác thỏa mãn khi não tiết dopamine đã buộc bạn phải ở lại tận 1-2 tiếng đồng hồ làm lại 1 công việc đến khi bạn thấm mệt và cảm thấy vô nghĩa.

Tiến sỹ Tâm thần học Cameron Sepah đã tổng hợp và chia chúng thành 6 loại hoạt động kích thích cao dưới đây. Không ít thì nhiều, bạn có thấy mình trong đó?

• Ăn uống vô độ (Compulsive eating): Ăn nhiều vì stressed, sơ hở là nạp đường (trà sữa, nước ngọt,…), ăn vặt văn phòng thường xuyên.
• Nghiện mạng xã hội (Social media addiction): Liên tục check thông báo, lướt TikTok/Reels không kiểm soát, bồn chồn nếu offline quá lâu.
• Bài bạc (Gambling): Không chỉ là đánh bài ăn tiền, đây còn là các hoạt động cá độ, đánh đề, càng “lời” càng lao vào chơi tiếp.
• Ghiền mua sắm (Shopping addiction): Biết hàng kém chất lượng vẫn mua vì rẻ, mua nhiều nhưng không xài, tiêu trên mức thu nhập.
• Tình dục (Sex): Xem quá nhiều phim 18+, nghiện “tự sướng” và các hoạt động thân mật khác.
• Chất kích thích (Drug): Caffeine, thuốc lá, khí cười, cần sa, và các chất bị liệt vào danh sách cấm khác.

Thật ra, bạn hoàn toàn bình thường nếu thấy mình trong tất cả 6 kích thích trên. Đây là phản xạ bản năng của con người, chỉ cần bạn đừng phạm pháp và đắm chìm vào chúng một cách vô độ để ảnh hưởng sức khỏe.

Ngặt nỗi, lắm lúc ta biết rõ là không tốt nhưng vẫn làm - đây mới là vấn đề của phần lớn người trẻ ở thế giới hiện đại.

Tại sao ta biết không tốt, nhưng vẫn đâm đầu?

“Thêm lần này nữa thôi!”. Ngay cả khi nhận thức được sự tiêu cực, ta vẫn bị cám dỗ bởi những kích thích gây nghiện. Các hoạt động dopamine cao này có gì mời gọi và hấp dẫn đến vậy?

Về bản chất, “kích thích mạnh” quyến rũ chúng ta vì:

• Kích thích mạnh thường dễ tiếp cận: Như mua sắm giá rẻ ai cũng có thể mua, mạng xã hội trên smartphone ai cũng có thể lướt.
• Kích thích mạnh có tốc độ nhanh: Video nhanh và ngắn tạo cảm giác thiếu thốn, khiến ta cần phải xem lại và xem nhiều hơn nữa. Ví dụ đơn giản, ta ghiền xem TikTok vì mỗi video chỉ 10 giây, nhưng chịu chết khi phải xem 1 clip YouTube dài 1 tiếng.

Đó là lý do các nền công nghiệp sáng tạo nội dung, hay quảng cáo dành cho người trẻ cũng ứng dụng các đặc điểm này để cắt gọt thành phẩm cho phù hợp với nhu cầu “được kích thích” của người tiêu dùng. Ví dụ như các video YouTube với tựa đề gây shock và thumbnail hoành tráng, khơi sự tò mò muốn click ngay.

Trước lối sống YOLO kiểu “học không chơi đánh rơi tuổi trẻ”, ta có xu hướng muốn thỏa mãn và chiều chuộng bản thân nhiều hơn, từ đó cũng chủ động dấn thân vào thử cho trót mọi hoạt động tiêu cực bất kể hậu quả của chúng.

Điều tệ nhất có thể xảy ra là gì?

Mất khả năng “vui” và thấy đời vô vị

Thỏa mãn được kích thích này, não lại đòi kích thích mới hard-core hơn. Dần dà sự hưng phấn liên tục của chúng ta sẽ đạt đỉnh điểm, và bắt đầu tụt dần xuống đáy như tàu lượn siêu tốc.

Đây là khi ta “tụt mood” khó tả sau khi lướt xong TikTok 2-3 tiếng hay ăn buffet quá đà no căng bụng… Tâm trạng lúc đó sẽ trống rỗng, hối hận vì mình đã không thể kiểm soát nổi nhu cầu của bản thân.

Không chỉ nhìn đời buồn chán, một khi đã quá quen với cường độ hưng phấn mạnh và các liều dopamine hạng nặng, bạn còn mất luôn khả năng cảm thụ những “kích thích yếu”, như nghe nhạc nhẹ, podcast, đọc sách, vẽ tranh…

Hãy thú thật với lòng mình, khi ngồi chờ ở sân bay việc đầu tiên bạn làm để giết thời gian là gì? Bạn sẽ rút smartphone ra lướt, hay lật sách ra chậm rãi đọc từng trang? Dù đọc cùng một nội dung y hệt, kích thích từ smartphone trong vài cú chạm cho ta cảm giác “mì ăn liền”, kích thích và thỏa mãn nhanh hơn so với những quyển sách giấy trắng mực đen.

Từ đây, những kích thích yếu chính thức bị “thất sủng”, vì rõ ràng chúng không đủ đô để làm chúng ta “lên dây cót” trở lại. Guồng quay hưng phấn khiến ta dễ bốc đồng, mất bình tĩnh, và tước đi của chúng ta khả năng học hỏi từ việc đọc sách, nghe podcast hay những thói quen nhẹ nhàng hơn.

Lúc này, liệu có quá trễ để ta quay xe?

4 Cách tập sống chậm để không bị “lậm” kích thích

Tin tốt là, khi bạn bắt đầu nhìn đời buồn chán, bạn cũng có lý do quay đầu để nắn bản thân trở về guồng sống cũ “healthy and balanced” hơn. Vì không lành mạnh, thì không còn cách nào để thoát ra.

Tôi cũng là một người sống vội, dễ mất kiên nhẫn khi phải đọc một quyển sách hàng giờ đồng hồ. Nhưng một buổi sáng nọ sau nhiều ngày căng não, tôi quyết định ra cafe nghỉ ngơi cùng một quyển sách trên tay. Và đó như là, lần đầu tôi thấy mình thực sự “sống” ở hiện tại: cảm nhận từng con chữ, lắng nghe tiếng thở phào, ngồi giữa không gian ngập nắng và bắt đầu viết lách.

Đây có lẽ là “sức mạnh” của những kích thích yếu: phát triển sức khỏe tinh thần, củng cố sức khỏe thể chất, giúp ta kiểm soát cảm xúc tốt hơn và làm việc hiệu quả hơn. Theo PsychCentral, dưới đây là 4 cách bạn có thể tập sống chậm và tìm lại cảm giác hạnh phúc:

1. Đặt ra giới hạn: Ngắt kết nối với wifi hay điện thoại những hôm cuối tuần công việc không cần đến, kiểm soát thời gian chỉ lướt web 1 tiếng mỗi ngày, gửi tiền vào tài khoản tiết kiệm để hạn chế chi tiêu.

2. Viết lại cảm xúc trong ngày: Chỉ ra được nguyên nhân cốt lõi vì sao bạn nghiện các kích thích mạnh. Có thể do bạn đang buồn bực điều gì hay rảnh rỗi thái quá? Viết ra được điều này sẽ giúp bạn nhận diện nỗi đau và tìm cách giải quyết thay vì để bản thân lún vào liều dopamine tạm thời.

3. Tập một thói quen thay thế: Thay vì dành cả ngày thứ 7 ở nhà bấm điện thoại, bạn có thể bắt đầu đăng ký tập gym, dành thời gian nghe podcast, đi vẽ tranh làm gốm, đăng ký đi trekking… Thay thế trong thời gian dài sẽ giúp ta quên và “cai” luôn cảm giác hard-core lúc trước.

4. Rủ bạn cùng sống chậm: Sự ảnh hưởng từ tương tác người - người cũng giúp ổn định và uốn nắn tinh thần. Chọn một hội nhóm với các thói quen sống lành mạnh, bạn sẽ lượm nhặt được những điều hay từ họ để bồi đắp cho những thiếu sót của bản thân.

Kết

“Nghiện được kích thích” là bản năng, nhận biết và rèn giũa giới hạn của bản thân mới là thứ khó, thể hiện sự phát triển cao hơn về nhận thức và những giá trị tinh thần bên trong một con người. Nếu chưa nếm đủ đắng cay ngọt bùi từ lối sống kích thích cao, chắc hẳn ta không có nhiều động lực để quay đầu là bờ và bắt đầu sống một cuộc đời mới, lành mạnh hơn.

Học cách tận hưởng ngay cả những điều nhỏ nhặt nhất trong cuộc sống, chính là con đường bền vững nhất dẫn ta đến phiên bản chính mình hoàn thiện hơn ở tương lai.