Sắp xếp cảm xúc trong 3 bước
Nguồn: Trà Nhữ @averagetea_ cho Vietcetera.
Chúng ta luôn tự mặc định ‘ngổn ngang' là một trong những tính chất “đặc trưng” của cảm xúc, vậy nên hiếm ai có ý nghĩ cần phải tìm cách sắp xếp lại chúng. Nhưng cũng như một tủ quần áo bị bỏ quên lâu ngày, tâm trí rất dễ trở nên chất chồng, rối bời giữa những cảm xúc mới và cảm xúc “quá hạn”.
Nhưng đừng lo, cũng như tất cả những không gian khác, bạn hoàn toàn có thể dọn dẹp lại khoang cảm xúc của mình chỉ với 3 bước đơn giản.
Để thực hiện, bạn cần:
- Xác định suy nghĩ ẩn sau những cảm xúc tiêu cực.
- Đánh giá độ trung thực và hữu dụng của chúng.
- Chủ động thay đổi dần dần nếu chúng đã “quá hạn".
Bước 1: Tìm ra gốc rễ cảm xúc trong bạn
Hãy liệt kê tất cả những buồn phiền và lo lắng trong bạn, kèm với những cảm xúc, suy nghĩ, niềm tin mà bạn gắn cho chúng. Nếu không chắc chắn, bài tập “Vậy nghĩa là …?” sẽ giúp bạn. Ví dụ:
Vấn đề: Mọi người yêu cầu tôi thay đổi kế hoạch cá nhân để phù hợp hơn với kế hoạch của họ.
Cảm xúc: Tức giận, tổn thương, lo lắng.
Vậy nghĩa là...
- Họ cho rằng công việc của họ quan trọng hơn của tôi.
- Nếu tôi muốn gặp gỡ họ thì tôi sẽ phải chịu thiệt thòi.
- Nếu không thu xếp và từ chối, lâu dần họ sẽ không muốn rủ tôi nữa.
Kết luận: Có thể tôi không đủ quan trọng để họ dành sự quan tâm.
Bước 2: Đánh giá độ trung thực và hữu dụng của chúng
Hãy thử tranh luận với bản thân:
- Có khả năng nào khác mà bạn chưa nghĩ đến?
- Bạn có đang bị sự tiêu cực đánh lừa?
Đôi khi, đó chỉ là lời nói dối mà não bộ đưa ra dựa trên thiên kiến tiêu cực. Hiện tượng này được gọi là biến dạng nhận thức (cognitive distortion). Tìm hiểu về chúng sẽ giúp bạn chủ động xoay chuyển sang hướng tích cực.
Quay trở lại ví dụ trên, bạn có thể phản bác những suy nghĩ đó bằng cách nhớ lại những lần bạn bè gác lại việc riêng để ở bên bạn, hoặc những kỷ niệm vui bên họ.
Hãy luôn tự hỏi: “Điều này có hoàn toàn đúng không? Hay tôi có thể tìm thấy những bằng chứng chống lại nó?
Bước 3: Giữ một cuốn nhật ký cảm xúc
Không quan trọng bạn viết nhật ký vào sáng hay đêm, trong 10 phút hay 1 tiếng, sử dụng giấy bút hay máy tính, điện thoại. Miễn là bạn dành thời gian ghi lại những cảm xúc mỗi ngày, để nhận rõ tiến triển của mình và có thêm động lực tiếp tục hành trình.
Một số câu hỏi giúp bạn theo dõi quá trình hình thành suy nghĩ và phản ứng của mình trước mỗi sự kiện:
- Việc gì đã xảy ra?
- Nguyên nhân là gì?
- Bạn có suy nghĩ và cảm nhận như thế nào về nó?
- Bạn đã phản ứng như thế nào?
- Suy xét với tâm thế bình tĩnh hơn, nếu có cơ hội làm lại, bạn có suy nghĩ hay hành xử khác đi không?
- Làm thế nào để áp dụng cách suy nghĩ hoặc hành xử mới này trong tương lai?
Việc sắp xếp lại cảm xúc không đồng nghĩa với việc bạn đang xem nhẹ hay phủ nhận chúng. Trái lại, chỉ có hiểu rõ chúng mới giúp bạn chăm sóc cho bản thân mình tốt hơn.
Suy cho cùng, cảm xúc sinh ra để được cảm nhận, dù là tốt hay xấu (Feelings are meant to be felt, both the good and the bad), hãy cứ kiên định để có thể tháo gỡ chúng và bước tiếp với cuộc đời.