Chúng ta đều có mối quan hệ yêu-ghét với việc thay đổi. Dẫu biết đây là quá trình cần thiết để thích nghi với cuộc sống không ngừng biến chuyển, nhưng cứ nhắc đến nó là chúng ta e ngại, thậm chí gạt bỏ. Nguyên nhân là gì và làm sao để việc thay đổi bớt đáng ghét hơn?
Bạn phải thay đổi quá nhiều thứ cùng lúc
Bản chất của thay đổi hành vi là chống lại những thói quen đã bám rễ trong chế độ vô thức và tự động của não. Nguồn lực của bạn – sự chú ý, tự chủ, động lực,... lại có hạn. Cố thay đổi nhiều khía cạnh cùng lúc sẽ khiến xác suất thất bại trên mọi mặt trận tăng cao, nhất là trong thời gian đầu.
Ví dụ như khi giảm cân, bạn phải cùng lúc thay đổi chế độ ăn và thêm vào các buổi tập gym. Dù là hai việc khác nhau nhưng vì có cùng mục tiêu, nên chỉ cần thất bại ở một bên cũng làm bạn nản chí với bên còn lại. Điều này đòi hỏi bạn phải có kế hoạch rõ ràng và chi tiết để tránh đảo lộn cuộc sống cá nhân.
Thay đổi này đòi hỏi thay đổi khác
Thay đổi thói quen cũng đồng nghĩa bạn phải thích nghi với nhiều thay đổi nhỏ khác vô tình bị kéo theo.
Chẳng hạn, giảm cân tưởng chừng là quyết định đơn giản và độc lập, nhưng thật ra nó yêu cầu các thay đổi liên quan: sắp xếp chế độ dinh dưỡng, tuân theo thực đơn hàng ngày và tập gym. Chỉ riêng việc tập gym đã kéo theo những vấn đề nhỏ nhặt hơn: chọn địa điểm, mua quần áo tập, hay cân bằng lịch sinh hoạt để không lỡ buổi tập.
Một quyết định thay đổi tưởng chừng đơn giản hoá ra lại ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống hàng ngày. Đây là nguyên do khiến nhiều người nhanh chóng nản lòng.
Trạng thái hiện tại lúc nào cũng thoải mái hơn
Một lý do khác khiến việc thay đổi trở nên khó khăn là bạn chưa sẵn sàng cho một trạng thái mới. Đây là lý do phổ biến khiến nhiều người từ chối thay đổi, kể cả khi ý thức được hoàn cảnh hiện tại của mình.
Như khi phải so sánh giữa hiện tại – ăn uống theo tâm trạng, có thời gian giải trí tiệc tùng sau giờ làm với một viễn cảnh phải siết chặt thực đơn, dành thời gian tập luyện, đương nhiên bạn sẽ có tâm lý né tránh.
Chúng ta luôn cảm thấy thoải mái và an toàn khi ở yên chốn cũ, làm những điều thường nhật hơn là dấn thân vào những điều chưa biết rõ quá trình và kết quả. Miễn là trạng thái hiện tại không gây tác động lớn thì việc thay đổi sẽ luôn khó khăn, thậm chí bạn còn chẳng cân nhắc đến nó.
Bạn chưa nhìn thấy được lợi ích
Bên cạnh việc quá thoải mái với hiện tại, bạn e ngại thay đổi còn vì thiếu đi một lý do thật sự thuyết phục, đó là lợi ích sau khi thay đổi. Dù bạn có thể không thích trạng thái hiện tại, nhưng việc tương lai mịt mờ cũng khiến bạn chần chừ không biết liệu việc thay đổi có đáng giá không và khó thuyết phục mình giữ vững lập trường.
Có những lợi ích đủ tầm để chống chọi với việc "thoải mái với hiện tại", một số khác lại rất mong manh trước xung đột nhận thức.
Có thể bạn nghĩ giảm cân sẽ được mặc nhiều quần áo đẹp. Nhưng khi tìm được một bộ đồ vừa vặn, bạn sẽ lại tự an ủi "cứ thế này cũng ổn". Nhưng nếu đặt lợi ích là cải thiện sức bền cho những chuyến đi chơi xa, để các khớp gối không chịu khổ khi về già, hay dễ thấy nhất là tâm trạng sảng khoái mỗi sáng, bạn sẽ được tiếp sức để duy trì lâu hơn.
Bạn nôn nóng muốn thấy kết quả ngay
Thiếu kiên nhẫn thường bắt nguồn từ hai nguyên nhân: không thể nhìn thấy kết quả ngay lập tức, hoặc đối mặt với thất bại. Tuy nhiên đây là một phần của quá trình thay đổi. Thất bại sẽ giúp bạn nhận ra mình cần tập trung hay điều chỉnh gì tiếp theo.
Như trong quá trình giảm cân, bạn chỉ lao vào luyện tập mà không điều chỉnh chế độ ăn, và dần nản chí vì mãi không thấy số cân nặng xê dịch. Đúng là tập luyện đóng góp một phần lớn, nhưng dinh dưỡng quyết định đến 70% kết quả giảm mỡ. Nếu nhận thức được thiếu sót này, kế hoạch giảm cân của bạn sẽ đi đúng hướng hơn.
Điều cần thay đổi quá rộng và mơ hồ
Trong cuốn sách "Changeology", nhà tâm lý học đề cập đến 4 phạm trù thay đổi thường gặp:
- Thói quen xấu: Loại bỏ hành vi dư thừa, chẳng hạn như uống quá nhiều rượu, xem tivi liên tục hoặc mua sắm quá tay.
- Mục tiêu mới: Cải thiện hành vi, thường liên quan đến phát triển các kỹ năng mới như chơi nhạc cụ, tập thể dục hoặc tập thiền.
- Mối quan hệ: Bao gồm cải thiện các mối quan hệ sẵn có, hoặc mở rộng mạng lưới xã hội.
- Mức độ hài lòng trong cuộc sống: Là những thay đổi ở cấp độ cao, rộng và ít được xác định rõ, phản ánh qua các mục tiêu tự cải thiện (có thể là về chất lượng sống, về tính cách,...) để có một cuộc sống tốt hơn.
Theo đó, thay đổi càng có thể cân đo đong đếm. Loại 1 và 2 là dễ thực hiện nhất, do chúng hướng đến hành vi cụ thể, quan sát được mục tiêu, quá trình thực hiện và đánh giá được kết quả. Giảm cân cũng thuộc hai loại này.
Trái lại, những thay đổi mang tính trừu tượng hoặc khó xác định như loại 3 và 4 khiến bạn dễ từ bỏ hơn, trừ khi chúng được chia nhỏ thành từng mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được.
Bạn muốn thay đổi người khác
Con người có rất nhiều thiên kiến và định kiến. Vì thế thay đổi người khác là việc rất hạn chế, đôi khi gần như là không thể. Họ sẽ không thay đổi chỉ vì bạn bảo rằng việc đó là nên làm. Nếu chăm chăm vào điều này, có khả năng bạn chỉ nhận lại được bực dọc và tổn thương.
Có thể bạn nghĩ rủ thêm một người bạn cùng tập gym thì cả hai sẽ dễ hỗ trợ nhau hơn. Nhưng người bạn đó lại không có lý do để bắt đầu, bạn càng nói thì họ sẽ càng lảng tránh. Cách tốt hơn là để kết quả nơi bạn tác động lên niềm tin và hành vi của họ, và tự họ nảy ra ý muốn làm theo.
Cần làm gì nếu bạn muốn thay đổi?
Việc thực hiện thay đổi cũng giống như tạo thói quen. Bạn cần thực hiện chúng thường xuyên, thậm chí là mỗi ngày. Và đây là những bước đầu tiên để bạn hiện thực hóa mong muốn của mình:
1. Ưu tiên một thay đổi trước
Để tránh tạo cho bạn thêm nhiều áp lực và rắc rối không cần thiết. Cách tốt nhất là chỉ thực hiện một thay đổi trong một khoảng thời gian, hợp lý nhất là một tháng, trước khi xem xét đến thay đổi thứ hai. Nhìn thấy được thành công ở bước đầu tiên cũng sẽ giúp bạn vững tâm hơn để bước sang thay đổi tiếp theo.
2. Chia nhỏ mục tiêu
Bạn không thể rút ngắn quá trình và sức chịu đựng của bản thân, vì vậy hãy bắt đầu từng thay đổi ngắn mỗi ngày và tăng thời gian lên khi đã quen dần.
Bạn có thể bắt đầu từ 10 phút với mục tiêu dễ hoặc 2-5 phút với mục tiêu khó hơn. Mấu chốt là làm chúng mỗi ngày để hình thành nên thói quen.
3. Thực hiện vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Điều này không đồng nghĩa bạn phải thực hiện đúng từng phút từng giây mỗi ngày, mà là sau một thói quen hàng ngày để tạo bản năng cho cơ thể.
Theo nhà tâm lý học lâm sàng Michael Breus, mỗi người có một kiểu đồng hồ sinh học (chronotype) riêng. Nó quyết định thời điểm chúng ta ở trạng thái phù hợp nhất cho một hoạt động nào đó. Chọn đúng thời điểm thích hợp với mình, chẳng hạn sau bữa sáng, sau khi đến nơi làm việc hay khi vừa về nhà, sẽ giúp bạn bớt chống đối với quy trình thay đổi hơn.
4. Chia sẻ với một người nào đó
Việc chia sẻ cho một hoặc nhiều người sẽ giúp bạn có thêm động lực hoàn thành mục tiêu mình đã đặt ra. Đôi khi áp lực và sự mong chờ từ người khác cũng có tác dụng tốt, trong trường hợp này là khiến bạn không thể bỏ ngang giữa chừng.
Người đó cũng phải có mong muốn thay đổi và tư duy tích cực để hỗ trợ bạn. Ngoài ra, họ phải đủ nghiêm khắc để nhắc nhở và thúc giục mỗi khi bạn lệch khỏi đường ray. Hơn hết, theo nghiên cứu, bạn nên chia sẻ với người mà mình ngưỡng mộ, có địa vị và trình độ cao hơn, bởi vì bạn sẽ quan tâm đến cách suy nghĩ và nhìn nhận của người đó về mình.
5. Đừng quên thưởng phạt phân minh
Bạn cũng cần động lực để hoàn thiện mình. Một cách hiệu quả đó là tự thưởng nếu hoàn thành một cột mốc trong thời gian đã vạch ra.
Ngược lại, nếu thất bại, bạn cũng cần những hình phạt nho nhỏ để nghiêm khắc hơn với bản thân trong tương lai. Thỉnh thoảng nghỉ ngơi (theo kế hoạch) cũng tốt, nhưng nếu cứ vịn vào lý do này để tự an ủi, bạn sẽ cho phép mình tái phạm nhiều lần. Vì thế, tự phạt là điều cần thiết để giữ quá trình thay đổi không bị đứt quãng.