Đây là trải nghiệm của riêng tác giả. Nếu bạn cần giảm cân, hãy tìm đến tư vấn của chuyên gia.
“Mình phải có ý chí và biết kiềm chế bản thân" là châm ngôn nằm lòng trong làng giảm cân. Khi bạn đang trong quá trình thay đổi cơ thể, đây chắc hẳn là là ý nghĩ luôn xuất hiện trong đầu mỗi bạn đi ngang qua một hàng trà sữa, khi chuẩn bị bước sang một bài tập khó nhằn ở phòng gym, hay khi bạn thấy đồng nghiệp hoặc bạn bè thưởng thức một món ăn mà mình phải kiêng cử.
Trong 4 năm qua, tôi đã thử cả chục phương pháp giảm cân khác nhau. Kết quả đều thất bại. Tôi từng cho rằng hai yếu tố chính ngăn cản thành công của tôi là thiếu ý chí và không biết kiềm chế bản thân.
Đến đầu năm nay, khi ngẫm lại cách tiếp cận mục tiêu của mình, tôi nhận ra chỉ dựa vào hai yếu tố kể trên thì dường như quá mơ hồ và phụ thuộc vào cảm xúc, mà cảm xúc thì vốn luôn thất thường.
Tôi quyết tâm bắt đầu lại, với một cách tiếp cận khác. Kết quả: Tôi đã giảm hơn 20kg trong 5 tháng.
Bí kíp thành công lần này của tôi rất đơn giản và tóm gọn trong ba chữ: Lên kế hoạch. Như Benjamin Franklin đã nói: “Khi bạn thất bại trong việc chuẩn bị, nghĩa là bạn chuẩn bị thất bại rồi đấy.” Câu nói này đúng cho hàng vạn trường hợp trong cuộc sống, không riêng chuyện giảm cân.
Đừng chờ tới khoảnh khắc bạn đói cồn cào và cực kì thèm một món ăn nào đó để quyết định rằng bạn sẽ có một "bữa ăn gian lận" (cheat meal). Hãy chuẩn bị sẵn một chiến lược thật kỹ càng, chi tiết tới từng món ăn phòng sẵn khi bạn đói.
Và đây là những bước cơ bản mà tôi đã thực hiện.
Với kế hoạch ăn kiêng:
1. Lên thực đơn phù hợp, và thật chi tiết
Liệt kê tất cả các nhóm thức ăn và các món ăn bạn có thể ăn được từ các nhóm thức ăn đó. Ví dụ: với nhóm tinh bột, bạn có thể chọn khoai lang, gạo lức, bún nưa,... Từ đó, tạo ra một danh sách các món ăn bạn có thể chế biến từ các nhóm thức ăn này. Cách này giúp bạn loại bỏ "tư duy kiềm chế" và suy nghĩ "Mình đang giảm cân, mình không ăn được gì cả".
Khi mới bắt đầu công cuộc giảm cân, thay vì cắt bỏ toàn bộ và nhất quyết "ăn sạch" (eat clean), hãy cân nhắc điều chỉnh dần theo chế độ ăn hiện tại của mình. Duy trì được chế độ ăn lâu dài là một phần thiết yếu của hành trình giảm cân. Đừng đẩy cơ thể vào tình trạng "cùng cực" khi nó chưa sẵn sàng.
2. Chuẩn bị đồ ăn nhẹ cho các khung giờ "bụng réo":
Ăn vặt cũng có thể lành mạnh, nếu bạn ăn đúng cách. Những món bạn có thể cân nhắc là: yến mạch, các loại hạt, trái cây ít đường như ổi và bưởi,...
Bạn không cần bỏ hoàn toàn những món ăn vặt ưa thích, mà hãy ăn có kiểm soát. Ngoài ra, nếu bạn để ý thấy mình hay đói 2-3 tiếng sau khi ăn bữa chính, thì hãy chuẩn bị thêm nguyên liệu để làm tăng độ no của bữa chính, chẳng hạn tăng cường rau xanh , bổ sung thêm nguyên liệu nhiều xơ,... Như vậy bạn sẽ tránh phải thêm đồ ăn vặt trong ngày.
3. Biến mình thành "thám tử hàng quán":
Một trong những thử thách trong quá trình giảm cân đó là e ngại phải bỏ lỡ những cuộc tụ họp với bạn bè. Thật ra, vẫn có những cách giúp bạn vẹn cả đôi đường.
Trước khi đi ăn với bạn bè, hãy nghiên cứu thực đơn của họ xem mình ăn được các món nào, quyết định sẵn trong đầu và gọi ngay khi tới quán. Đừng chần chừ kẻo lại mềm lòng mà chiều chuộng bản thân.
4. Tìm những 'trợ lý' đáng tin cậy:
Như một bình nước khoảng 500ml, hoặc các ứng dụng như MyFitnessPal để theo dõi những gì bạn ăn mỗi ngày, Zero để theo dõi quá trình nhịn ăn cách khoảng (intermittent fasting).
Với kế hoạch tập luyện:
1. Chuẩn bị sẵn danh sách bài tập:
Nếu bạn không có thời gian hay tài chính để tập với huấn luyện viên cá nhân hay đến phòng tập, hãy tận dụng YouTube. Hãy tạo danh sách phát cho mỗi ngày, xen kẽ theo từng nhóm cơ để tránh nhàm chán. Đừng bao giờ chờ đến lúc bạn phải bắt đầu tập rồi mới suy nghĩ, đắn đo xem bạn sẽ tập gì.
Một số các kênh Youtube bạn có thể tham khảo : Hana Giang Anh, Chloe Ting, Fitness Blender.
2. Lưu sẵn nhạc, phim hoặc podcast yêu thích:
Điều này sẽ giúp cho bạn tập luyện hiệu quả hơn, đặc biệt là lúc bạn phải tập các bài cường độ cao. Lưu ý, nên tránh những bộ phim mà bạn phải tập trung đọc phụ đề, như vậy sẽ gián đoạn tiến độ tập luyện của bạn.
3. Chuẩn bị sẵn đồ tập:
Nếu sáng mai bạn phải tập vào lúc 9 giờ sáng, thì trước khi đi ngủ hãy để bộ đồ tập và giày tập của mình ra ngay trước mắt. Một lần nữa, đừng tốn thời gian đắn đo.
Lúc cảm thấy quá lười, hãy động viên bản thân mặc đồ tập vào trước. Nếu vẫn không muốn động đậy tay chân? Cứ trải thảm tập ra và bật một video hướng dẫn tập luyện lên. Từng bước gạt bỏ 'rào chắn' ngăn bạn đến với việc tập luyện, động lực sẽ dễ dàng đến với bạn hơn.
Tất nhiên,
Bạn vẫn cần ý chí để thực hiện thành công, nhưng lên kế hoạch sẽ 'dọn trước' những sự cản trở tinh thần. Nhờ đó, bạn không cần phải hao phí sức lực thúc đẩy bản thân ngay từ những bước đầu, và có thể 'tiết kiệm' ý chí cho giai đoạn khó khăn hơn về sau. Dần dần, làm theo kế hoạch giúp bạn hình thành thói quen, và thói quen thì sẽ giúp quá trình của bạn bền vững và lâu dài.