4 Điều bố mẹ cần làm để trẻ tuổi dậy thì có nền tảng sức khỏe bền vững

Cơ thể con người cũng như một cỗ máy có “hạn sử dụng”. Nếu biết chăm sóc và bảo dưỡng, cỗ máy này sẽ ngày một dẻo dai, nhưng nếu không gìn giữ ngay từ đầu thì cỗ máy ngày một rệu rã theo thời gian. Vậy nên, bố mẹ cần uốn nắn và giúp trẻ xây dựng những thói quen sức khỏe lành mạnh ngay từ sớm, đặc biệt là khi trẻ bước vào tuổi dậy thì.

Dưới đây là 4 lưu ý cho bố mẹ để giúp trẻ thanh thiếu niên xây dựng nền tảng sức khỏe cho tương lai.

1. Dạy con thói quen ngủ lành mạnh

Thanh thiếu niên và trẻ trong độ tuổi đi học cần ngủ khoảng 9,5 tiếng mỗi đêm (1) vì đây là độ tuổi mà trẻ đang trong quá trình phát triển nhận thức quan trọng.

Vậy với tư cách là người đồng hành với con, phụ huynh cần làm gì để giúp trẻ hình thành thói quen ngủ lành mạnh?

Điều tiết nhịp điệu sinh học qua ánh sáng và bóng tối

Cơ thể con người được “lập trình” sẵn một nhịp điệu sinh học do chu kỳ ngày-đêm và cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể điều phối (2). Trong đó, ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong trong việc điều tiết chu kỳ ngủ-thức của con người.

Vào buổi tối, khi không còn ánh sáng mặt trời, nồng độ hoóc môn melatonin trong cơ thể sẽ tăng lên và duy trì ở mức cao suốt đêm để thúc đẩy giấc ngủ. Vậy nên nếu tiếp xúc với ánh sáng quá nhiều trước giờ đi ngủ, não sẽ bị lẫn lộn tín hiệu giữa ngày và đêm, khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ.

Vì vậy, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ cho trẻ, phụ huynh cần giúp trẻ tập những thói quen như không bật đèn quá sáng trong phòng, hạn chế tiếng ồn, không xem ti vi hay dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ.

Hạn chế caffeine

Với những ngày học tập dài dặc, trẻ thường tìm đến cà phê và nước tăng lực để giúp duy trì sự tập trung trong ngày. Tuy nhiên, tiêu thụ các loại nước có chứa caffeine vào cuối giờ chiều và buổi tối có thể khiến trẻ bị mất ngủ.

Giúp trẻ duy trì thói quen ngủ đều đặn dù đang trong kỳ nghỉ

Cuối tuần và đặc biệt là những kỳ nghỉ dài như nghỉ Tết hay nghỉ hè là thời điểm mà trẻ thích ngủ nướng và thức khuya để “bù đắp" cho những áp lực học hành trong năm học. Nhưng nếu lịch ngủ bị xê dịch quá lớn so với thông thường (như ngủ trễ hơn 1-2 tiếng) trong một thời gian dài, trẻ sẽ khó quay lại nhịp điệu cũ và dễ rơi vào trạng thái buồn ngủ, uể oải khi năm học bắt đầu.

2. Khuyến khích trẻ ăn đủ lượng trái cây cần thiết

Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Các loại trái cây và rau quả thuộc từng nhóm màu - xanh lá cây, vàng, đỏ, tím, cam và trắng lại giàu những nhóm chất khác nhau (3).

Ví dụ như nhóm rau củ quả màu đỏ thì giàu lycopene (chất chống oxy hóa mạnh) và betalain, giúp giảm nguy cơ ung thư và cho ta một trái tim khỏe mạnh. Rau củ quả màu xanh lá đậm giàu diệp lục - một chất chống ô xi hoá mạnh giúp nâng cao hệ miễn dịch, giúp cơ thể thải độc và ngăn chặn các mầm bệnh. Còn nhóm rau củ quả màu vàng thì giàu lutein và zeaxanthin - những chất giúp bảo vệ mắt, cũng như có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư.

Đây đều là như vi chất dinh dưỡng cần cho sức khỏe, sự phát triển tầm vóc và trí thông minh. Dù vậy, theo thống kê từ CDC (Centers for Disease Control and Prevention), tuổi teen lại tiêu thụ quá ít trái cây và rau củ so với mức được khuyến cáo (4).

Nếu trẻ ngại ăn trái cây và rau củ, phụ huynh có thể thử những cách sau để giúp trẻ làm quen và hứng thú hơn với việc ăn uống lành mạnh.

Kết hợp trái cây vào buổi sáng

Cho những buổi sáng nhanh gọn, phụ huynh có thể kết hợp nhiều loại trái cây màu sắc đa dạng như chuối, nho khô, quả mọng cùng ngũ cốc để tăng thêm tính hấp dẫn cho phần nhìn của bữa ăn.

Với những buổi sáng truyền thống kiểu Việt như bún phở xôi, một ly nước ép nguyên chất hoặc sinh tố trái cây ít đường tráng miệng sau bữa ăn không chỉ vừa tiện, đủ chất mà còn giúp trẻ hạn chế tiêu thụ các loại nước nhiều đường khác như nước ngọt có ga, trà sữa, nước tăng lực,...

Trổ tài sáng tạo với rau củ quả

Trong thời gian rảnh, phụ huynh cùng con trẻ có thể cùng xắn tay áo vào bếp để thử làm các loại kem hoa quả từ trái cây tươi, vừa ngon miệng, đủ chất mà, vừa kiểm soát được lượng đường và chất béo trẻ nạp vào cơ thể.

Một số món kem trái cây giải nhiệt mùa hè dễ làm mà phụ huynh có thể thử là kem chuối, kem dâu, và kem dưa hấu.

3. Giúp trẻ hình thành thói quen chăm sóc da từ sớm

Trong nửa đầu năm 2024, Việt Nam đã đón đợt nắng nóng kỷ lục (5) với số đợt nắng nóng nhiều hơn trung bình và cường độ gay gắt hơn trung bình nhiều năm do tác động của hiện tượng El Nino.

Đây chỉ là một hệ quả cho thấy mức độ nghiêm trọng của sự nóng lên toàn cầu, dẫn đến cường độ bức xạ cực tím (tia UV) từ ánh nắng mặt trời ngày càng tăng và gây hại cho sức khỏe con người, đặc biệt là thanh thiếu niên và trẻ nhỏ. Vì vậy, để bảo vệ da của trẻ khỏi tia UV, tác nhân gây ra ung thư da và lão hoá da, phụ huynh cần giúp trẻ hình thành cho trẻ thói quen dùng kem chống nắng và mặc áo khoác chống nắng khi ra đường.

Ngoài ra, Học viện Da liễu Mỹ (AAD) (6) cũng khuyến nghị tất cả mọi người, bất kể độ tuổi, sử dụng kem chống nắng phổ rộng (chống được tia UVA và UVB) với độ SPF từ 30 trở lên và có khả năng chống nước.

Dưới đây là một số lưu ý mà phụ huynh cần biết khi hướng dẫn trẻ sử dụng kem chống nắng:

• Bôi kem 15 phút trước khi ra ngoài.
• Đừng bỏ qua vùng cổ, trán, tai và chân - nhưng nơi không có quần áo bảo vệ
• Sử dụng son dưỡng chống nắng để bảo vệ môi
• Bôi lại kem chống nắng sau mỗi 2 tiếng khi hoạt động ngoài trời hay sau khi bơi

4. Dự phòng HPV từ độ tuổi dậy thì

Ở độ tuổi dậy thì, trẻ bắt đầu có những thay đổi về tâm sinh lý và cơ thể, biết rung động đầu đời, có những tình bạn "đặc biệt" và tò mò hơn về giới tính.

Theo khảo sát của Chương trình sức khỏe vị thành niên tại Việt Nam do Bộ Y tế, Tổ chức Y tế thế giới (WHO) và Bộ Giáo dục và đào tạo thực hiện (7), tỉ lệ học sinh quan hệ tình dục lần đầu tiên trước 14 tuổi tăng từ 1,48% năm 2013 đến 3,51% năm 2019. Điều này có khả năng làm tăng nguy cơ nhiễm các bệnh lý lây lan qua đường tình dục, trong đó có nguy cơ nhiễm HPV sớm. Được biết, gần 50% các trường hợp nhiễm HPV xảy ra ở độ tuổi 15 - 24 (8).

HPV là virus lây truyền phổ biến qua đường tình dục và là nguyên nhân dẫn đến các bệnh như ung thư cổ tử cung, ung thư âm hộ, âm đạo, ung thư hậu môn, ung thư hầu họng,... Các bệnh lý do HPV sẽ không xuất hiện ngay sau khi nhiễm, mà sẽ “âm thầm” và tiến triển thành ung thư sau 15 - 20 năm. Vì vậy, dù nhiễm HPV sớm, con vẫn có thể không biết, gây ảnh hưởng lớn đến sức khoẻ tương lai.

Vì vậy, theo khuyến cáo của CDC, ngay tại thời điểm mà các con chưa có nguy cơ tiếp xúc với mầm bệnh, phụ huynh nên đưa trẻ đi dự phòng HPV để mang lại hiệu quả tốt nhất.

HPV là tác nhân gây bệnh phổ biến, có thể xuất hiện ở trẻ vị thành niên, với 49% ca nhiễm HPV xảy ra ở độ tuổi 15 - 24.

Theo CDC, thời điểm tốt nhất để dự phòng HPV là khi con chưa tiếp xúc với mầm bệnh. Do đó, ba mẹ nên chủ động dự phòng HPV cho con ngay từ độ tuổi dậy thì để con có tương lai khỏe mạnh.

Dự phòng HPV sớm với 2 bước:
- Tham khảo thông tin chi tiết tại hpv.vn.
- Đến cơ sở y tế gần nhất để được tư vấn.

(Nội dung này do Hội Y Học Dự Phòng Việt Nam cung cấp và được MSD tài trợ vì mục đích giáo dục). VN-GSL-01134 19082026

Nguồn tham khảo:

(1) National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (n.d.). Brain basics: Understanding sleep. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Available at: https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

(2) Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S., & Turek, F. W. (2001). Overview of circadian rhythms. Alcohol research & health: the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25(2), 85–93.

(3) Sharma, S., Katoch, V., Kumar, S., & Chatterjee, S. (2021). Functional relationship of vegetable colors and bioactive compounds: Implications in human health. The Journal of Nutritional Biochemistry, 92, 108615. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2021.108615

(4) Lange, S. J., Moore, L. V., Harris, D. M., et al. (2021). Percentage of adolescents meeting federal fruit and vegetable intake recommendations — Youth Risk Behavior Surveillance System, United States, 2017. MMWR Morbidity and Mortality Weekly Report, 70(3), 69-74. http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm7003a1

(5) Chính Phủ Việt Nam - Xây Dựng Chính Sách. (2022). Nắng nóng đặc biệt gay gắt đến sớm, chuyên gia thời tiết nói gì? Available at: https://xaydungchinhsach.chinhphu.vn/nang-nong-dac-biet-gay-gat-den-som-chuyen-gia-thoi-tiet-noi-gi-119240429221349576.htm

(6) American Academy of Dermatology. (n.d.). Sunscreen FAQs. Available at: https://www.aad.org/media/stats-sunscreen