5 Động tác Calisthenics nền tảng bạn có thể tập ngay tại nhà

Calisthenics là gì?

Calisthenics là một môn luyện tập sức mạnh qua các động tác phối hợp những nhóm cơ lớn như nắm, kéo, đẩy,... Các động tác này chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể và rất ít dụng cụ hỗ trợ. Bên cạnh tác dụng rèn luyện sức mạnh, phát triển cơ bắp,... Calisthenics cũng tạo nên những màn trình diễn hút mắt mà có thể bạn đã từng biết đến qua cái tên “street workout”.

Calisthenic không phải là một bộ môn quá cao siêu, nó có rất nhiều mức độ dành cho tất cả mọi người và được ưa thích bởi mức độ tiện lợi – không đòi hỏi nhiều dụng cụ và không gian.

Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 5 bài tập Calisthenics dành cho người mới bắt đầu nhưng vẫn tạo được những màn “trình diễn" ấn tượng.

1. Elbow lever (Thăng bằng khuỷu tay)

Động tác này gây ấn tượng mạnh bởi nó khá giống với động tác planche – khi cả cơ thể được nâng lên tạo thành một đường ngang. Tuy nhiên về kỹ thuật động tác này lại dễ hơn rất nhiều, vì chúng ta chỉ dựa vào lực khuỷu và cổ tay để giữ thăng bằng, không cần lực cả cánh tay như khi planche.

Thực hiện:

• Tìm vị trí đúng của tay: xoay 2 bàn tay ra ngoài khoảng 130 độ, cùng lúc đó kéo 2 cùi chỏ lại gần nhau và tựa vào xương chậu (vùng hông) của bạn. Khi cùi chỏ chạm vào xương chậu nghĩa là tay của bạn đã đúng vị trí.
• Chống 2 bàn tay xuống đất rồi từ từ nâng 2 chân lên, đồng thời ưỡn ngực để cân bằng trọng lượng, cho phép toàn thân tạo thành một đường thẳng.

Mẹo dành cho bạn:

Nếu chưa thể thực hiện đầy đủ động tác ngay từ đầu, bạn có thể tập 2 biến thể nhẹ nhàng hơn là tuck elbow lever (co chân lên) và straddle elbow lever (dạng chân sang hai bên). Khi đã thành thạo 2 biến thể này, bạn sẽ dễ chuyển sang tư thế khép và thẳng chân hơn.

2. Russian pushup (Chống đẩy/ Hít đất kiểu Nga)

Đây là một biến thể của động tác hít đất thông thường nhưng tạo cảm giác bùng nổ và nhiều chuyển động hơn.

Điều kiện duy nhất cho thấy bạn đã sẵn sàng cho động tác này chính là thực hiện được 10 lần hít đất một cách dễ dàng.

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế thực hiện động tác hít đất: 2 tay rộng bằng vai, chống thẳng xuống đất, thân người thẳng.
• Gấp khuỷu tay, hạ thấp người sát mặt đất.
• Đẩy cơ thể trượt về phía sau, chuyển từ chống 2 cổ tay và bàn tay sang tựa lên 2 cẳng tay và khuỷu tay.
• Dùng lực tay kéo cơ thể trượt lên phía trước, trở lại tư thế hít đất và đẩy người lên vị trí ban đầu. 

Mẹo dành cho bạn:

Giữ 2 khuỷu tay sát người, không chĩa ra quá nhiều trong quá trình thực hiện, bởi vì nó sẽ khiến kỹ thuật khó hơn và đặt quá nhiều áp lực lên khuỷu tay của bạn.

3. Hand stand (Trồng cây chuối/Đứng bằng 2 tay)

Đứng bằng 2 tay (hand stand) là một kỹ năng nền tảng của bộ môn Calisthenics, bởi vì bạn cần thành thạo nó để thực hiện được nhiều kỹ thuật cao cấp hơn.

Thực hiện:

• Bắt đầu như tư thế chuẩn bị xuất phát chạy nước rút. 
• Dùng chân đang cong đạp vào mặt đất để tạo lực nâng cơ thể lên, chân còn lại vươn thẳng rồi chân đạp cũng vươn thẳng lên. 
• Tất cả động tác này nên thực hiện một cách có kiểm soát lực.

Một lỗi hay gặp khi tập luyện hand stand đó là vì nôn nóng hoặc sợ không đủ lực để nâng 2 chân lên, chúng ta thường dùng rất nhiều lực để lấy đà, thậm chí là bắt đầu với tư thế đứng và lộn người để có nhiều lực đà hơn. Nhưng lực đà quá lớn sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng hơn – cũng là phần chính của động tác.

Mẹo dành cho bạn:

Nếu sợ bị ngã, bạn có thể chọn vị trí tập sát tường và dần dần tách xa dần khi đã quen với việc giữ thăng bằng.

4. L-sit (Ngồi trên không)

Việc nâng cơ thể bằng 2 tay không quá khó, nhất là ở vị trí cố định. Nhưng để cơ thể tạo thành hình dáng chữ L như động tác này yêu cầu khá nhiều sức mạnh ở vùng cơ bụng. Vì thế bạn có thể xem như đây là một bài kiểm tra sức mạnh và độ ổn định của cơ bụng.

Thực hiện:

Vị trí có 2 bệ đỡ sẽ dễ thực hiện hơn là ngay trên mặt đất.

• Chống 2 tay lên vị trí đỡ.
  Co 2 chân khỏi mặt đất, từ từ đưa thẳng ra phía trước để cơ thể tạo thành hình chữ L. 
• Nhớ giữ lưng thẳng và chân thẳng khi thực hiện động tác này nhé.

Mẹo dành cho bạn:

Nếu khi thực hiện chúng ta bị run, hoặc không thể giữ tư thế thẳng, bạn có thể bắt đầu với  những biến thể với độ khó thấp hơn như co 2 chân, co 1 chân duỗi 1 chân hoặc dạng 2 chân trước.

5. Pistol squat (Đứng ngồi 1 chân)

Mới nhìn tưởng như đơn giản – chỉ cần ngồi xuống bằng một chân và đưa chân còn lại thẳng về phía trước – nhưng động tác này lại cần bạn vận dụng nhiều sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.

Trước hết, bạn cần thuần thục động tác squat “chay". An toàn nhất là thực hiện được 20 lần squat liên tục mà không bị đuối.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, đưa 2 tay và 1 chân (thường bắt đầu với chân không thuận) thẳng ra phía trước.
• Từ từ gập chân đang đứng, giữ thăng bằng và hạ thấp cơ thể về vị trí ngồi xổm. Hai tay và chân kia vẫn ở tư thế đưa ra phía trước.
• Đứng thẳng lên về vị trí bắt đầu, vẫn luôn đưa 2 tay và chân ra trước và giữ thẳng suốt quá trình thực hiện động tác.

Mẹo dành cho bạn:

Khi mới tập, bạn có thể vịn một tay lên tường hoặc bàn/ghế để hỗ trợ. Sau khi đã vững vàng rồi, chúng ta chuyển sang pistol squat negative – không có bệ đỡ nhưng chỉ thực hiện động tác ngồi xuống, sau đó co chân lại rồi đứng lên.

Khi đã thuần thục pistol squat negative, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác pistol squat hoàn chỉnh rồi đấy.