Cơ chế nào giúp ta thức dậy trước báo thức?

Đã bao nhiêu lần bạn đặt báo thức lúc 7:00 và khi mở mắt thức dậy thì đồng hồ chỉ 6:55? Hiện tượng chúng ta thức dậy ngay trước khi chuông reo không chỉ là sự trùng hợp kỳ lạ, mà đằng sau đó là ảnh hưởng qua lại của các hormones trong cơ thể và chu trình thức-ngủ của chúng ta.

Cơ thể chúng ta ghét chuông báo thức

Chu trình ngủ-thức của con người được điều chỉnh bởi một loại protein có tên gọi là PER (viết tắt của PERIOD). Mức độ protein này trong máu tăng và giảm đều đặn mỗi ngày, cao nhất vào gần sáng và giảm mạnh khi gần tới giờ ngủ.

Khi mức protein PER trong máu thấp, huyết áp ta sẽ giảm, nhịp tim chậm lại, đầu óc ta trở nên lơ đãng hơn - đó là dấu hiệu cơn buồn ngủ kéo đến. Ngược lại, khoảng một giờ trước khi bạn thức dậy, mức PER sẽ tăng cùng với nhiệt độ cơ thể và huyết áp.

Nếu bạn có thói quen thức dậy ở một khung giờ cố định hằng ngày, cơ thể sẽ học cách tăng mức protein PER dần dần cho tới thời điểm đó. Ngoài ra, hormone căng thẳng cortisol cũng tiết ra khiến nhịp tim bạn tăng dần để chuẩn bị cho việc thức dậy. Nhờ đó, giấc ngủ trở nên nhẹ hơn và bạn có thể tỉnh táo một cách từ từ mà không cần đến báo thức.

Nhìn chung, lý do chúng ta mở mắt trước thời điểm đồng hồ kêu là do cơ thể bạn ghét sự căng thẳng và đột ngột mà tiếng chuông gây ra. Việc tỉnh dậy bởi báo thức làm gián đoạn cơ chế tăng giảm protein PER cũng như mục đích thức dậy dần dần của cơ thể.

Để tránh bị gián đoạn, cơ thể của bạn sẽ làm một điều tuyệt vời: nó bắt đầu tăng PER và hormone căng thẳng sớm hơn vào ban đêm ngay sau khi ta ngủ. Nó sẽ có một xuất phát trước để quá trình thức dậy không bị cắt ngắn. Điều này diễn ra chính xác đến độ mí mắt của bạn mở ra vài phút, thậm chí vài giây trước khi chuông reo.

Vì sao không phải ai cũng trải qua hiện tượng này?

Đối với những người ít khi hoặc chưa từng trải qua việc dậy ngay trước báo thức, khả năng cao là bạn chưa ngủ đủ giấc hoặc có một lịch trình thức-ngủ không cố định.

Độ chính xác của đồng hồ sinh học phụ thuộc vào thời gian đi ngủ và thức dậy hằng ngày của chúng ta. Khi mà mỗi ngày ta nhắm mắt và mở mắt ở những thời điểm khác nhau, cơ thể sẽ không biết được ta phải thức dậy vào lúc nào để điều chỉnh lượng protein PER.

Ngoài ra, việc ngủ nướng cũng là một nguyên do khiến ta không thể thức dậy trước báo thức. Cơ thể bạn đã trải qua tất cả những điều chỉnh để có được một sự thức dậy nhẹ nhàng, nên việc ngủ nướng sẽ khiến đồng hồ sinh học như bị vặn ngược chiều.

Khi đó, các hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ sẽ chen vào các hormone giúp bạn thức dậy. Và với mỗi lần nhấn nút “tạm dừng” để tranh thủ thêm năm phút ngủ nướng, việc thức dậy sau cùng sẽ trở nên khó khăn và khiến bạn mệt mỏi.

Mẹo tự điều khiển trí óc để thức dậy đúng giờ

Không thức khuya, tạo lịch trình ngủ ổn định, không tiêu thụ đồ có chứa caffeine trước giờ ngủ,... vốn là những cách quen thuộc để ta có thể thức dậy đúng giờ. Bên cạnh đó, còn có một phương pháp tâm lý được áp dụng rộng rãi để bạn không những dậy đúng giờ mà còn tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, đó là tự kỷ ám thị (autosuggestion).

Theo từ điển Cambridge, tự kỷ ám thị là việc tác động đến trạng thái thể chất hoặc tinh thần của bản thân bằng những suy nghĩ và ý tưởng đến từ chính chúng ta chứ không phải từ người khác. Vì vậy, đừng nhầm lẫn đây là hình thức tự thôi miên hay nghĩ đây là một căn bệnh.

Trong cuộc sống, tất cả chúng ta đều từng sử dụng phương pháp này trong vô thức hay có chủ ý. Dù là theo hướng tiêu cực hay tích cực, chúng ta tự gieo vào đầu mình những tư tưởng, suy nghĩ vô tình thiết lập lại não bộ và chuyển thành hành vi.

Ví dụ, thao túng chính mình (self-gaslighting) là một dạng tự kỷ ám thị tiêu cực. Khi liên tiếp trải qua thất bại hoặc thường xuyên bị đổ lỗi trong quá khứ, bạn hay có những suy nghĩ tự ti như “Tất cả là do lỗi của mình”, “Mình không đủ tốt”, “Mình là kẻ thất bại”,... Điều này dẫn đến lời tiên tri tự ứng nghiệm (self-fulfilling prophecy), một vòng tròn khép kín trong việc nghĩ rằng mình thất bại dẫn đến thất bại thật sự và ngược lại.

Trong trường hợp để có thể dậy sớm, dậy đúng giờ, cách dễ và đơn giản nhất là rèn luyện tự kỷ ám thị theo hướng tích cực. Hãy gieo vào đầu những lợi ích, mục đích cũng như lý do bạn phải dậy dậy sớm - ý tưởng càng chi tiết và thực tế thì não bộ càng dễ bị thuyết phục.

Một số ví dụ có thể kể đến như:

• Dậy đúng giờ thì mình sẽ không phải cuống cuồng chạy đi làm.
• Dậy đúng giờ thì mình sẽ có thể tiết kiệm được tiền ăn sáng nhờ ăn ở nhà.
• Dậy sớm thì mình sẽ có thêm thời gian để tận hưởng buổi sáng, nhâm nhi ly cà phê, đọc quyển sách yêu thích.

Nhận ra sự kỳ diệu trong cơ chế hoạt động của não bộ cũng như cơ thể giúp bạn hiểu và vận dụng nó để cải thiện cuộc sống của chính mình.