Ngồi nhiều, đau ít với tư thế giãn cơ Brugger

Có 1001 tư thế ngồi lệch chuẩn, ngả ngớn mà ta thường không để ý khi bị cuốn vào công việc hay xem phim. Nó sẽ chẳng là vấn đề nếu chúng ta sinh ra chỉ để ngồi yên.

Nhưng thủy tổ của chúng ta là người tiền sử vốn duy trì cuộc sống bằng săn bắt, hái lượm - những công việc phải vận động thường xuyên. Vì vậy, việc ngồi lâu đi ngược lại với quy trình phát triển tự nhiên của con người.

Việc ngồi hàng giờ trước máy tính có thể khiến cột sống bị đè nén, các dây thần kinh bị chặn lại, dẫn đến cảm giác sưng tê. Không những vậy, dáng ngồi “con tôm” quen thuộc sẽ thu hẹp khoang ngực, làm bạn khó thở hơn bình thường. Để thoát cảnh gù lưng, cơ thể đau nhức, bài tập giãn cơ Brugger đã ra đời với những thao tác vô cùng đơn giản.

Bài tập Brugger là gì?

Đây là bài tập giãn cơ giúp điều chỉnh cơ thể bị căng cứng. Người phát triển phương pháp này là Alois Brugger - một nhà thần kinh học người Thụy Sĩ vào thế kỷ 20.

Theo nghiên cứu của Arvind Kulkarni và Sandeep Tapashetti năm 2019, tỉ lệ mắc thoát vị đĩa đệm ở người trưởng thành lên tới 30%. Trong đó, dân văn phòng là đối tượng có nguy cơ cao mắc chứng bệnh này.

Nếu thực hiện liên tục sau 2-3 tuần, tư thế Brugger có thể giảm được co cứng ở vùng cổ, vai, lưng, gáy và cải thiện hơi thở. Bên cạnh đó, việc luyện tập tư thế Brugger sau mỗi 1-2 tiếng khi làm việc còn giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm về lâu dài. Chỉ với một chiếc ghế, bạn có thể tập luyện tư thế này qua các bước cơ bản sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng để kéo căng cơ

• Ngồi ở mép ghế sao cho phần đỉnh xương chân tiếp xúc với má hông. Để dễ hình dung, bạn có thể ngồi sao cho cảm thấy có cái gì “chặn” lại ở phần hông.
• Ngẩng cao đầu, sao cho cảm giác như có một sợi dây nối từ đỉnh đầu bạn tới trần nhà. Mục đích của “sợi dây” vô hình này là giữ cho đỉnh đầu bạn thẳng nhất có thể.

Lưu ý: Vì tư thế được thực hiện khi ngồi ở mép ghế, bạn cần tránh ngồi ghế xoay để không bị trượt ra ngoài. Cũng không được ngồi ở ghế sofa, vì độ mềm quá lớn của nó khiến cơ không được kéo căng hết cỡ.

Bước 2: Dồn trọng lượng đều sang 2 bên

• Dang rộng chân sang 2 bên (khoảng gần 180 độ), hơi xoay mũi bàn chân ra ngoài. Nếu ngồi ở ghế có tay vịn và khó dang rộng, bạn có thể dang theo hình chữ V rộng.
• Dồn trọng lượng lên 2 cẳng và 2 bàn chân của bạn, đồng thời thư giãn cơ bụng. Động tác này giúp bạn giải phóng áp lực phần bụng và hông, cũng như căng cơ chân sau thời gian dài ngồi trên ghế.

Lưu ý: Bạn có thể sẽ cảm thấy chân hơi tê, song cảm giác này không kéo dài quá lâu. Tuy nhiên nếu bị chuột rút thì cần dừng động tác lại và xoa bóp chân đế khi trở lại bình thường.

Bước 3: “Chấn chỉnh” tư thế xương

• Nghiêng phần hông về phía trước, nâng cao phần ngực. Thư giãn phần cổ và vai.
• Động tác này giúp bạn chấn chỉnh phần xương chậu và xương ức, giảm độ phụ thuộc vào lưng ghế khi ngồi nhiều.

Bước 4: Hít thở sâu bằng bụng

• Xoay nhẹ cánh tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ tư thế này và hít thở sâu bằng bụng trong vòng 10-30 giây. Lặp lại toàn bộ bài tập 2-3 lần.

Lưu ý:

• Bạn nên thực hiện bài tập giãn cơ Brugger ngay khi cảm thấy cơ bị căng cứng hoặc đau mỏi. Để phương pháp hiệu quả nhất, bạn nên tập sau mỗi 30 phút - 1 tiếng ngồi làm việc.
• Bài tập Brugger có thể gây chóng mặt hoặc khó chịu về thể chất. Nếu gặp hiện tượng này, bạn nên dừng thực hiện và tham khảo chuyên gia để tìm phương pháp thư giãn hợp lý hơn.

Những mẹo khác giúp kéo giãn cơ thể ngồi nhiều

• “Kiếm cớ” di chuyển tại văn phòng: Bạn có thể đứng dậy lấy nước, đi vệ sinh, in ấn giấy tờ, ăn trưa hoặc uống cafe với đồng nghiệp. Tốt nhất là nên di chuyển khoảng 2-5 phút sau mỗi giờ làm việc.
• Luyện tư thế chuẩn với “bài tập dựa tường”: Áp lưng sát tường sao cho 2 bả vai phía sau và bờ mông chạm tường. Gót chân cách chân tường khoảng 5-10cm. Nếu cột sống ở tư thế chuẩn, bàn tay bạn sẽ đủ luồn vào khoảng hở sau lưng dưới.
• Giãn cơ gập hông và cơ eo: Một chân lên trước gập đầu gối, một chân ra sau giữ thẳng. Tay cùng bên với chân trước vịn lên bàn hoặc ghế. Hít vào khi bạn nâng tay còn lại lên. Thở ra khi bạn gập người sang bên tay vịn.
• Giãn cơ ngực và vai với “bài tập dựa khung cửa”: Đặt cẳng tay lên khung cửa với khuỷu tay gập 90 độ bằng vai sao cho bắp tay song song với sàn nhà. Xoay cơ thể khỏi bên tay dựa cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước ngực.