Cột sống chẳng biết từ bao giờ đã trở thành mối sầu lo của phần lớn Gen Z – thế hệ dành phần lớn thời lượng ngồi và rồi trượt dài trước máy tính.
Dù thường đùa vui về cột sống là vậy, nhưng ai mà chẳng mong giữ được cột sống khỏe hàng ngày (theo đúng nghĩa đen). Sau đây là một số điểm lưu ý để bạn tìm thấy tư thế cột sống chuẩn và bí quyết điều chỉnh để giữ thẳng lưng cho một ngày dài.
1. Tìm vị trí cột sống khỏe
“Bài kiểm tra dựa tường” là một động tác rất dễ thực hiện, giúp chúng ta hình dung nhanh được tư thế chuẩn của cột sống khi đứng và mức độ lệch hiện tại của bản thân.
Cách thực hiện:
- Đứng gần, quay lưng vào tường.
- Từ từ lùi sát tường, sao cho phía sau đầu, 2 bả vai và bờ mông chạm vào tường.
- Gót chân cách chân tường khoảng 5-10cm.
- Đưa bàn tay ra phía sau lưng, luồn vào khoảng hở ở lưng dưới, với lòng bàn tay úp vào tường. Nếu cột sống ở tư thế chuẩn, đường cong của lưng dưới sẽ tạo ra khoảng trống vừa đủ cho độ dày của một bàn tay.
Ngoài ra, bài kiểm tra dựa tường còn giúp bạn phát hiện một số khả năng sai tư thế thông qua cảm giác căng, tức tại một số điểm trên cơ thể khi đang ở vị trí chuẩn. Cảm giác này có thể được tạo ra bởi 2 nguyên nhân:
- Bạn thực hiện sai động tác: có thể nhờ người khác xem hoặc chụp hình để kiểm tra lại.
- Bạn thực hiện đúng động tác: lúc này nên nhờ đến sự thăm khám của bác sĩ chuyên khoa.
Tư thế cột sống là tổng hợp hoạt động của rất nhiều nhóm cơ và xương khớp, tuy nhiên chúng ta không cần phải chủ động điều khiển tất cả để đạt được tư thế chuẩn. Bạn chỉ cần nhớ 3 điểm mấu chốt sau:
2. Đoạn sống cổ: Cằm có chút nọng (Chin tuck)
Theo phản xạ tự nhiên, toàn bộ cơ thể của chúng ta sẽ phản ứng và "phụ họa" theo tư thế của đầu. Ví dụ như khi cúi gằm, cổ của chúng ta sẽ đổ về trước, vai cũng khom lại và chùng xuống,... Vì thế việc điều chỉnh ánh mắt và hướng nhìn cũng rất quan trọng để có một tư thế đúng và đẹp.
Cách thực hiện:
- Mắt nhìn thẳng, cổ rướn lên.
- Vừa giữ ánh mắt nhìn thẳng, vừa giữ phần thân mình cố định và di chuyển đầu về phía sau, đến mức cằm hơi "ấn" vào và tạo nên chút nọng.
- Sau đó thả lỏng ra một chút, vừa đủ để hết nọng thôi nhé.
3. Đoạn cột sống ngực: Ngực ưỡn (Chest up)
Đây là một điểm quan trọng và khá phức tạp vì có sự tham gia của cả khung xương sườn, xương bả vai khá khó cảm nhận và điều khiển. Tuy nhiên chúng ta có thể kích hoạt đồng loạt những yếu tố này bằng hành động ưỡn ngực.
Bạn chỉ cần ưỡn ngực về phía trước và hướng lên trên, khi cảm giác 2 bả vai căng không di chuyển lui được nữa thì thả lỏng bớt.
Cùng với hướng nhìn của mắt thì tư thế ưỡn ngực cũng là một yếu tố then chốt để tạo nên một tư thế đúng và đẹp. Chưa kể đến việc ưỡn ngực còn là một phần ngôn ngữ hình thể giúp chúng ta tăng sự tự tin.
4. Đoạn cột sống thắt lưng: Mông siết cân bằng (Glute squeeze)
Trái việc khòm lưng về phía trước, một số người lại có vấn đề về võng lưng, mà dấu hiệu dễ thấy nhất đó là mông cong hoặc vểnh lên quá mức.
Điều này có thể gây ra sự mất cân đối ở cột sống đoạn thắt lưng, khiến dáng đi đứng và hoạt động bị ảnh hưởng, dễ gây ra tình trạng đau lưng và dễ chấn thương cột sống thắt lưng khi phải nâng vật nặng.
Vùng thắt lưng và hông có rất nhiều nhóm cơ, dây chằng phối hợp hoạt động nên bạn khó mà cảm nhận và điều khiển được. Để ngăn tư thế võng lưng, chúng ta có thể chú ý kiểm soát cơ mông lớn với động tác siết cơ, giúp "níu" hông lại.
Việc cảm nhận và điều khiển cơ mông lớn cũng không phải chuyện dễ dàng. Nếu chưa thể thực hiện ngay, bạn có thể bắt đầu với các hoạt động body weight đơn giản, cụ thể là bài tập bridge.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối gấp và bàn chân phẳng trên đất. Đặt sấp tay và để xuôi theo thân người.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng nhưng đừng ưỡn lưng quá cong. Siết mông chặt.
- Cố gắng giữ tư thế đó trong vài giây trước khi đặt hông về vị trí bắt đầu.
Tham khảo thêm: 5 Lỗi sai thường gặp khi tập body weight tại nhà
Tips "kéo" cột sống về tư thế chuẩn
Chúng ta có xu hướng rơi vào tư thế không chuẩn khi ta đang chăm chú làm một việc gì đó, nhất là trong thời gian dài. Mỗi lần như vậy, chuỗi bài tập giãn cơ hay vật lý trị liệu lại không phù hợp và hữu dụng bằng một động tác “khởi động lại" tư thế nhanh gọn.
Cách thực hiện:
- Ngẩng đầu nhìn lên, có thể là trần nhà.
- Ưỡn ngực về phía trước và hướng lên trên.
- Hai cánh tay gấp lại tạo góc nhỏ hơn 90 độ, đưa cùi chỏ ra phía sau và hướng xuống dưới đến khi cảm nhận 2 xương bả vai không di chuyển thêm được nữa.
- Thả lỏng nhẹ về vị trí ngồi chuẩn.
Kết
Việc thay đổi tư thế sẽ mất kha khá thời gian, dẫu sao tư thế sai của hiện tại cũng đã mất bao năm để tạo thành. Nếu bạn kỳ vọng đảo ngược quá trình nhanh chóng và rõ rệt chỉ trong thời gian ngắn thì sẽ rất dễ nản chí.
Hãy kiên trì và khiến việc duy trì tư thế chuẩn trở thành một thói quen hằng ngày, bạn sẽ không còn thấy việc này quá nặng nề và tốn nhiều công sức nữa.