Rục rịch trở lại phòng tập, nên làm gì để sớm lấy lại phong độ?

Sau một khoảng thời gian bất đắc dĩ phải chia tay phòng gym do kỳ nghỉ Tết, đây là thời điểm mà mọi rục rịch quay trở lại nếp sống cũ. Thế nhưng việc trở lại phòng tập không hề bằng phẳng và dễ dàng khi chúng ta vẫn còn rất nhiều tiếc nuối, chán chường, thậm chí bực bội vì những thay đổi của cơ thể.

Vậy đâu là những điều chúng ta cần chuẩn bị để có thể toàn tâm toàn ý quay lại con đường luyện tập, lấy lại những gì đã mất sau khoảng thời gian bỏ bê?

Hiểu về nguyên lý thích nghi của cơ thể

Khi bỏ tập dài ngày, dễ hiểu khi khả năng điều khiển cơ bắp của chúng ta kém đi, những sợi cơ trở nên “vô công rồi nghề” và bị cơ thể “sa thải”. Kết quả nhìn vào gương chúng ta thấy những thớ cơ giờ đã ẩn sau lớp mỡ, đụng vào tạ thì nâng không nổi mức cũ. Tuy nhiên đó không hẳn là mất mát mà là do cơ thể đang thích nghi với trạng thái nghỉ ngơi.

Nhưng may mắn là bạn không hề bắt đầu lại từ số 0.

Nếu đã từng tập luyện, bên cạnh kinh nghiệm thì cơ thể chúng ta còn có "muscle memory" (tạm dich: trí nhớ cơ bắp). Nhờ vậy mặc dù mức tạ hiện tại của bạn không còn như trước, nhưng thời gian để bạn đạt được mức tạ cũng như thể hình cũ sẽ ngắn hơn đáng kể.

Việc trì hoãn hoặc thậm chí bỏ cuộc mới tước đi khả năng cải thiện sức khỏe của chúng ta.

Làm gì để cơ thể sớm quay lại trạng thái cũ?

1. Nghỉ ngơi đầy đủ

Điều này thật ra không còn xa lạ gì với những bạn đang trên hành trình "tìm lại những gì đã mất" tại phòng gym. Nghỉ ngơi là điều kiện cần thiết để cơ bắp có thể phát triển sau những buổi tập căng thẳng.

Trong những tuần đầu tiên trở lại phòng tập, tâm lý nôn nóng, ỷ rằng mình đã từng tập nặng dễ khiến bạn tập quá trớn. Điều này khiến cơ thể bị quá tải, mệt mỏi và giảm hiệu quả luyện tập.

Lưu ý khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết cho một nhóm cơ sau buổi tập luyện là từ 24-48 tiếng. Và mỗi tuần chúng ta nên có 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.

2. Bổ sung dinh dưỡng trở lại

Trong thời gian nghỉ, chúng ta thường cắt bớt lượng thức ăn để bù trừ cho việc thiếu hụt hoạt động luyện tập. Đây là một cách xử lý tốt, tránh bị nạp dư năng lượng dẫn đến tăng cân tích mỡ ngoài ý muốn.

Vậy nên khi đi tập trở lại, chúng ta cũng nhớ tăng cường dinh dưỡng nạp vào để cơ bắp có thể phát triển và cơ thể có sức cho những buổi tập, đặc biệt là lượng protein.

Nhưng nhớ là chỉ bổ sung vừa phải, ngang mức trước khi nghỉ và nên tăng từ từ theo mức độ luyện tập. Đừng ăn bù cho khoảng thời gian phải nhịn nhé.

3. Luyện tập độ dẻo dai và linh hoạt

Khi đi tập lại, có những khoảnh khắc ta cảm giác căng tức ở vùng cơ quanh các khớp, đặc biệt là các động tác yêu cầu gập khớp sâu như squat, deadlift. Đây chính là biểu hiện giảm biên độ vận động, một hiện tượng rất tự nhiên.

Ví dụ như khi bị chấn thương và phải cố định khớp trong 1 khoảng thời gian dài, thậm chí chúng ta sẽ bị cứng khớp và cần có quá trình tập phục hồi chức năng. Ở những động tác cần độ dẻo dai, hiện tượng cũng xảy ra khi chúng ta nghỉ tập.

Điều nguy hiểm là thực hiện các động tác này một cách gượng ép có thể dẫn đến các tổn thương về dây chằng, khớp, cơ. Để giải quyết vấn đề này, chúng ta nên dành từ 15-20 phút giãn cơ bằng các động tác đơn giản như lunge, squat không tạ, đá cao chân, chạy nâng cao đùi.

Những động tác giãn cơ chuyển động như trên sẽ làm nóng cơ thể, giúp khớp và cơ bắp của bạn linh hoạt hơn so với động tác giãn cơ cố định (xoạc chân, cúi gập người,...)

4. Đặt mục tiêu thực tế và theo dõi những phản ứng của cơ thể

Chúng ta đều hiểu cảm giác nôn nóng muốn giành lại những gì đã mất sau một thời gian không luyện tập. Thế nhưng “dục tốc bất đạt”, cố gắng dồn ép cơ thể chỉ khiến chúng ta càng chậm (hoặc không) đạt được mục tiêu của mình mà thôi.

Chúng ta có thể bắt đầu với 20% thành tích tốt nhất trước đây. Ví dụ trước đây bạn có thể squat với mức tạ 100kg với 4 hiệp thì khi đi tập lại chỉ nên bắt đầu ở mức tạ 20kg với 4 hiệp. Sau đó, bạn có thể dựa vào cảm giác khi thực hiện động tác để điều chỉnh mục tiêu cho phù hợp, có thể là tăng 10% mức tạ qua mỗi tuần hoặc mỗi 2 tuần cho đến mức tạ trước đây.

Sẽ không có một công thức cố định cho quá trình này, bạn phải theo dõi những biểu hiện của cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp với bản thân. Quá trình không phải lúc nào cũng liên tục đi lên, mà sẽ có những giai đoạn đi ngang, thậm chí là giảm mức tạ nên hãy kiên nhẫn nhé.