Tuổi 30 cần làm gì để độc lập khi về già?
![Nguồn: Pexels](https://img.vietcetera.com/uploads/images/18-oct-2022/221018-cls-1666075834077.jpg)
Nguồn: Pexels
Prudential phối hợp cùng Viện Khoa học Lao động và Xã hội (ILSSA) và Viện Nghiên cứu Y – Xã hội học (ISMS) thực hiện nghiên cứu “Mức độ sẵn sàng cho cuộc sống độc lập khi về già", theo đó, các khoản chi mà mọi người dành cho chăm sóc sức khỏe, tập luyện giảm dần theo độ tuổi. Điều này quả thật là một nghịch lý khi mà càng có tuổi, sức khỏe của chúng ta sẽ ngày càng giảm sút.
Ăn uống đầy đủ, tập luyện thể thao và biết cách giải phóng căng thẳng chính là chìa khóa để đảm bảo chất lượng cuộc sống khi mà tuổi tác cứ dần tăng theo mỗi năm. Tuy nhiên, rất dễ để chúng ta bị cuốn theo dòng chảy công việc, trách nhiệm đến mức hoàn toàn quên đi những việc cần làm để duy trì sức khỏe.
Trong bài viết này hãy cùng Vietcetera điểm qua danh sách những việc cần làm để sẵn sàng cho một tuổi già khỏe mạnh cả thể chất lẫn tinh thần.
1. Duy trì chế độ ăn và cân nặng phù hợp
Càng lớn tuổi, việc giảm cân càng khó bởi cơ thể chúng ta có xu hướng “teo” lại, lượng cơ bắp giảm đi, cũng tiêu tốn ít năng lượng hơn. Và cân nặng chắc chắn luôn gắn liền với chế độ ăn của chúng ta. Đặc biệt đối với giai đoạn sau 30, những nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư,... cũng tăng lên đáng kể khiến việc ăn uống càng phải được chú ý hơn.
Hiện nay có rất nhiều trường phái dinh dưỡng từ ăn chay, ăn thô, ăn toàn thịt, nhịn ăn ngắt quãng,... Mỗi chúng ta có những đặc điểm riêng, do đó chế độ ăn phù hợp cần phải được thử nghiệm và quyết định bởi mỗi người. Tuy nhiên có những quy tắc chung mà chúng ta nên lưu ý trong ăn uống:
Ăn thêm nhiều rau xanh và chất xơ
Rau xanh và chất xơ là những nhân tố quan trọng để giúp chúng ta no bụng khi đang muốn cắt giảm lượng đồ ăn. Không chỉ vậy, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bộ đôi này xuất hiện càng nhiều trong bữa ăn, nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và cả ung thư đại tràng càng giảm đi một cách đáng kể.
Theo khuyến cáo, chúng ta nên bổ sung từ 25 - 29g chất xơ mỗi ngày, chất xơ có khá nhiều trong các loại trái cây, rau và đặc biệt là họ đậu.
Tăng cường chất béo Omega 3
Không ngoa khi chúng ta gọi đây là “siêu thực phẩm” bởi danh sách lợi ích mà nó mang lại: cải thiện chức năng trí tuệ, giảm viêm, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, giảm tốc độ lão hóa tế bào não và nhiễm sắc thể.
Đa số các nghiên cứu đề nghị từ 250–500 mg mỗi ngày, tương đương với khoảng 250 gram các loại cá nhiều chất béo (cá hồi, cá thu, cá trích,...). Hoặc bạn có thể lựa chọn uống viên dầu cá nếu quá bận rộn để sắp xếp và kiểm soát bữa ăn.
Tránh xa những phương pháp “giảm cân thần tốc”
Lịch trình bận rộn ở tuổi 30 khiến những phương pháp giảm cân cấp tốc trở nên đầy hấp dẫn với chúng ta. Tuy nhiên, “cái gì nhanh thì thường không bền,” đặc biệt là sức khỏe. Hậu quả của giảm cân nhanh và thiếu khoa học có thể là: cân nặng tăng lại nhanh còn hơn lúc giảm, hệ thống trao đổi chất bị rối loạn,...
Thay vào đó, hãy lựa chọn một chế độ ăn phù hợp với phong cách sống của mình và thích nghi, điều chỉnh từ từ theo thời gian. Bởi bất cứ chế độ ăn nào cũng đều thất bại nếu chúng ta không thể duy trì được.
2. Chú ý hơn về luyện tập
Ở ngưỡng 30, lượng cơ bắp của chúng ta có xu hướng giảm dần. Tuy nhiên, cơ bắp là nhân tố quan trọng để tạo nên sức chịu đựng, sức đề kháng và độ hồi phục của cơ thể. Do đó, chúng ta cần phải tạo nên thói quen tập luyện để tạo “động lực” cho cơ thể giữ lại càng nhiều cơ bắp càng tốt. Để xây dựng thói quen luyện tập, chúng ta có thể lưu ý những điều sau:
Ưu tiên sở thích và sự tiện lợi khi chọn bộ môn tập luyện
30 tuổi, chúng ta có nhiều công việc phải duy trì, nhiều trách nhiệm phải gánh vác, hãy khiến cho việc tập luyện trở nên tiện lợi và dễ dàng nhất có thể. Tập tạ trong phòng gym không phải là hình thức luyện tập duy nhất, rất nhiều hoạt động thể dục thể thao có thể cải thiện sức khỏe, miễn là được thực hiện một cách đầy đủ. Theo đề xuất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi tuần chúng ta nên duy trì:
- 2 tiếng rưỡi tập luyện với các bộ môn/ bài tập có cường độ trung bình, hoặc các bài tập aerobic nhịp độ cao.
- 2 buổi tập sử dụng toàn bộ nhóm cơ của cơ thể.
Hãy lấy sự đều đặn làm kim chỉ nam, thay vì sự hoàn hảo. Nếu lịch trình quá bận rộn, bạn hãy “tranh thủ” góc văn phòng, khoảng sân trước nhà, hoặc là khu vực trống cạnh giường ngủ để thực hiện những động tác chạy tại chỗ, gập bụng, hít đất,... đều đặn vài buổi mỗi tuần.
Dành thời gian hơn để nghỉ ngơi
Càng có tuổi, cơ thể sẽ càng mất nhiều thời gian hơn để hồi phục và xây dựng cơ bắp. Do đó việc nghỉ ngơi cũng cần được thực hiện một cách nghiêm túc hơn. Chúng ta nên dành ít nhất 1 - 2 ngày mỗi tuần để cơ thể nghỉ ngơi giữa những buổi tập.
Bên cạnh đó cách chúng ta nghỉ ngơi cũng rất quan trọng. Hãy bổ sung những món ăn chất lượng, giàu dinh dưỡng, hạn chế những hoạt động tiệc tùng quá khuya và uống đồ có cồn quá nhiều trong những ngày nghỉ ngơi.
Quan tâm nhiều hơn đến độ dẻo dai của cơ thể
Chúng ta có thể dễ dàng bỏ qua những động tác khởi động hay những buổi giãn cơ sau tập trong suốt những năm tháng 20 và cảm thấy hoàn toàn ổn. Nhưng với phong cách sống hiện đại cùng với tốc độ lão hóa của cơ thể, chúng ta nên đầu tư nhiều hơn vào các động tác giãn cơ, cải thiện những góc mở của khớp.
Những chấn thương khớp xương sau tuổi 30 thường không đến từ các hoạt động mạo hiểm mà sẽ đến từ các tình huống rất đời thường như trật chân khi lên xuống cầu thang, trật khớp lưng khi bưng bê đồ đạc, hay thậm chí trật khớp cổ chỉ sau một đêm ngủ dậy,...
Chúng ta không thể dự đoán và tránh né những tình huống bất ngờ và cách hiệu quả nhất để chuẩn bị cho những sự cố này chính là duy trì một cơ thể với các khớp vận động dẻo dai. Nhờ đó, những động tác cúi, ngửa, đứng lên ngồi xuống hằng ngày không trở thành mối nguy hại cho hệ cơ xương khớp nữa.
3. Chăm sóc sức khỏe tinh thần
So với sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần là khía cạnh quan trọng không kém nhưng lại dễ bị bỏ quên khi ta bị cuốn vào guồng quay công việc. Hãy cùng điểm qua những mẹo dễ thực hiện để duy trì một tinh thần khỏe mạnh:
Học cách ngủ thật ngon
Có lẽ đến thời điểm này, chúng ta đều đã thấm thía sự quan trọng của giấc ngủ. Thế nhưng không phải ai cũng nắm rõ cách để đưa bản thân mình vào giấc ngủ một cách dễ dàng cũng như chủ động tạo ra những điều kiện đó.
Hãy dành thời gian để thuần thục kỹ năng đi vào giấc ngủ ít nhất là trong 30 phút kể từ lúc đặt lưng xuống. Bạn nên lên một danh sách việc cần làm để tạo nên điều kiện tối ưu cho cơ thể nghỉ ngơi (rời xa thiết bị điện tử, điều chỉnh ánh sáng và nhiệt độ phòng, kết hợp với âm thanh thư giãn,...).
Học cách thư giãn đầu óc
Chúng ta thường xuyên nói rằng mình cần thời gian nghỉ ngơi, thế nhưng làm thế nào để cơ thể và đầu óc thật sự nghỉ ngơi? Lướt mạng xã hội trong vô thức, mua sắm online hay ăn uống không kiểm soát chắc chắn không phải là cách. Yoga hay thiền là những phương pháp đã được chứng minh là giúp đầu óc đi vào trạng thái thư giãn.
Duy trì những mối quan hệ bạn bè
Cảm giác gắn kết trong những mối quan hệ có thể giúp chúng ta cải thiện sức khỏe. Đã có những nghiên cứu cho thấy sự cô đơn hay cảm giác cô đơn có thể làm tăng nguy cơ mắc những bệnh thường gặp hay thậm chí là tăng tỷ lệ tử vong khi mắc bệnh. Hãy dành ra thời gian để gặp gỡ những người bạn thân, những thành viên trong gia đình để cùng nhau cải thiện sức khỏe.
4. Nắm chắc những thông tin về sức khỏe của bản thân
Thực hiện các xét nghiệm tầm soát
Tâm lý ngại khám bệnh khá phổ biến hiện nay. Cũng theo Báo cáo về mức độ sẵn sàng cho cuộc độc lập khi về già, trong 12 tháng qua, có khoảng 25% đối tượng nghiên cứu muốn đi khám chữa bệnh nhưng lại không đi. Tỷ lệ này tăng dần theo độ tuổi và ở khu vực thành thị thì cao hơn so với nông thôn.
Nhưng hãy lưu ý, vẻ ngoài của chúng ta không thể phản ánh chính xác tình trạng sức khỏe của cơ thể. Tiểu đường, cao huyết áp và các bệnh xuất phát từ lối sống có thể đã bắt đầu hình thành và chúng ta cần phải phát hiện ra càng sớm càng tốt. Đặc biệt là trong trường hợp gia đình chúng ta đã có tiền sử về các bệnh lý nhất định.
Lưu giữ, tìm hiểu về các chỉ số sức khỏe của bản thân
Chúng ta phải là người có trách nhiệm lớn nhất với sức khỏe của bản thân. Tất cả những chỉ số và tình trạng sức khỏe có được từ các lần kiểm tra phải được ghi lại và tìm hiểu thật kỹ. Đây chính là những thông tin vô giá để chúng ta có thể tìm ra phương pháp cải thiện sức khỏe cũng như là cơ sở để bác sĩ chẩn đoán nếu chẳng may chúng ta gặp vấn đề phải nhập viện.
Kết
Sức khỏe thể chất và tinh thần là hai khía cạnh quan trọng và liên kết chặt chẽ với nhau, quyết định chính đến chất lượng sống. Làm chủ được cả hai khía cạnh này chính là chìa khóa để xây dựng cuộc sống như mong muốn. Thông qua việc học cách cân bằng cả thể chất và tinh thần, chúng ta sẽ ở thế chủ động hơn trong việc chuẩn bị cho tuổi già độc lập.
Từ năm 2020, nhận thấy già hóa dân số là vấn đề mang tính xã hội, Prudential phối hợp cùng Viện Khoa học Lao động và Xã hội (ILSSA) và Viện Nghiên cứu Y – Xã hội học (ISMS) thực hiện nghiên cứu “Mức độ sẵn sàng cho cuộc sống độc lập khi về già".
Với mục tiêu giúp mọi người đạt được những điều tốt đẹp nhất trong cuộc sống, Prudential đã thể hiện trách nhiệm của doanh nghiệp khi chung tay hành động để già hóa dân số không trở thành thách thức của xã hội.
Không chỉ thực hiện cam kết lâu dài trong việc mang đến những giải pháp bảo về tài chính và sức khỏe của mọi người, Prudential còn thể hiện vai trò doanh nghiệp kiểu mẫu của ngành bảo hiểm khi đóng góp tiếng nói về thực trạng già hóa dân số, đồng thời giúp cộng đồng, đặc biệt là thế hệ người trẻ trang bị được các công cụ, kỹ năng và giải pháp thiết thực để chuẩn bị tốt cho một tuổi già như mong đợi.
Độc giả có thể tham khảo ngay trang thông tin “Tự do Tuổi 50” do Prudential Việt Nam phát triển TẠI ĐÂY.