Vivid dream - Khi giấc mơ “thật” như đời

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (NSF), chúng ta đều ngủ mơ hàng đêm, nhưng hầu hết thời gian bạn không nhớ gì về chúng. Tuy nhiên cũng có lúc bạn nhớ được chi tiết mọi diễn biến trong giấc mơ vừa trải qua. Nhiều người mới chỉ gặp hiện tượng này một lần, nhưng không ít người từng trải nghiệm nhiều lần, thậm chí hàng ngày.

Liệu nằm mơ nhiều như vậy có phải là “điềm báo” gì không? Và nếu những giấc mơ kiểu này khiến bạn mệt mỏi hơn, cần làm gì để hạn chế số lần chúng xuất hiện?

Vivid dream là gì?

Vivid dream, hay giấc mơ sống động là hiện tượng xảy ra khi bạn nhớ được chi tiết về giấc mơ của mình khi thức dậy. Đôi lúc, những giấc mơ này có cảm giác chân thực đến nỗi bạn không xác định được là mình đang mơ hay tỉnh. Theo chuyên gia giấc ngủ Afy Okoye & chuyên gia tâm lý Michael Breus, vivid dream có thể chia làm 4 loại:

• Lucid dream (giấc mơ sáng suốt): Xảy ra khi bạn nhận thức được mình đang mơ và có thể điều khiển giấc mơ.
• Nightmare (ác mộng).
• Dream enactment: Xảy ra khi bạn “hành động” đúng như giấc mơ của mình: nói mê, đạp chân hay quơ tay loạn xạ. Cần phân biệt hiện tượng này với mộng du (sleepwalking), vì dream enactment xảy ra trong giai đoạn REM, trong khi mộng du phổ biến ở giai đoạn NREM.
• Fever dream: Xảy ra khi bạn mơ thấy những điều tiêu cực trong lúc sốt.

Vivid dream hoạt động như thế nào?

Một chu kỳ giấc ngủ bắt đầu với giai đoạn chuyển động mắt nhanh (rapid eye movement, REM) và kết thúc bằng chuyển động mắt không nhanh (non-rapid eye movement, NREM). Trong giai đoạn NREM, bạn thường ngủ “nông” và mơ đơn giản. Còn đến REM, bạn ngủ sâu hơn với những giấc mơ phức tạp, chi tiết hơn.

Trong một đêm, bạn sẽ trải qua bốn đến sáu chu kỳ như trên. Dù giấc mơ có thể xuất hiện ở mọi giai đoạn, nhưng chúng thường phức tạp, dữ dội và chân thực nhất trong giai đoạn REM - thời điểm vùng dưới đồi (hypothalamus) hoạt động mạnh mẽ nhất.

Đến chu kỳ cuối cùng (khi bạn chuẩn bị thức dậy), giai đoạn REM sẽ kéo dài hơn và NREM giảm đáng kể. Theo Verywell Mind, vivid dream thường xảy ra trong giai đoạn này. Não bộ cũng sẽ nhớ được giấc mơ nếu bạn đột ngột tỉnh giấc trong giai đoạn REM.

Nguyên nhân dẫn đến vivid dream

Cho đến nay, vẫn chưa có nghiên cứu cụ thể về nguyên nhân dẫn đến vivid dream. Tuy nhiên theo NSF, có một số yếu tố tác động đến tần suất xảy ra hiện tượng này:

Các bệnh lý về thể chất/tinh thần: Theo Healthline, người bị trầm cảm hay tâm thần phân liệt thường gặp vivid dream nhiều hơn bình thường. Hiện tượng tương tự cũng xảy ra với các bệnh nhân ung thư và tim mạch.

Căng thẳng, lo âu: Stress khiến hàm lượng cortisol tăng cao - điều vốn là “kẻ thù” của giấc ngủ ngon. Một hệ quả phổ biến là mơ thấy ác mộng thường xuyên.

Tác dụng phụ của thuốc/chất kích thích: Một số loại thuốc điều trị trầm cảm, tim mạch và Parkinson có thể khiến bạn gặp vivid dream nhiều hơn. Bên cạnh đó, việc cai nghiện rượu đôi khi cũng dẫn đến hiện tượng này. Theo NSF, điều này xảy ra do đồ uống có cồn ức chế giấc ngủ REM, khiến bạn ngủ nông hơn.

Rối loạn nhịp sinh học: Việc thay đổi nhịp sinh học (do chạy deadline xuyên đêm hoặc di chuyển lệch múi giờ) dễ khiến bạn bị rối loạn chu kỳ ngủ, từ đó nhớ chi tiết giấc mơ của mình. Ở nữ giới, một số thay đổi về hormone khi mang thai hoặc trong ngày “đèn đỏ” cũng có thể dẫn đến hiện tượng này.

Vivid dream gây ra ảnh hưởng gì?

Nhìn chung, thỉnh thoảng trải qua hiện tượng vivid dream là điều bình thường. Thậm chí trong một số trường hợp, giấc mơ dạng lucid dream còn được sử dụng như một liệu pháp giảm căng thẳng và hồi phục chức năng vận động.

Nhưng nếu bạn thường xuyên nhớ được giấc mơ của mình, đặc biệt là ác mộng, nó có thể gây ảnh hưởng tiêu cực trong sinh hoạt hàng ngày:

Mệt mỏi vào ban ngày: Nếu giấc ngủ bị ngắt quãng nhiều lần trong đêm, nó sẽ làm giảm khả năng tập trung và ghi nhớ thông tin vào hôm sau. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến năng suất làm việc, và đặc biệt nguy hiểm nếu bạn làm công việc liên quan đến y tế, xây dựng hay máy móc.

Tâm trạng thất thường: Việc gặp ác mộng thường xuyên có thể tăng mức độ căng thẳng, lo âu và nhiều vấn đề tâm lý khác. Bạn cũng dễ trở nên nhạy cảm, dễ cáu giận hơn trong ngày.

Né tránh giấc ngủ: Nỗi sợ mơ thấy ác mộng khiến nhiều người né tránh giấc ngủ, dù cơ thể đã đến lúc cần “sạc pin”. Điều này khiến bạn thiếu ngủ và khả năng trao đổi chất kém hơn.

Làm gì để hạn chế ảnh hưởng của vivid dream?

Để giảm tần suất của vivid dream, điểm mấu chốt là duy trì sinh hoạt điều độ và không để cơ thể bị stress quá nặng. Bạn có thể tham khảo các cách sau:

Rèn “nếp ngủ” lành mạnh: Cố gắng ngủ theo một giờ cố định. Tránh ăn quá no và tiêu thụ caffeine/đồ uống có cồn trước khi ngủ. Bên cạnh đó, nên hạn chế sử dụng điện thoại và đảm bảo môi trường trong phòng đủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.

Duy trì tinh thần thoải mái: Bạn có thể thử tập thở sâu, thiền định, yoga hay kỹ thuật dẫn dắt hình ảnh. Nên đảm bảo bạn có thể dành ra một khoảng thời gian trong ngày để nghỉ ngơi, tránh cảm giác quá tải.

Liệu pháp tưởng tượng diễn tập (imagery rehearsal therapy): Nếu gặp ác mộng thường xuyên do sang chấn tâm lý trong quá khứ, bạn có thể thử liệu pháp này dưới sự hướng dẫn của chuyên gia tâm lý. Theo đó, bạn sẽ tự tưởng tượng phần kết của cơn ác mộng thành những điều tốt đẹp khi nhớ lại, cho đến khi chúng không còn gây ám ảnh.