Nhắc đến stress, chúng ta có xu hướng gắn nó với hàm nghĩa tiêu cực, đặc biệt trong môi trường công sở. Khi bị stress tột độ vì công việc, việc rời khỏi giường mỗi sáng để đi làm trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.
Tuy nhiên stress cũng có mặt tốt của riêng nó. Vấn đề này thậm chí đã được hai chuyên gia thần kinh học Wendy Suzuki và Peter Vitaliano đặt cho cái tên positive stress (căng thẳng tích cực). “Để trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình dù trong công việc hay cuộc sống, bạn cần một chút “lửa” trong lòng để chủ động và nỗ lực hết mình”, tiến sĩ Suzuki chia sẻ trên CNBC.
Thực tế đây là một tư duy bạn hoàn toàn có thể rèn luyện, từ đó biến căng thẳng thành động lực để làm việc hiệu quả hơn. Vậy làm thế nào để xác định những nguồn stress “tốt”?
Căng thẳng tích cực và tiêu cực
Căng thẳng (stress) vốn là một phản ứng giúp con người sinh tồn và tiến hóa trước các tác động bên ngoài. Nó được chia làm hai loại chính: stress tốt (eustress) và stress xấu (distress), với điểm khác biệt cơ bản nằm ở cách phản ứng của cơ thể.
Theo một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Psychoneuroendocrinology, eustress kích thích cơ thể tăng năng lượng và lưu lượng máu, từ đó củng cố sự tự tin và khả năng ghi nhớ. Ngược lại khi gặp phải distress, phản ứng chiến hay chạy (fight-or-flight mode) được kích hoạt khiến bạn khỏe hơn về thể chất, song kém tỉnh táo hơn và trí nhớ suy giảm.
Trong môi trường công sở, stress xuất phát từ nhiều khía cạnh khác nhau: bị “dí deadline", phải gánh vác quá nhiều trách nhiệm hay bị quấy rối tại nơi làm việc. Nhưng không phải kiểu stress nào cũng mang tính tiêu cực.
Căng thẳng tích cực (positive stress)
Kiểu căng thẳng này thường diễn ra trong thời gian ngắn, vừa đủ kích thích bạn chinh phục khó khăn trước mắt thay vì ngáng đường bạn thành công. Những trải nghiệm mang đến căng thẳng tích cực thường khó nhằn nhưng thú vị, chẳng hạn bắt đầu một công việc mới hay làm quen một người bạn mới.
Theo tiến sĩ Suzuki, thời điểm lý tưởng của stress mà ai cũng có thể tận dụng chính là khi bạn tỉnh táo, nhận thức được khó khăn nhưng không bị nó làm suy yếu. Trường hợp này, stress có thể trở thành động lực giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.
Chẳng hạn nếu bạn căng thẳng vì cả núi việc cần làm ngày mai, hãy lập to-do list để “điểm mặt đặt tên” từng đầu việc từ hôm nay. Một khi hiểu rõ ngày mai bạn cần làm gì, vào lúc nào và mỗi đầu việc cần lưu ý gì, nỗi sợ của bạn sẽ giảm xuống đáng kể.
Căng thẳng tiêu cực (negative stress)
Kiểu căng thẳng này xuất phát từ những vấn đề nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, mà phổ biến nhất là văn hóa công sở độc hại. Theo một nghiên cứu đăng tải trên MIT Sloan Management Review, có 5 yếu tố giúp bạn xác định điều này: môi trường thiếu tôn trọng, phân biệt đối xử, phi đạo đức, quá hà khắc hoặc quản lý lạm quyền.
Một số yếu tố khác dẫn đến căng thẳng tiêu cực có thể kể đến xung đột với đồng nghiệp, quản lý thiếu quan tâm đến cảm xúc nhân viên hoặc thậm chí giao thông trên đường đi làm. Không ít người căng thẳng vì thường xuyên chịu cảnh tắc đường hoặc thời tiết xấu trên đường đi làm. Điều này có thể thực sự khiến họ cân nhắc đổi việc, dù môi trường công sở lành mạnh.
Những kiểu căng thẳng này có thể “tôi luyện” khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên nếu diễn ra trong thời gian kéo dài, chúng khiến bạn dễ burnout trong công việc, thậm chí hình thành các vấn đề tâm lý. Chịu đựng nó không phải giải pháp hữu hiệu về lâu dài, vì vậy bạn nên cân nhắc rời đi nếu môi trường làm việc không thay đổi theo hướng tích cực.
Để stress không còn là trở ngại trong công việc
Nếu thường xuyên đọc các bài viết trong chuyên mục Bổ Não, bạn có thể đã biết về adrenaline và cortisol - 2 hormone chính được sản sinh mỗi khi ta stress. Tuy nhiên ít ai biết rằng, não bộ cũng giải phóng cả oxytocin giúp bạn kết nối với người khác, và DHEA - một chất hóa học bảo vệ bạn khỏi tác dụng phụ của cortisol, giúp phát triển sau trải nghiệm căng thẳng.
Như vậy trong một số trường hợp, trải nghiệm căng thẳng tích cực hay tiêu cực còn phụ thuộc vào cách nhìn của bạn. Bằng cách thay đổi tư duy, bạn hoàn toàn có thể thay đổi những căng thẳng tiêu cực trong công việc theo hướng tích cực hơn.
Suy nghĩ về suy nghĩ của chính mình
Để xây dựng tư duy tích cực về căng thẳng, bước đầu tiên là ghi nhận các suy nghĩ tiêu cực hoặc niềm tin hạn chế bạn hay lặp lại với bản thân. Bạn có thể làm điều này bằng cách đối thoại với chính mình, hoặc áp dụng metacognition ở mức độ vừa phải.
Metacognition (tạm dịch: siêu nhận thức) hiểu nôm na là suy nghĩ về suy nghĩ của chính mình. Cách này giúp bạn nhận ra những khuyết điểm đang tồn tại trong tư duy, song bạn lưu ý không lặp lại nó liên tục để tránh rơi vào bẫy suy nghĩ quá độ (overthinking).
Một cách giúp bạn suy nghĩ mà không “luẩn quẩn” là liên hệ thử thách hiện tại với một trải nghiệm tương tự trong quá khứ. Khi rút ra kinh nghiệm quý giá, bạn cũng sẽ nhận ra mình đã vượt qua thử thách đó ra sao, từ đó tự thuyết phục bản thân đối diện với thử thách mới này. Nó cũng giúp bạn đối mặt với suy nghĩ tiêu cực bằng một suy nghĩ trái chiều, tích cực hơn.
Chẳng hạn khi bị deadline chồng chất, bạn dễ có phản ứng sợ hãi, cho rằng mình không thể kham nổi. Nhưng khi nhớ về quá khứ và nhận ra mình đã làm từng đầu việc một, bạn có thể bình tĩnh thay đổi suy nghĩ thành “Mình không giỏi làm việc đa nhiệm, nhưng mình vẫn có thể xong việc, chỉ là mình cần nhiều thời gian hơn.” Nếu cần thiết, bạn nên bàn với sếp để đưa ra khung thời gian hợp lý cho từng đầu việc.
Tương tự, nếu quá lo sợ về bài thuyết trình, bạn nên nghĩ về thời gian và công sức bạn đã bỏ ra để làm. Một khi nhớ ra mình đã vất cả thế nào để hoàn thành, bạn sẽ có thêm động lực để thuyết trình thật tốt, xứng đáng với công lao mình bỏ ra. Tránh suy nghĩ theo kiểu “lỡ như” hoặc lo sợ về kết quả (là yếu tố bạn không kiểm soát được), bởi điều này khiến bạn bị cuốn vào vòng xoáy suy nghĩ luẩn quẩn với 7749 viễn cảnh tồi tệ khác.
Kết nối công việc với giá trị cá nhân
Không phải ai cũng được làm công việc mình yêu thích, song chúng ta có thể đưa những điều mình thích vào trong công việc: học một kỹ năng mới, làm cùng một team mới hay đề xuất ý tưởng cho một chuyên mục mới. Đây là cách giúp bạn thu hẹp khoảng cách giữa giá trị công việc và giá trị cốt lõi bạn theo đuổi, từ đó giảm bớt yếu tố gây căng thẳng.
Bạn cũng nên đặt các mục tiêu rõ ràng về công việc, rồi chia sẻ với sếp hoặc đồng nghiệp bạn tin tưởng. Bạn chú ý tập trung vào những hành động cụ thể giúp bạn đạt mục tiêu đó, cũng như các khó khăn có thể ngáng đường bạn để nhận được lời khuyên và góp ý cụ thể.
Khi lường trước những khó khăn có thể xảy ra, bạn sẽ có sự chuẩn bị đáng kể về tinh thần. Đây là tiền đề giúp bạn rèn luyện các kỹ năng phù hợp, và tìm kiếm hỗ trợ từ người có kinh nghiệm. Căng thẳng lúc này không còn là vật cản đáng sợ, mà trở thành cầu nối giúp sếp và đồng nghiệp hiểu bạn nhiều hơn.