5 Cách để “xả” nỗi lòng mà không làm ảnh hưởng tiêu cực đến người khác

Để vơi đi những trằn trọc trong mình, ai trong chúng ta cũng từng có lần muốn nói mọi thứ ra hết với một người nào đó. Tuy vậy, việc chia sẻ hoặc phàn nàn quá nhiều (trauma dumping). lại có thể làm người nghe thấy mệt mỏi - rất nhiều người vì nghĩ vậy nên cứ kìm nén cảm xúc trong lòng.

Vậy là dù chọn nói ra hay giữ kín thì cũng có thể khiến bản thân ta thấy tồi tệ. Đứng trước tình cảnh này, làm thế nào để nói ra nỗi đau một cách lành mạnh hơn? Bài viết này sẽ giúp bạn chia sẻ cảm xúc hiệu quả mà vẫn tránh làm ảnh hưởng tiêu cực đến người khác.

Trauma dumping là gì?

Theo chuyên gia Divine Salvador, “trauma" (sang chấn) là những tổn thương về tinh thần khi một cá nhân đối mặt với một sự kiện mang tính răn đe đến sự an toàn của bản thân. Trong khi đó, “dumping" nghĩa là trút nỗi lòng mà không để ý đến hoàn cảnh giao tiếp, ví dụ như phản ứng của người nghe hay việc họ đã nói không ngừng nghỉ trong một khoảng thời gian dài.

Từ đó, “trauma dumping" là khi một người chia sẻ quá nhiều và quá liên tục về những sang chấn của họ mà không để tâm đến môi trường xung quanh. “Trauma" trong cụm này ngoài nghĩa là sang chấn tâm lý nặng còn thường được hiểu là những khó khăn tinh thần nói chung. Mục đích của trauma dumping bắt nguồn từ mong muốn tìm kiếm sự đồng cảm hoặc sự chú ý từ người khác.

Biểu hiện của trauma dumping

Trauma dumping khác với chia sẻ thông thường (venting). Theo nhà tâm lý trị liệu Gina Moffa, người đang “trauma dump” thường muốn tìm kiếm sự đồng cảm từ người khác, do đó không có khả năng tự nhìn lại và chịu trách nhiệm cho những cảm xúc tiêu cực của mình.

Trong khi đó, chia sẻ thông thường (venting) là khi một người tự nhận thức được cảm xúc và chỉ muốn nói hết ra để đỡ bị dồn nén, thay vì muốn cố gắng lấy lòng thương cảm từ một ai.

Dưới đây là một số dấu hiệu của trauma dumping:

• Bạn “xả" cảm xúc nhiều lần và lặp đi lặp lại mà không học cách đối phó hiệu quả hơn để vượt qua nó
• Bạn không để cho người nghe có cơ hội chia sẻ ý kiến của họ
• Bạn tạo ra mối quan hệ một chiều, khi mà chỉ có mình bạn chia sẻ nỗi lòng và rất hiếm khi nghe người còn lại nói về cuộc sống của họ
• Bạn không chủ động hỏi thăm người kia và không cho họ cơ hội nhận những lời khuyên từ bạn

Trên mạng xã hội, trauma dumping là khi ai đó chia sẻ cảm xúc tiêu cực một cách lặp đi lặp lại trên trang cá nhân của mình. Họ không để ý đến ảnh hưởng của nó đến người tiếp nhận trong danh sách bạn bè. Họ có thể là những ai dễ bị tổn thương và không có khả năng tiếp nhận sang chấn.

Thế giới ảo đã khiến cho trauma dumping trở nên phổ biến. Bởi so với ngoài đời thật, viết về những cảm xúc tiêu cực trên mạng xã hội sẽ thoải mái và an toàn hơn.

Trauma dumping ảnh hưởng đến mối quan hệ như thế nào?

Nếu “trút" nỗi lòng một cách lành mạnh, một mối quan hệ có thể trở nên gắn kết hơn và thành chỗ dựa tinh thần vững chắc. Ngược lại, “xả" những cảm xúc tiêu cực một cách không kiểm soát có thể dẫn đến một mối quan hệ thiếu lành mạnh.

Người nghe sẽ cảm thấy họ chỉ là chỗ để bạn “xả" nỗi lòng, thay vì đang ở trong một mối quan hệ hai chiều cho và nhận. Trớ trêu thay, thay vì đến gần bạn hơn, họ sẽ lảng tránh bạn và tạo khoảng cách.

Theo nhà tâm lý học Nelisha Wickremasinghe, những người “trauma dump" thường khó xử lý và chọn lọc cảm xúc, nhất là khi phần não nhận biết nguy hiểm được kích hoạt. Thế nên đừng tự trách bản thân nếu có lúc bạn mất kiểm soát cảm xúc. Thay vào đó, câu hỏi quan trọng là: Làm thế nào để có một cuộc trò chuyện lành mạnh hơn để đôi bên cùng thấy thoải mái?

Dưới đây là 5 lời khuyên mà bạn có thể cân nhắc.

Làm gì để chia sẻ cảm xúc một cách lành mạnh hơn?

Luyện tập tự nhận thức

Khi nói ra hết nỗi lòng, ta thường có xu hướng chỉ “chăm chăm” vào câu chuyện của mình và quên mất xung quanh. Theo chuyên gia tâm lý Salvador, tự nhận thức về các nhu cầu tâm lý của bản thân có thể giúp bạn tự chịu trách nhiệm với cảm xúc tốt hơn và bớt phụ thuộc vào người khác.

Bạn có thể luyện tập bằng cách trả lời câu hỏi: Liệu mình đang tìm kiếm điều gì khi chia sẻ cảm xúc với người khác? Có cách nào để nhận ra người nghe đang cảm thấy khó chịu không? Mình có đang phàn nàn nhiều quá mà quên đi mất việc “nhường chỗ” cho người còn lại?

Nhận thức được những điều này sẽ giúp bạn để ý hơn đến hoàn cảnh giao tiếp và tránh nói ra cảm xúc một cách “xối xả". Hãy đảm bảo rằng có những khoảng nghỉ trong lúc “xả" cảm xúc để người nghe tiếp nhận thông tin và có cơ hội chia sẻ. Cùng với đó, hãy hạn chế nói quá nhanh và dồn dập để tránh “lây" sự hoảng loạn đến người nghe.

Nhận ra việc trút nỗi lòng ảnh hưởng đến người khác ra sao

Suy cho cùng, người lắng nghe cũng như chúng ta - họ có thể cũng có tâm tư và nỗi đau riêng. Tuy nhiên khi nói về những vấn đề của bản thân, chúng ta thường dễ bị cuốn theo cảm xúc và quên đi người khác.

Điều này không có nghĩa là bạn nên kìm nén cảm xúc bên trong mình. Thay vào đó, điều nên làm là nhận ra ảnh hưởng của việc “xả” nỗi lòng với người khác, ví dụ như nó có thể khiến người còn lại thấy mệt mỏi hoặc gợi nhắc về sang chấn của họ.

Để đảm bảo một cuộc trò chuyện lành mạnh, hãy hỏi thăm trước liệu họ có sẵn sàng nghe hay có chủ đề nào họ không muốn nhắc tới. Trên mạng xã hội, hãy thông báo trước (trigger warning) nếu bạn định tải nội dung nhạy cảm hoặc có thể gây khó chịu.

Xác định và tôn trọng ranh giới

Lời khuyên tiếp theo là vạch rõ ranh giới giữa việc phàn nàn quá mức và chia sẻ cảm xúc một cách hiệu quả. Ví dụ như hãy tự hỏi rằng mình trút bao nhiêu gánh nặng là đủ, hay việc “than vãn” nên diễn ra trong bao lâu.

Việc tôn trọng ranh giới sẽ giúp giữ vững một mối quan hệ lành mạnh, bởi “rút cạn" năng lượng của người khác còn có thể đẩy họ ra xa bạn hơn thay vì ở đó để lắng nghe bạn.

Tìm lại phiên bản tốt nhất của chính mình

Khi đối mặt với khó khăn, một người thường dễ quên đi bản chất họ là ai bên cạnh những sang chấn mà họ đang gặp phải. Vì vậy, một điều nên làm là gợi nhắc bản thân về việc mình là ai ngoài những việc mình đã và đang làm trong cuộc sống hàng ngày.

Tự hỏi bản thân rằng: Có giá trị gì là cốt lõi về bạn không? Cách bạn đối phó với cảm xúc đã ảnh hưởng đến mối quan hệ và cuộc sống thế nào? Câu trả lời sẽ giúp bạn có một “mỏ neo" để bám vào và bước tiếp.

Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Nếu những lời khuyên trên có vẻ không hiệu quả, hãy tìm đến những nhà trị liệu nếu điều kiện của bạn cho phép. Sự giúp đỡ chuyên nghiệp có thể giúp bạn chữa lành một cách bền vững hơn.

Hãy nhớ rằng bạn không một mình trong việc chữa lành, và họ là những người sẵn sàng và đủ chuyên môn để giúp bạn bước đi trên con đường đó.