7 Bước để ngủ ngắn kiểu văn phòng, tỉnh hơn 3 cốc cafe

Chiều 2-3 giờ, mắt díp lại, màn hình máy tính bắt đầu nhòe, tay vẫn gõ phím nhưng đầu óc đã “đình công” như điện thoại hết pin. Deadline còn đó, cà phê đã đến cốc thứ ba mà càng uống càng mệt, tim đập nhanh, tối về lại trằn trọc đến khuya.

Bạn có biết rằng chỉ 10 phút ngủ ngắn đúng cách, bạn có thể tỉnh táo ngay lập tức, không phụ thuộc caffeine, không ảnh hưởng giấc đêm. Dân văn phòng trên thế giới gọi đó là power nap - và hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc, không cần gối, không cần phòng riêng.

Khi ngủ dưới 15 phút, cơ thể chỉ kịp rơi vào hai giai đoạn đầu của giấc ngủ: giai đoạn nhẹ và giai đoạn chuyển tiếp. Lúc này não được “dọn dẹp” nhanh, serotonin và dopamine tăng nhẹ, adrenaline giảm xuống - kết quả là mắt sáng, đầu óc minh mẫn trở lại mà không bị ngái ngủ.

Ngược lại, nếu ngủ quá 20 - 30 phút, cơ thể dễ rơi vào ngủ sâu, tỉnh dậy sẽ càng uể oải hơn lúc chưa ngủ. NASA từng thử nghiệm trên phi hành gia và kết luận: giấc ngủ ngắn 10 - 20 phút giúp tăng hiệu suất làm việc lên đến 34% và độ chính xác tăng 50%. Con số này vượt xa hiệu quả của một ly cà phê lớn.

Cách ngủ 10 phút ngay tại bàn làm việc

1. Chọn thời điểm lý tưởng: 13h30 - 15h, khi nhịp sinh học tự nhiên xuống thấp nhất trong ngày.
2. Đặt báo thức chính xác 15 phút (10 phút ngủ + 5 phút dự phòng để rơi vào giấc ngủ).
3. Ngồi thẳng trên ghế xoay, lưng tựa vừa phải, hai bàn chân chạm sàn.
4. Thả lỏng vai, cổ hơi cúi nhẹ về trước khoảng 30 - 40 độ (tư thế “ngủ gật tự nhiên” giống như trên máy bay).
5. Cầm chìa khóa xe hoặc điện thoại trên tay, thả lỏng tay buông thõng xuống dưới đầu gối. Khi rơi vào giấc ngủ sâu hơn một chút, tay sẽ giật nhẹ và làm rơi vật - đó là tín hiệu tự nhiên đánh thức đúng lúc.
6. Nhắm mắt, thở chậm theo nhịp 4-7-8 (hít 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) trong 3 - 4 hơi đầu để nhanh chóng thư giãn.
7. Không nghĩ gì cả, chỉ tập trung vào hơi thở hoặc tưởng tượng đang nằm trên võng.

Tỉnh dậy, đứng dậy vươn vai nhẹ, uống một ngụm nước mát - chỉ vài giây là đầu óc đã sáng rõ như vừa khởi động lại đó nha.

Mẹo nhỏ để power nap hiệu quả hơn

• Tắt bớt đèn bàn hoặc đeo bịt mắt nếu văn phòng sáng quá.
• Nghe tiếng mưa hoặc âm thanh trắng qua tai nghe không dây, âm lượng vừa đủ.
• Tránh nằm gục hẳn xuống bàn vì dễ làm cột sống cổ và thắt lưng cong sai tư thế, tỉnh dậy lại đau mỏi thêm.

Nhiều người sau khi thử power nap 10 phút đều nhận ra một điều: tỉnh táo thật sự không cần phải “ép” bằng caffeine liên tục. Chỉ cần cho não một khoảng nghỉ ngắn đúng cách, hiệu suất cả buổi chiều tăng vọt, tối về còn đủ năng lượng cho các sở thích cá nhân mà không cần cà phê khuya, càng không bị trằn trọc khó ngủ khi đêm về.

Nếu gần đây cảm thấy cổ vai gáy thường xuyên căng cứng sau những ngày dài ngồi bàn, kết hợp power nap với một buổi điều chỉnh tư thế cột sống nhẹ nhàng sẽ giúp hiệu quả nhân đôi - ngủ ngắn tỉnh nhanh, lưng cổ lại thoải mái cả ngày.

Thử 10 phút hôm nay xem, biết đâu chiều nay lại hoàn thành nốt phần việc đang trì hoãn từ sáng thì sao?