9 Loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cường hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch từ lâu đã luôn là mối quan tâm của mọi đối tượng, từ giới nghiên cứu, bác sĩ cho đến người bình thường. Và trong thời điểm COVID-19 đang hoành hành và diễn biến phức tạp thì việc nâng cao sức đề kháng lại càng được chú ý hơn bao giờ hết.

Trong bài viết này, chúng ta cùng điểm qua những loại thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ sức đề kháng nhé.

3 loại đầu có tác dụng và liên quan trực tiếp đến hệ miễn dịch, sẽ gây ảnh hưởng lớn nếu thiếu hụt, vì vậy nên được ưu tiên.

6 loại còn lại có tác dụng thiên về hỗ trợ hệ miễn dịch, ít được biết đến hơn (do có ít nghiên cứu), bao gồm các chế phẩm từ thiên nhiên mà bạn có thể cân nhắc. 

1. Vitamin D

Là một loại vitamin gốc chất béo rất thiết yếu cho cơ thể trong hoạt động của hệ miễn dịch. 

Tác dụng được chứng minh

Trước đây, Vitamin D thường chỉ được chú ý về tác dụng trong quá trình tạo xương, nên chỉ bổ sung cho trẻ em và người lớn tuổi. Tuy nhiên trong 20 năm gần đây, vai trò cốt lõi của vitamin D trong việc xây dựng và làm mạnh các hệ thống hormone và miễn dịch của cơ thể đã được chú ý hơn. 

Các tài liệu nghiên cứu chỉ ra rằng Vitamin D có tác dụng lên các tế bào phụ trách miễn dịch. Việc thiếu hụt Vitamin D có thể gây ra tình trạng suy giảm chức năng miễn dịch.

Nói riêng về ảnh hưởng lên các bệnh hô hấp (như COVID-19), những nghiên cứu gần đây cũng cho thấy bổ sung vitamin D có thể bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng đường hô hấp và giúp chống chọi với virus.

Lưu ý khi dùng

Hiện tại trên thị trường có khá nhiều loại viên nang (vì vitamin D ở dạng dầu chất béo) dễ dàng tìm kiếm và sử dụng. Dựa vào nồng độ trong máu, lượng vitamin D bổ sung hằng ngày có thể giao động từ 1000 đơn vị (IU) đến 4000 đơn vị.

2. Kẽm (Zinc)

Là một loại khoáng chất thường được thêm vào trong các loại thực phẩm bổ sung và sử dụng trong y học với mục đích nâng cao hệ miễn dịch.

Tác dụng được chứng minh

Kẽm rất cần thiết để tạo nên các tế bào của hệ miễn dịch và đóng vai trò quan trọng trong các phản ứng chống viêm. Bản thân Kẽm cũng đóng vai trò như là “hàng rào” bảo vệ các mô của cơ thể trước những tác nhân lạ từ bên ngoài. 

Theo nhiều tài liệu nghiên cứu, việc thiếu hụt Kẽm ảnh hưởng mạnh mẽ đến hoạt động của hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ viêm và nhiễm bệnh, bao gồm cả viêm phổi.

Tình trạng thiếu hụt Kẽm khá là phổ biến ở người trưởng thành với khoảng 2 tỷ người trên thế giới bị ảnh hưởng. Theo nghiên cứu của WHO năm 2017, trên thế giới đang có khoảng 70 % dân số có tình trạng thiếu hụt Kẽm.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc bổ sung kẽm cải thiện đáng kể sức đề kháng của cơ thể, ngay cả khi đã mắc bệnh, giúp cho thời gian cơ thể bị viêm và thời gian điều trị ngắn hơn.

Lưu ý khi dùng

Hiện tại trên thị trường có nhiều sản phẩm viên nén tổng hợp chứa Kẽm khá dễ mua và sử dụng. WHO đề nghị bổ sung khoảng 20mg kẽm dạng thực phẩm bổ sung một ngày (giới hạn dưới 40mg/ngày) trong khoảng thời gian 15 ngày.

3. Vitamin C

Là thực phẩm bổ sung phổ biến nhất trong việc tăng cường sức đề kháng của cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng. 

Tác dụng được chứng minh

Vitamin C hỗ trợ chức năng của rất nhiều tế bào chuyên miễn dịch và tăng cường khả năng chống lại các yếu tố viêm.

Bên cạnh đó, vitamin C còn được biết đến là một chất chống oxy hóa rất mạnh. Các chất gây oxy hóa cũng chính là những tác nhân gây áp lực lớn lên hoạt động của hệ miễn dịch, nên việc tăng cường bổ sung các chất chống oxy hóa cũng giúp ích khá nhiều trong việc chống lại các tác nhân gây bệnh.

Lưu ý khi dùng

Về các dạng bổ sung, vitamin C có rất nhiều hình thức từ viên nén, viên sủi, thậm chí cả siro nhưng uống bao nhiêu là đủ? Theo WHO và FDA, Vitamin C có RDA (lượng khuyến cáo hằng ngày) cho người trưởng thành bình thường là khoảng 90 mg. 

Nhưng đối với những người có nguy cơ nhiễm bệnh cao hoặc đang mắc bệnh nhiễm trùng, nhiễm khuẩn, liều dùng có thể tăng lên đến 2g (2000mg) một ngày. Tuy nhiên liều dùng này nên có sự theo dõi của bác sĩ và không áp dụng trong khoảng thời gian quá lâu dài.

Nếu xác định dùng hằng ngày trong khoảng thời gian dài thì không nên chọn những loại có hàm lượng quá cao (500mg - 1000mg) hoặc phải giãn tần suất sử dụng 3-5 ngày/ lần.

4. Các vitamin nhóm B, bao gồm B12 và B6

Là các chất dinh dưỡng quan trọng đối với hoạt động và phản ứng của hệ miễn dịch. 

Tác dụng được chứng minh

Cụ thể là sự hình thành và hoạt động của những tế bào miễn dịch làm nhiệm vụ bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài. 

Lưu ý khi dùng

Bạn có thể bổ sung thêm 2 loại vitamin này bằng các viên nén tổng hợp vitamin B. Một số nghiên cứu cho thấy lượng bổ sung có hiệu quả cho vitamin B12 là từ 500 microgram -  1,000 microgram/ngày và vitamin B6 là từ 50 - 100 milligram/ngày. 

Lưu ý rằng đây không phải là liều lượng để bổ sung trong khoảng thời gian dài (>6 tháng), hãy đọc kỹ khuyến cáo của sản phẩm bạn muốn sử dụng hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ nhé.

5. Cây Hoàng Kỳ (Astragalus)

Hiện tại Hoàng Kỳ thường được sử dụng trong các bài thuốc y học cổ truyền và được phối hợp với các vị thuốc bổ trợ cũng như cách điều chế để phát huy công dụng. 

Tác dụng được chứng minh

Đây là một loại dược liệu được nhiều nghiên cứu trên động vật chỉ ra có tác dụng góp phần cải thiện các phản ứng miễn dịch của cơ thể. 

Lưu ý khi dùng

Bạn có thể liên hệ các nhà thuốc Y học cổ truyền để có sự hướng dẫn đúng nhất. Bên cạnh đó, chúng ta cũng có một số sản phẩm viên nén chiết xuất Hoàng Kỳ (có thể tìm kiếm với từ khóa Astragalus). 

6. Tỏi

Ngoài là một loại gia vị, tỏi còn là một tác nhân chống viêm mạnh mẽ và hỗ trợ khả năng kháng virus. 

Tác dụng được chứng minh

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy khả năng tăng cường sức khỏe miễn dịch thông qua cơ chế kích thích các loại tế bào miễn dịch.

Lưu ý khi dùng

Tỏi là một loại gia vị quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của chúng ta, cũng rất dễ tìm mua và sử dụng. Chỉ cần lưu ý là theo khuyến cáo mỗi người chỉ nên tiêu thụ 1-2 tép tỏi mỗi ngày, và nếu sử dụng các loại thực phẩm bổ sung chiết xuất tỏi thì cũng chỉ nên tiêu thụ 2-3g một ngày mà thôi.

7. Tinh bột nghệ (Curcumin)

Nghệ cũng là một loại gia vị nấu ăn rất phổ biến trong căn bếp Việt. Tinh bột nghệ, được chiết xuất từ củ nghệ có tác dụng kháng viêm rất mạnh. 

Tác dụng được chứng minh

Đã có nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể cải thiện chức năng miễn dịch.

Lưu ý khi dùng

Củ nghệ và tinh bột nghệ đều khá dễ sử dụng và lành tính, tuy nhiên cũng đừng vì vậy mà quá lạm dụng hằng ngày nhé. Theo khuyến cáo, chúng ta chỉ nên giới hạn trong khoảng 2-2,5g củ nghệ tươi tương đương 60–100 mg tinh bột nghệ mỗi ngày mà thôi.

8. Rễ cây cam thảo (Licore)

Đây là một loại dược liệu phổ biến trong Đông y, có chứa hợp chất glycyrrhizin giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng do virus. 

Tác dụng được chứng minh

Dựa trên các nghiên cứu trong môi trường ống nghiệm, hợp chất này có thể hoạt động kháng virus để chống lại các triệu chứng đường hô hấp cấp liên quan đến COVID-19 (tuy nhiên chưa có nghiên cứu trên động vật hay con người).

Lưu ý khi dùng

Vì đây là một dược liệu, chúng ta nên tham khảo hướng dẫn của các thầy thuốc y học cổ truyền để sử dụng đúng cách, tránh quá liều hay chiết xuất sai. Hoặc bạn có thể sử dụng các sản phẩm chiết xuất như trà sấy khô hay viên tổng hợp.

9. Chi Hoa Nón (Coneflower)

Là một cây thuộc họ cúc được biết đến nhiều hơn bởi vai trò dược liệu.

Tác dụng được chứng minh

Một số nghiên cứu cho thấy chiết xuất của những cây này có tác dụng chống lại nhiều virus đường hô hấp.

Lưu ý khi dùng

Nếu muốn sử dụng hằng ngày, bạn có thể tham khảo những nhà thuốc y học cổ truyền để có sự hướng dẫn về cách sử dụng hiệu quả hợp lý, hoặc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung chiết xuất dạng viên nén. 

Kết

Không có một thực phẩm bổ sung nào có thể chữa lành hay trực tiếp ngăn ngừa bệnh tật. Những gì mà chúng có thể làm là giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, nhất là trong tình trạng thiếu hụt.

Ngoài ra, việc có một chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập luyện lành mạnh vẫn là yếu tố cốt lõi để có một hệ miễn dịch khỏe mạnh. 

Tham khảo thêm

4 Hiểu lầm thường thấy về thực phẩm chức năng

6 Kênh YouTube fitness dành cho nam giới dựa trên cơ sở khoa học

Ăn uống lành mạnh khi làm việc tại nhà