Bài tập cat-cow 3 bước cho một cột sống không còn bất ổn

“Ôi, cái lưng tôi!” không còn là câu than thở của người già, mà của cả những người trẻ ngồi nhiều. Thói quen ngồi lâu trên ghế sẽ khiến cột sống của bạn phản ứng bằng những cơn đau nhức. Nặng hơn, cơ thể có thể nhanh “già trước tuổi” bởi các bệnh gù lưng, thoái hóa.

Giãn cơ là một cách để bạn bắt đầu chăm sóc và bảo vệ cột sống. Nếu bạn cần một bài tập đơn giản, không tốn nhiều thời gian hay dụng cụ thì hãy thử ngay tư thế cat-cow.

Tư thế cat-cow là gì?

Tư thế cat-cow hay Chakravakasana là một tư thế cơ bản trong yoga nhằm cải thiện dáng lưng và giữ thăng bằng cho người mới bắt đầu. Ở tư thế này, người tập cần di chuyển cột sống giữa vị trí cuộn vòng (tư thế con mèo) và vị trí giãn rộng (tư thế con bò). Mỗi động tác được kết hợp với nhịp hít vào hoặc thở ra.

Trong quá trình uốn và duỗi, tư thế cat-cow sẽ giúp bạn “mát xa” cột sống, cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm và tăng cường linh hoạt cho các khớp xương. Bài tập cũng giúp giảm đau nhức và áp lực ở vùng lưng, cổ vai gáy sau hàng giờ ngồi một chỗ.

Ngoài ra, việc hít thở khi tập còn là một cách hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng và xoa dịu tâm trí. Bạn có thể thực hiện bài tập này để khởi động cho các tư thế yoga khác, hoặc tập thường xuyên để chống đau lưng.

Tư thế cat-cow có thể chia thành những bước nhỏ sau:

Bước 1: Giữ thăng bằng ở tư thế “cái bàn”

• Chống tay và đầu gối xuống sàn để tư thế của bạn giống hình dáng một cái bàn bốn chân.
• Căn chỉnh tay sao cho cổ tay, cùi chỏ và vai thẳng hàng. Các ngón tay duỗi thẳng, xòe rộng, áp chặt xuống sàn, hướng về phía trước.
• Hai đầu gối tách rộng sang hai bên sao cho khoảng cách bằng hông. Nửa dưới của chân bám sát mặt sàn.
• Nếu bạn ở đúng tư thế, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông. Phần đầu gối và sàn nhà bạn sẽ tạo thành một góc vuông 90 độ.
• Vai giữ xa tai, mắt nhìn thẳng ra ngoài để kéo giãn phần cổ.

Lưu ý:

• Chống đầu gối trong thời gian dài có thể gây khó chịu, bầm tím hoặc trầy xước, đặc biệt với các mặt sàn thô ráp và sần sùi. Vì thế bạn nên chuẩn bị thêm miếng đệm đầu gối, thảm tập yoga hoặc mặc quần tập quá đầu gối.
• Không thực hiện bài tập trên đồ vật mềm hoặc lồi lõm (như trên đệm hay bãi cát), vì điều này sẽ ảnh hưởng đến xương.

Bước 2: Hít vào và kéo giãn ở tư thế “con bò”

• Hít một hơi thật sâu. Từ từ hạ bụng xuống, mông hơi nhô lên, đồng thời đẩy cao phần ức. Bạn có thể đếm nhịp 1-2-3 khi hít vào để dễ đo thời gian.
• Mở rộng bả vai, kéo cằm chếch lên. Mắt nhìn lên trần nhà, tránh rụt hoặc căng cổ quá mức.
• Ở tư thế này, cột sống sẽ được giãn ra, lưng hơi võng xuống giống lưng con bò.

Lưu ý: Với tư thế này, bạn không được di chuyển cánh tay và khuỷu tay, chỉ chuyển động cột sống. Do phải đặt áp lực lên cổ tay để nâng đỡ cơ thể, nên người có chấn thương ở tay cần cân nhắc trước hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bước 3: Thở ra và uốn cong cho tư thế “con mèo”

• Thở ra chầm chậm, đếm nhịp nếu cần. Kéo phần xương cụt xuống.
• Cuộn sâu người lại, đẩy cao phần lưng giống tư thế con mèo đang cúi ăn, siết chặt bụng.
• Thả đầu xuống nhẹ nhàng, tưởng tượng như đầu được gắn vào sợi dây câu đang từ từ xuống hồ nước. Cúi mặt nhưng không chạm cằm vào ngực, mắt hướng về phía rốn.
• Hít vào, rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí cân bằng, tiếp tục với động tác “con bò”.
• Lặp lại toàn bộ bài tập ít nhất 3 lần/phút.

Lưu ý:

• Nếu bạn có tiền sử hoặc chấn thương sẵn ở phần thân trên, thì chỉ nên thực hiện bài tập này với hướng dẫn của chuyên gia. Bài tập thường không gây đau đớn hay chuột rút, tuy nhiên cần dừng lại ngay khi gặp các trường hợp này.
• Tư thế cat-cow được khuyến khích cho cả phụ nữ có thai vì có thể giúp giảm đau và trấn an tinh thần khi sinh đẻ. Tuy nhiên, đây là trường hợp đặc biệt nên cũng cần tập với người hướng dẫn và có sự đồng ý của bác sĩ.

Những mẹo khác giúp bạn giữ cột sống khỏe mạnh

Phiên bản trên ghế của tư thế cat-cow: Bài tập này phù hợp cho dân văn phòng. Bạn chỉ cần ngồi lên ghế, đặt bàn chân sát mặt sàn và đặt tay lên đầu gối. Hít vào khi đẩy cột sống ra trước, mắt nhìn lên trần nhà; thở ra khi đẩy cột sống về sau, cúi mặt, hướng nhìn vào bụng.

Tập các môn thể thao yêu thích: Bên cạnh các tư thế giãn cơ, bạn có thể đi bộ, bơi lội hay bất kỳ bài tập thể thao nào theo sở thích. Việc này không chỉ nâng cao sức khỏe thể chất mà còn giúp bạn thư thái đầu óc, tăng dopamine sau ngày dài làm việc. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các bài tập giúp bạn thay đổi tư thế cho cột sống luôn khỏe.

Giữ cân nặng ổn định: Tình trạng thừa cân có thể gây thêm áp lực lên cột sống, khiến cột sống nhanh thoái hóa sớm và dễ tổn thương. Vì thế, bạn cần để ý cân nặng của mình theo chỉ số cơ thể tiêu chuẩn, không nên tăng hay giảm nhiều cân trong thời gian ngắn.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Những dụng cụ như đai lưng, bàn/ghế công thái học sẽ giúp bạn điều chỉnh về tư thế chuẩn trong quá trình làm việc. Tuy không phải là giải pháp “thần thánh” nhưng nó vẫn có ích khi bạn thường vô thức ngồi lệch hay không còn xác định được tư thế đúng.