Chú tâm - Món quà quý giá cho chính mình và tha nhân

Tôi có một người em họ khá thành công trong sự nghiệp và cũng đang nuôi dạy đứa con trai 4 tuổi. Tuần rồi, em ấy hẹn tôi ra quán cafe vì muốn hỏi tôi vài ý kiến chuyên môn trong việc dạy con khi thấy con ngày càng lớn. Giữa câu chuyện, em dừng lại, ánh mắt nhìn xuống, giọng run run: "Thực ra con cứ kéo tay em, cứ gọi 'mẹ ơi, mẹ ơi', nhưng đầu óc em cứ nghĩ đến deadline công việc. Em có mặt đó, nhưng em không thực sự ở đó."

Câu nói ấy vẫn đọng lại trong tôi. Bởi vì đó chính là câu chuyện của rất nhiều người chúng ta: Chúng ta có mặt về thân thể, nhưng không hiện diện bằng tâm trí. Chúng ta nhìn, nhưng không thực sự thấy. Chúng ta nghe, nhưng không thực sự lắng nghe.

Và gốc rễ của tất cả những điều đó nằm trong một năng lực vô cùng cần thiết cho mỗi người chúng ta: khả năng chú tâm (attention). Trong bài viết này, tôi muốn mời các bạn cùng chiêm nghiệm về một số khía cạnh quan trọng của năng lực chú tâm ảnh hưởng tới khả năng tương giao với tha nhân của mỗi người.

Từ gắn bó đến chú tâm: Gốc rễ của yêu thương

Một trong những bài học thuộc dạng “vỡ lòng” khi tôi học Tâm lý học Phát triển là câu chuyện nhà tâm lý học John Bowlby nghiên cứu những đứa trẻ mồ côi sau Thế chiến II và phát hiện ra một điều chấn động thời đó: Những đứa trẻ được nuôi dưỡng đầy đủ về dinh dưỡng nhưng thiếu vắng sự tương tác, sự chú ý từ người chăm sóc không phát triển được những năng lực cảm xúc cơ bản như yêu thương, đồng cảm, kết nối.

Trước đó, người ta tin rằng con người sẽ tự động phát triển các năng lực tâm lý khi lớn lên theo từng độ tuổi, nhưng Bowlby đã chứng minh rằng: Chính mô thức gắn bó (attachment) đầu tiên giữa đứa trẻ và người chăm sóc chính (là mẹ, là ba, hay cũng có thể là bà ngoại, bà nội...) - qua sự tương tác, cái nhìn, cử chỉ, sự chú tâm - mới hình thành nên khả năng tương giao với tha nhân và yêu thương sau này.

Đó là lý do tại sao có những đứa trẻ được xem là phá phách trong lớp thực ra không nghịch ngợm vì bản tính xấu. Các em chỉ đang cố gắng thu hút sự chú ý: "Thầy ơi, cô ơi, nhìn em đi. Em đang ở đây!". Bởi vì nếu không được chú ý, các em cảm thấy mình tan biến - như thể mình không tồn tại. Cảm giác đó còn tệ hơn việc bị la mắng hay trừng phạt.

Và điều này không chỉ đúng với trẻ em. Cả chúng ta khi trưởng thành cũng vậy: Chúng ta cần được nhìn thấy để có thể tồn tại lành mạnh.

Vậy, bạn có được “nhìn thấy” trong cuộc sống hiện tại chưa?

Nghịch lý của chú tâm: Sợ cái ta khao khát nhất

Nhưng có một điều nghịch lý mà tôi nhận ra qua nhiều năm tham vấn tâm lý: Đôi khi điều người ta sợ nhất chính là sự chú tâm trong mối quan hệ yêu đương.

Tại sao ta lại sợ cái ta khao khát?

Bởi vì khi ai đó thực sự chú tâm đến ta, họ sẽ thấy ta - không phải cái mặt nạ ta đeo, không phải cái vỏ bọc ta xây dựng, mà là chính ta. Và điều đó có thể kích hoạt những nỗi đau sâu kín, những điều mà ta không dám đối diện.

Từ nhỏ, nhiều người trong chúng ta học được rằng: "Nếu con muốn được yêu thương, con phải là đứa trẻ ngoan, phải đạt điểm cao, phải làm theo ý cha mẹ." Đó là sự chấp nhận có điều kiện. Để được chấp nhận, ta từ bỏ một phần căn tính của chính mình - những gì thực sự là ta - để đeo lên một chiếc mặt nạ, hoặc nhiều mảnh mặt nạ khác nhau.

Khi lớn lên, ta mang những lớp mặt nạ đó vào các mối quan hệ. Ta yêu và được yêu qua những cái mặt nạ, và đó là một sự đau khổ trầm lặng - bởi sâu thẳm bên trong, ta biết rằng người kia không thực sự yêu ta, mà chỉ yêu cái hình ảnh ta tạo ra. Ta cũng nghi ngờ mình có thực sự yêu người đó không, hay chỉ yêu những gì người đó đang phô bày cho ta thấy.

Do đó, chú tâm thực sự đòi hỏi sự can đảm - từ cả người cho lẫn người nhận. Người cho phải đủ can đảm để nhìn thấy cả vẻ đẹp lẫn những vết nứt của người nhận. Người nhận phải đủ can đảm để cho phép mình được nhìn thấy, dù đó là những điều yếu đuối mong manh (vulnerable) nhất của mình.

Bản chất của chú tâm: Dòng nước chảy, không phải keo dính cứng

Nhiều người hiểu lầm rằng chú tâm có nghĩa là nhìn chằm chằm vào ai đó, hoặc luôn luôn hỏi han, tìm hiểu… dẫn đến người thụ hưởng có thể cảm thấy đang bị “giám sát, mất tự do”. Tuy nhiên, trong phần này, tôi muốn giúp bạn nhìn nhận lại chính xác hơn bản chất của sự chú tâm. Đặc điểm của chú tâm là rất linh hoạt và thích ứng chứ không phải cứng nhắc.

Hãy tưởng tượng sự chú tâm như một dòng nước. Nếu nó trở thành keo dính - dính vào một nỗi lo, một suy nghĩ, một cảm xúc rồi không thể rời ra - thì nó không còn là chú tâm nữa, mà là sự ám ảnh (obsession). Nhưng nếu nó có thể chảy tự do như nước, chạm vào mọi thứ nhẹ nhàng, có thể thấm sâu vào, rồi tiếp tục chảy, thì đó mới là chú tâm chân thật.

Trong tâm lý học, khả năng này gọi là sự linh hoạt nhận thức (cognitive flexibility), còn trong Phật học gọi là “sự diệu dụng của tâm” - bạn có thể ở trọn vẹn với điều này, rồi nhẹ nhàng chuyển sang ở trọn vẹn với điều kia. Chúng ta sẽ dễ rơi vào đau khổ bởi bám chấp nếu sự chú tâm của mình mất đi tính linh hoạt này.

Vậy thì chú tâm thực sự là gì?

Tôi quan niệm rằng chú tâm là sự hiện diện trọn vẹn (fully presence): Khi bạn chú tâm đến con, bạn không chỉ nhìn bằng mắt, bạn dùng toàn bộ sự hiện diện của mình để đón nhận mọi diễn biến trong môi trường của đứa trẻ đó. Bạn không chỉ lắng nghe bằng tai, mà còn bằng cả trái tim, cả hệ thần kinh. Bạn cảm nhận được tâm trạng của con qua giọng nói, qua cử chỉ, qua hơi thở, và qua cả những khoảng im lặng.

Khi bạn chú tâm đến người bạn yêu, bạn không cần phải luôn nắm tay họ. Nhưng khi họ tâm sự, bạn thực sự ở đó - không nghĩ về công việc, không lướt điện thoại, không tính toán câu trả lời hay câu hỏi tiếp theo. Bạn chỉ đơn giản là ở đó với họ, bằng toàn bộ thân-tâm mình, với những cơn sóng cảm xúc cộng hưởng giữa hai bên, trong khoảnh khắc đó.

Nền tảng của chú tâm: Cơ thể và hệ thần kinh

Tiếp theo là câu hỏi quan trọng: Làm sao chúng ta có thể “chú tâm như dòng nước” giống như tôi mô tả ở trên?

Chúng ta cần quay về nền tảng: Chú tâm thật sự bắt đầu từ cơ thể. Nếu chúng ta không thể hiện diện trọn vẹn với chính cơ thể mình, với mọi diễn biến thân-tâm đang diễn ra, chúng ta không thể thực sự hiện diện với bất kỳ ai. Thực ra, ai trong chúng ta khi sinh ra cũng sở hữu khả năng này, nhưng khi lớn lên, nhất là trong thời hiện đại với vô vàn thiết bị và làn sóng thông tin vây quanh, chúng ta dần rơi vào trạng thái “chỉ sống trong đầu” mà dần mất kết nối với cảm nhận cơ thể mình.

Để bắt đầu phục nguyên lại năng lực chú tâm, bạn có thể thực hành một phương pháp trong Phật giáo gọi là "quán cảm thọ toàn thân", sau đó Giáo sư Jon Kabat-Zinn đã mang nó sang phương Tây, đặt tên là Body scan. Đây không phải là thực hành tôn giáo, mà là một biện pháp luyện tâm, cụ thể hơn là rèn luyện năng lực linh hoạt nhận thức (cognitive flexibility) - khả năng di chuyển sự chú ý một cách tự do giữa các đối tượng như dòng nước chảy mà tôi có trình bày ở trên.

Cách thực hành quán cảm thọ toàn thân rất đơn giản: Bạn đưa sự chú ý của mình lên từng phần trên cơ thể - từ đỉnh đầu, trán, mắt, xuống cổ, vai, ngực, bụng, chân... Trong từng khoảnh khắc, bạn hiện diện trọn vẹn với các cảm giác xuất hiện ở phần đó. Cảm nhận tất cả những gì đang diễn ra: sự căng - chùng của cơ bắp, cảm giác ấm, mát, nhẹ nhàng, nặng nề, thăng bằng hay nghiêng lệch… Bạn không cần phải can thiệp hay thay đổi bất kỳ điều gì, chỉ cần hiện diện và cảm nhận.

Rồi sau vài hơi thở, bạn nhẹ nhàng di chuyển sự chú ý sang phần khác. Đây chính là điểm then chốt: Mỗi khi bạn tách sự chú ý ra (detach) để đi sang phần khác, lúc đó bạn đang thực hành khả năng linh hoạt nhận thức. Mỗi ngày thực hành như vậy, bạn đang củng cố các mạch thần kinh cho phép sự di chuyển này trở nên linh hoạt, tự do, hiệu quả, trọn vẹn. Não bộ bạn đang học lại sự thật rằng: "Ta có thể ở trọn vẹn với cái này, rồi nhẹ nhàng chuyển sang ở trọn vẹn với cái kia mà không bị vướng bận lại chút nào". Tới một lúc, bạn sẽ thấy không còn ý tưởng hay cảm xúc ám ảnh nào có thể bấu víu lấy bạn nếu bạn không muốn nữa. Tâm trí của bạn sẽ thực sự linh hoạt như dòng nước: chảy tới nơi cần chảy, và rời khỏi nơi cần rời khỏi một cách tự nhiên, không cần nỗ lực.

Và đây chính là năng lực bạn cần để chú tâm đến con, đến người thân, đến tất cả mọi người đến với cuộc đời bạn trong từng khoảnh khắc mà không bị mệt mỏi, không bị kiệt sức.

Không chỉ vậy, khả năng hiện diện trọn vẹn với thân-tâm mình cũng là món quà quý giá nhất mà bạn có thể trao cho chính bản thân mình.

Trong phòng tham vấn, nhiều lần tôi chỉ hỏi một câu: "Cơ thể bạn muốn làm gì lúc này?" Và người thân chủ, vốn đang ngồi thẳng lưng, gồng lên hoặc kiềm chế, tự nhiên buông lỏng ra. Có người ôm lấy mình, có người tự vỗ về, có người khóc trọn vẹn… Sau đó họ phục hồi, nhẹ nhàng hơn, như thể một gánh nặng đã được buông xuống.

Tại sao lại như vậy?

Bởi vì chúng ta đang sống trong một thế giới câu thúc mỗi người phải đáp ứng quá nhiều yêu cầu từ bên ngoài. Người khác muốn ta làm thế này, quy tắc xã hội muốn ta làm thế kia, quy định tổ chức muốn ta làm thế nọ... Và đôi khi chúng ta quên mất nhu cầu căn bản nhất từ chính thân thể của mình - nó đang muốn gì.

Mời bạn thử thực sự quay về với cơ thể - không đặt điều kiện, không yêu cầu nó phải thế này thế kia - và bạn hỏi: "Cơ thể đang muốn gì?" Có thể nó muốn xoa hai bàn tay, muốn áp đôi tay ấm vào mặt, muốn bóp đôi vai đang gồng cứng, muốn ôm lấy chính mình…

Hãy để cho nó làm, tự nhiên và trọn vẹn.

Đó chính là sự chú tâm và quan tâm tuyệt vời nhất mà bạn có thể dành cho bản thân. Chỉ khi bạn biết cách chú tâm đến chính mình như vậy, bạn mới có thể chú tâm đến người khác một cách chân thật - không vì nghĩa vụ, không vì kỳ vọng, mà đơn giản vì bạn có khả năng ấy.

Dòng chảy của chú tâm: Từ bản thân đến người khác

Một trong những thách thức lớn nhất của thời đại này với đa số chúng ta là “không có đủ thời gian”, và đó cũng là một trong những trở ngại lớn nhất với sự chú tâm. Để vượt qua thử thách đó, tôi mời bạn suy ngẫm điều này: Chú tâm không đo bằng thời gian (bao lâu), mà đo bằng chất lượng hiện diện (trọn vẹn và chân thật đến đâu).

Năm phút chú tâm trọn vẹn có ý nghĩa hơn năm giờ hiện diện hời hợt. Một cái nhìn thực sự “thấy” người kia (I see you) có thể chữa lành hơn một trăm lời nói suông. Một khoảnh khắc lắng nghe bằng trái tim có thể xây dựng cây cầu nối kết mà hàng tháng trời nói chuyện hời hợt không làm được.

Khi bạn thực sự hiện diện, bạn sẽ cảm nhận được “rung động và nhịp điệu” của người kia. Tâm lý học gọi đó là đồng điệu (attunement) hay cộng hưởng (resonance). Đứa trẻ đang cần bạn ôm, hay đang cần bạn để nó tự khám phá? Người bạn yêu đang cần bạn nói chuyện, hay chỉ cần bạn ngồi bên trong im lặng? Cha mẹ già đang cần bạn hỏi han, hay chỉ cần bạn nắm tay họ? Khi bạn hiện diện trọn vẹn với họ bằng sự chú tâm chân thật, bạn sẽ biết ngay bằng chính cảm nhận của mình chứ không cần phải hỏi một câu nào.

Năm phút chú tâm trọn vẹn có ý nghĩa hơn năm giờ hiện diện hời hợt.

Chú tâm chân thật sẽ giúp chúng ta ở trạng thái vừa đủ - không nhiều hơn, không ít hơn. Nhờ vậy, chúng ta có thể đáp ứng chính xác những gì người kia đang cần ở thời điểm đó.

Chữa lành qua chú tâm: Món quà ta trao cho nhau

Tôi tin rằng khi ta chú tâm đến người khác một cách thuần khiết - không vì ta muốn nhận lại điều gì, không vì ta muốn họ thay đổi, mà đơn giản vì ta thấy giá trị trong sự hiện diện của họ - ta đang chữa lành cả người đó lẫn chính ta.

Người kia được chữa lành vì họ được nhìn thấy, được đón nhận, được trân trọng như chính con người họ - không phải qua lớp mặt nạ, mà qua chính căn tính chân thật, toàn vẹn bao gồm cả ánh sáng lẫn bóng tối của họ. Và ta cũng được chữa lành vì qua hành động chú tâm đó, ta đang tái kết nối với khả năng yêu thương thuần khiết của chính mình - khả năng mà có thể đã bị chôn vùi dưới nhiều lớp vỏ bọc phòng vệ, dưới các mô thức chỉ “sống trong đầu, sống bằng ngôn từ”.

Do đó, tôi cho rằng chú tâm là món quà quý giá nhất ta có thể trao cho nhau. Nó không tốn tiền, không cần chuẩn bị, chỉ cần ta thực sự ở đó, trọn vẹn với chính ta và với người mà ta đang chú tâm tới.

Và đó chính là tình yêu - ở dạng thức thuần khiết nhất của nó.

Thực hành chú tâm: Từng bước mỗi ngày

Tối nay, trước khi ngủ, tôi mời bạn thử điều này:

Dành 5-10 phút ngồi hoặc nằm xuống. Nhắm mắt. Từ từ đưa sự chú ý đi qua từng phần trên cơ thể - từ đỉnh đầu lần lượt xuống tới bàn chân. Cảm nhận tất cả những gì đang diễn ra, không cần thay đổi gì, không tưởng tượng hay hồi tưởng thêm điều gì. Chỉ cần ở đó, với chính mình.

Sau đó, khi thực hành xong, hãy hỏi cơ thể bạn: "Cơ thể muốn làm gì lúc này?" Và cho phép nó làm - dù đó là vươn vai, xoa bàn tay, ôm lấy chính mình, hay bất kỳ chuyển động nào khác.

Vào ngày mai, khi bạn gặp một người mà bạn yêu thương - con bạn, người bạn yêu, cha mẹ, hay một người bạn - hãy dành cho họ một khoảnh khắc chú tâm trọn vẹn. Chỉ một khoảnh khắc thôi.

Nhìn họ như thể bạn đang nhìn họ lần đầu tiên. Lắng nghe họ như thể đây là lần cuối cùng mình được nghe tiếng họ. Hiện diện với họ như thể không có gì quan trọng hơn ở thời điểm này.

Rồi quan sát xem điều gì xảy ra - trong họ, trong bạn, trong không gian giữa hai người.

Bởi vì mỗi lần chúng ta chú tâm đến nhau một cách chân thật, chúng ta đang trao cho nhau món quà của sự tồn tại - món quà cho phép người kia biết rằng: "Bạn ở đây. Tôi thấy bạn. Và sự hiện diện của bạn có ý nghĩa".

Và đó, có lẽ, là điều mà tất cả chúng ta - từ những đứa trẻ nhỏ cho đến những người trưởng thành - đều đang khao khát nhất trong cuộc đời này.

Nhìn họ như thể bạn đang nhìn họ lần đầu tiên. Lắng nghe họ như thể đây là lần cuối cùng mình được nghe tiếng họ. Hiện diện với họ như thể không có gì quan trọng hơn ở thời điểm này.

Mời bạn theo dõi tập 1 của chuỗi Podcast Yêu Lành mùa 5 từ Vietcetera mà tôi tham gia làm khách mời chính, chị Thuỳ Minh là host. Tập 1 này cũng thảo luận về sự chú tâm trong tình yêu, giống như chủ đề chính của bài viết này. Trong tập này, tôi cũng có phần hướng dẫn bằng lời để bạn thực hành quán cảm thọ toàn thân.