Làm chủ 4 kiểu stress thường gặp trong cuộc sống

Mỗi đợt cận thi hay kề deadline, căng thẳng lại không mời mà đến. Về cơ bản, nó không hẳn xấu mà chỉ là phản ứng “rất con người”. Những lúc ta cảm thấy bị quá tải hoặc đe dọa, các hormone gây stress như cortisol, epinephrine và norepinephrine sẽ tự động tăng cường năng suất.

Nhưng một lượng quá lớn những hormone trên sẽ khiến stress chuyển hại. Cơ thể mất dần sức và gặp các rối loạn về tiêu hóa, tim mạch và hệ miễn dịch. Sau đây là vài “mánh” giúp bạn ứng phó với từng kiểu stress phổ biến và dành chỗ cho những phút giây thư thả:

Căng thẳng cấp tính (acute stress)

Căng thẳng cấp tính là kiểu căng thẳng nhất thời, chợt đến rồi đi, song vẫn gây mất cân bằng cảm xúc. Nó thường đến vào những khoảnh khắc thoát chết trong gang tấc, tranh luận gay gắt với ai đó, hay yêu cầu công việc đến bất ngờ mà không kịp trở tay.

Nhịp tim tăng, thở gấp, cơ thể run hoặc căng cứng, đau nhức và các vấn đề về đường ruột là những biểu hiện thể chất của kiểu căng thẳng này. Dù sẽ biến mất sau một thời gian ngắn, chúng vẫn gây nhiều khó chịu trong cuộc sống hàng ngày.

Cách kiểm soát:

Tập thở: Hãy hít chậm và sâu bằng mũi, bơm phồng bụng, rồi từ từ thở ra bằng miệng với âm thanh “vù vù” nhẹ.

Thả lỏng cơ thể: Do bạn đang ở thế gồng nên cách tốt nhất là làm vài bài giãn cơ đơn giản, kéo duỗi chân tay, hoặc đi dạo nhẹ nhàng.

Thiền nhanh: Một chập thiền ngắn chỉ trong khoảng 5 -10 phút sẽ giúp bạn tĩnh tâm ngay lập tức.

Thay đổi suy nghĩ: Theo một nghiên cứu của Đại học California (Mỹ), cách ta phản ứng với suy nghĩ “mối nguy” khác với cách nghĩ “thử thách”. Nếu “mối nguy" dồn ta vào chân tường, kích thích stress mạnh hơn thì “thử thách" như nhịp chững trong cuộc sống, có thể làm chủ và vượt qua. Vì thế, khi căng thẳng ập tới, hãy coi đó là một thử thách nhỏ của đời.

Căng thẳng mãn tính (chronic stress)

Có những căng thẳng không thể chấm dứt ngày một ngày hai. Bạn chán ghét công việc 10 tiếng mỗi ngày, tiền bạc khiến bạn lo toan không xuể, nỗi cô đơn xâm chiếm bạn mọi lúc. Đây là căng thẳng mãn tính - kiểu căng thẳng xảy ra thường xuyên và dài hơi. Nếu không được xử lý hiệu quả, nó có thể dẫn đến kiệt sức.

Căng thẳng mãn tính đẩy mạnh số lượng cầu nối neuron trong hạch hạnh nhân não - nơi sản sinh nỗi sợ của con người. Hệ quả là nó ảnh hưởng đến nhiều cơ quan như hệ tim mạch, tiêu hóa và não bộ. Bên cạnh đó, lượng cortisol tăng trong thời gian dài làm tổn hại vùng hồi hải mã - phần não gắn với học tập, trí nhớ và kiểm soát căng thẳng. Nó cũng khiến thùy não trước trán bị co lại, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và tương tác xã hội của chúng ta.

Cách kiểm soát:

Xây dựng mạng lưới hỗ trợ: Những mối quan hệ lành mạnh bắt đầu từ việc gặp gỡ, chủ động dành thời gian, lắng nghe người khác và cảm xúc của chính mình, từ bỏ những người độc hại.

Nghe nhạc: Âm nhạc là cách ta có thể trấn an bản thân và tập trung hơn để giải quyết công việc.

Thiền: Khác với căng thẳng cấp tính, thiền cho căng thẳng mãn tính cần nhiều thời gian để hình thành thói quen. Các app hướng dẫn thiền có thể là trợ thủ đắc lực cho bạn.

Duy trì chế độ sống lành mạnh: Các thực phẩm có omega-3 và rau có thể giúp điều chỉnh mức cortisol. Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, bạn cũng nên duy trì thói quen tập thể dục, tăng cường sức đề kháng.

Tham vấn tâm lý: Bạn nên tìm đến các chuyên gia tâm lý để trang bị thêm những kỹ năng đối phó khác.

Cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi: Hãy thử phương pháp Pomodoro - phân chia thời gian xen kẽ giữa làm việc tập trung (deep work) và các quãng nghỉ ngắn.

Căng thẳng cảm xúc (emotional stress)

Kiểu căng thẳng này bắt nguồn từ cảm xúc tiêu cực, dẫn đến những phản ứng thể chất như đau dạ dày, đau lưng, thở gấp, chóng mặt và ngủ nhiều. Ví dụ, căng thẳng từ mối quan hệ có xu hướng phản ứng thể chất mạnh hơn và cảm giác đau khổ hơn so với căng thẳng do áp lực công việc.

Một số dấu hiệu của tình trạng này là dễ xúc động, bồn chồn, gặp khó khăn trong việc tập trung, ghi nhớ, đưa ra quyết định hay hoàn thành công việc. Trong nhiều trường hợp, người bị căng thẳng cảm xúc có thể tìm tới chất kích thích để gạt bỏ những khó chịu tinh thần.

Cách kiểm soát:

Để âm nhạc chữa lành: Âm nhạc giúp thư giãn tâm trí và cơ thể. Mỗi loại nhạc đều có lợi ích riêng, nhưng cách tốt nhất vẫn là chọn nhạc theo sở thích, thả hồn theo nó, và quên đi căng thẳng.

Thực hành chánh niệm: Bạn có thể thực hành theo mô hình R.A.I.N, dành ra những khoảng lặng để nhận thức, chấp nhận, tìm hiểu nguồn gốc và tách rời khỏi vấn đề.

Trò chuyện với người tin tưởng: Việc trò chuyện với gia đình và bạn bè sẽ hỗ trợ bạn về mặt tinh thần. Trong khi đó, chuyên gia trị liệu giúp bạn xác định gốc rễ của căng thẳng cũng như các kỹ thuật chống lại nó.

Viết nhật ký: Theo chuyên gia tâm lý Vara Saripalli chia sẻ trên Healthline, việc viết ra cảm xúc trong nhật ký giúp ta đối diện với những ẩn ức bên trong một cách khách quan và cởi mở hơn.

Kiệt sức (burnout)

Đây là phiên bản nâng cấp của căng thẳng mãn tính. Nó thường xảy ra khi ta bị cháy sạch năng lượng và mất dần kiểm soát trong cuộc sống. Nguyên nhân có thể đến từ đòi hỏi cao trong công việc, sự mơ hồ trong lộ trình thăng tiến hay văn hóa công ty. Một khi đã rơi vào trạng thái này, bạn sẽ khó lấy lại động lực làm việc và hoàn thành hiệu quả.

Cách kiểm soát:

Xin nghỉ phép: Tách rời công việc, nghỉ ngơi, đi du lịch sẽ giúp bạn “F5” lại tinh thần và trang bị tốt hơn khi quay về.

Yêu công việc lại từ đầu: Bạn có thể tìm lại hứng thú trong công việc hiện tại bằng cách nghĩ về lợi ích của nó. Nhưng nếu vẫn cảm thấy mắc kẹt thì đó là lúc bạn nên đi tìm công việc khác phù hợp hơn.

Theo đuổi sở thích: Vẽ tranh, chạy bộ, chơi đàn hay đan len đều là cơ hội để cho phép bản thân tự do giữa những “xiềng xích”. Suy cho cùng, mục đích cuộc sống là để tìm về những thứ ta yêu và cảm thấy hạnh phúc.

Nạp khiếu hài hước: Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ, và nó lại miễn phí. Vì vậy, bạn có thể xem các nội dung hài hước hoặc bông đùa với bạn bè.

Một lưu ý nhỏ

Bạn cần lưu ý rằng hiệu quả của những phương pháp trên chỉ mang tính tương đối. Tính cách của bạn hoặc hoàn cảnh có thể không phù hợp để áp dụng. Chẳng hạn, các bài tập thở không “đủ đô” để ứng phó với những căng thẳng kinh niên đến từ chấn thương tâm lý hay một mối quan hệ căng thẳng. Dù vậy, ta vẫn nên thử những chiến lược này để tự tạo cuốn “cẩm nang” chống căng thẳng hiệu quả nhất cho riêng mình.