Luyện tập cho tâm bất biến giữa dòng đời đầy xao nhãng

Đắm chìm trong thế giới nội dung của Internet, chúng ta trở nên thiếu tập trung hơn bao giờ hết. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khả năng chú ý (attention span) của chúng ta giảm dần theo thời gian. Chúng ta chọn coi những video review phim thay vì xem trọn bộ phim dài 2 tiếng.

Cho tới hiện tại, khả năng tập trung của chúng ta đã biến thành một nền kinh tế: Attention Economy. Minh chứng rõ ràng nhất chính là những doanh nghiệp kinh doanh dựa trên doanh thu quảng cáo như Facebook. Chúng ta càng dành nhiều thời gian trên ứng dụng, họ càng nhận được nhiều tiền.

Nội dung trên mạng cũng được thiết kế ngày càng ngắn và bắt mắt hơn nhằm thâu tóm sự chú ý của chúng ta. Khả năng tập trung vào một việc vì thế cũng trở nên “xa xỉ" hơn.

Công nghệ có phải là nguyên nhân?

Công nghệ thường bị cho là nguyên nhân dẫn tới việc này. Tuy nhiên, lại có nhiều ý kiến cho rằng khả năng tập trung của chúng ta phụ thuộc vào dạng công việc. Ví dụ như những việc không đơn giản như kiểm tra email thì không cần nhiều sự tập trung. Nhưng ngược lại nếu bạn đang tham gia một buổi học thì bạn lại phải tập trung hơn.

Bên cạnh đó, bản thân não người luôn “đói" thông tin, bởi trong quá trình tiến hóa, não bộ thưởng dopamine khi tìm thấy thông tin về đồ ăn hoặc nơi trú ẩn. Vì vậy mà não có khuynh hướng chú ý tới thông tin mới hơn thay vì duy trì và hoàn thành nhiệm vụ.

Nguyên nhân tới từ việc chức năng tìm thông tin mạnh mẽ hơn khả năng kiểm soát nhận thức (cognitive control). Đây là hệ thống có nhiệm vụ thực thi mục tiêu được đặt ra. Ngoài ra bản thân việc tập trung và loại bỏ các nhân tố gây xao nhãng cũng tốn nhiều năng lượng của não. Và việc này càng trở nên khó khăn hơn trong môi trường có nhiều yếu tố gây mất tập trung.

Làm sao để cải thiện khả năng tập trung chú ý?

Xác định nguyên nhân thật sự

Nir Eyalwrites (Cố vấn và Giáo viên Tâm lý học) cho rằng sự xao nhãng thực chất là dấu hiệu cho thấy trong thâm tâm bạn đang gặp vấn đề. Đôi khi chúng ta thiếu chú ý và tập trung để né tránh việc phải thực hiện một nhiệm vụ khiến ta không thoải mái.

Bạn chọn lướt Twitter và đọc email thay vì tập trung hoàn thành dự án có thể vì bạn cảm thấy lo lắng và thiếu ý tưởng về dự án này. Tương tự, bạn thiếu kiên nhẫn để đọc sách có thể tới từ việc bạn không hứng thú với chủ đề nhưng chỉ đọc vì nó ở trong danh sách bán chạy.

Đa phần chúng ta thường nhận về lời khuyên “cai điện tử" để có thể tập trung nhưng lại ít khi được hỏi về lý do ẩn sâu khiến chúng ta né tránh nó. Việc xác định được nguyên nhân thực sự giúp chúng ta tìm ra giải pháp phù hợp trong mỗi trường hợp.

Đưa ra các quy ước để không xao nhãng

Tạo ra những quy ước cho bản thân để tập trung hơn. Ví dụ như bạn có thể đặt cược với đồng nghiệp rằng mình sẽ bị phạt tiền nếu không hoàn thành việc sớm.

Một cách khác đó là giới hạn thời gian hoàn thành nhiệm vụ của bạn nếu bạn không thể tập trung trong thời gian dài. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng tập trung để giúp làm việc này.

Thay đổi thói quen làm nhiều việc cùng lúc

Multitasking hay đa nhiệm thực chất không đem lại hiệu quả công việc cao và còn gây hại cho chính bạn. Nhiều người cho rằng họ việc đa nhiệm hiệu quả với họ nhưng thực chất họ chỉ đang cảm thấy hào hứng với những nhiệm vụ mới. Lúc này, não họ cũng đang dần bị hết năng lượng khiến công việc hiện tại thiếu hiệu quả.

Tập luyện thể chất

Việc luyện tập sức khỏe được cho là có khả năng cải thiện cơ thể và cả não bộ bởi nó phát ra các chất dẫn truyền thần kinh giúp cho việc tập trung và ghi nhớ. Bản thân việc này cũng giúp cải thiện hệ thống kiểm soát nhận thức (giúp chúng ta hoàn thành một nhiệm vụ đã giao).

Vậy nên để tối ưu hóa khả năng hoạt động của khu vực này chúng ta cần phải giữ nó khỏe mạnh. Nói đơn giản việc ngủ đủ giấc cũng đã giúp hiệu suất và sự tập trung của chúng ta tăng cao.

Thiền

Thiền chính là cách chúng ta luyện tập khả năng chú ý. Đây cũng là cách mà bộ não bạn được tập thể dục. Một nghiên cứu tại Đại học California (Santa Barbara) đã cho thấy những sinh viên đại học tham gia chánh niệm và thiền định thường xuyên đạt điểm cao trong các bài học đòi hỏi sự tập trung và trí nhớ.

Việc bắt đầu thiền thực chất rất đơn giản bạn có thể bắt đầu từ 1 - 10 phút mỗi ngày để làm quen. Bên cạnh đó cũng có tới nhiều kỹ thuật thiền khác nhau để bạn cân nhắc lựa chọn.

Loại bỏ thủ phạm gây xao nhãng

Bản thân môi trường xung quanh chúng ta được lấp đầy bởi những thứ có khả năng gây mất tập trung. Vậy nên việc thanh lọc những thứ này có thể phần nào giúp chúng ta giành lại sự chú ý của mình.

Một trong những việc dễ dàng nhất chính là giới hạn những thông báo trên điện thoại và xóa đi những ứng dụng không cần thiết. Mark Manson cũng gợi ý rằng bạn có thể thanh lọc các nội dung giải trí không cần thiết trên mạng xã hội. Bên cạnh đó thay vì đọc những nội dung ngắn, hãy chặn hết các trang truyền thông đưa tin nhanh. Thay vào đó hãy tìm những trang nội dung đáng tin cậy với nội dung dài để não tập làm quen dần.

Ngoài ra việc tạo ra một thời gian biểu chặt chẽ cũng giúp bạn hạn chế những công việc không cần thiết. Thời gian biểu này có thể bao gồm giới hạn thời gian bạn có thể dùng cho các hoạt động như lướt mạng xã hội, số lần kiểm tra emails,...

Trong bài viết Attention Diet (Tạm dịch: Kiêng sự chú ý), Mark Manson nói rằng việc tạo ra một môi trường với ít sự xao nhãng có thể giúp bạn thay đổi và tạo ra những thói quen mới. Và việc này hiệu quả hơn so với việc chỉ sử dụng ý chí và tin rằng mình sẽ thay đổi.