Overthinking là gì? Cần làm gì khi bản thân suy nghĩ quá mức?

Đôi khi chúng ta dành rất nhiều thời gian để nghiền ngẫm một vấn đề. Suy nghĩ thấu đáo là một điều tốt. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình đang mắc kẹt trong những chất vấn và lo âu về bản thân, đã đến lúc bạn cần xem lại mình có đang có thói quen suy nghĩ quá mức hay không.

Overthinking là gì?

Overthinking (suy nghĩ quá mức) là quá trình liên tục đánh giá và đau khổ về những suy nghĩ của bản thân. Quá trình này có thể bao gồm dằn vặt tinh thần về những hành động hoặc những quyết định trong quá khứ và/hoặc hiện tại. - theo tiến sĩ Jeffrey Hutman.

Ai cũng có thể rơi vào tình trạng suy nghĩ quá mức. Nguyên nhân thường là các vấn đề tâm lý như thiếu tự tin về bản thân, sang chấn tâm lý, lo âu hay hội chứng tăng động, giảm chú ý ở người lớn (ADHD).

Biểu hiện của overthinking

Một trong những biểu hiện của overthinking là việc chất vấn bản thân về những suy nghĩ của mình, cho dù đó chỉ là những suy nghĩ thoáng qua. Bạn dành nhiều thời gian xem xét nguồn gốc, lý do của những suy nghĩ trong đầu mình. Bạn thấy khó khăn trong việc kiểm soát suy nghĩ của bản thân.

Một số biểu hiện khác là hoài nghi quyết định của bản thân, cố gắng đọc suy nghĩ của người khác, quá quan tâm đến tiểu tiết, luôn lo sợ mình mắc sai lầm…

Nếu không biết mình có hay suy nghĩ quá mức hay không, bạn có thể thử bài kiểm tra nhỏ của giáo sư, nhà tâm lý học David A. Clark:

• Có phải lúc nào bạn cũng dễ dàng bắt gặp mình đang nghĩ ngợi?
• Bạn có thường tự hỏi vì sao mình lại có những suy nghĩ đó?
• Bạn có thường theo đuổi ý nghĩa sâu xa hoặc mang tính cá nhân đằng sau những suy nghĩ đó không?
• Mỗi khi thấy buồn, bạn có thường chìm vào suy nghĩ không?
• Bạn có cực kỳ muốn biết trí não của mình hoạt động thế nào?
• Việc kiểm soát gắt gao suy nghĩ có quan trọng với bạn?
• Bạn có thường ít khoan dung cho những suy nghĩ không mong muốn và bộc phát?
• Bạn có thường vật lộn với việc kiểm soát suy nghĩ của mình?

Nếu câu trả lời là có cho đa số câu hỏi trên, khả năng cao bạn có xu hướng suy nghĩ quá nhiều.

Tác hại của overthinking

Rõ rệt nhất là làm tinh thần chúng ta kiệt quệ. Những người suy nghĩ quá mức có nguy cơ mắc rối loạn ăn uống, rối loạn giấc ngủ, nghiện rượu và các chất kích thích, trầm cảm và các vấn đề tâm lý khác cao hơn người bình thường.

Một nghiên cứu còn chỉ ra rằng, suy nghĩ quá mức khiến vùng vỏ não trước trán hoạt động quá nhiều gây ảnh hưởng đến khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề.

May thay, suy nghĩ quá mức không phải là một căn bệnh mãn tính, nó chỉ là một thói quen tinh thần. Dưới đây là một vài gợi ý giúp ta thoát khỏi thói quen này:

Phương pháp khắc phục

1. Nhận ra khi nào mình đang suy nghĩ quá mức

Theo nhà tâm lý học lâm sàng Helen Odessky “chúng ta thường nhầm lẫn giữa suy nghĩ quá mức và việc cố gắng giải quyết vấn đề”. Giải quyết vấn đề là khi bạn suy nghĩ đến giải pháp. Suy nghĩ quá mức chỉ khiến bạn luẩn quẩn quanh vấn đề.

Suy nghĩ quá mức cũng khác với tự phản tư (self-reflection). Tự phản tư lành mạnh là khi bạn học được điều gì về bản thân, hoặc có được góc nhìn khác. Còn suy nghĩ quá mức chỉ khiến bạn dừng lại ở cảm xúc tiêu cực về mình và những điều mà bạn không kiểm soát được.

Nhận ra khi nào mình đang suy nghĩ quá mức là bước đầu để cải thiện tình trạng này. Nó cho phép bạn hiểu về tình trạng của bản thân và có những điều chỉnh phù hợp.

2. Phân tích nguyên nhân

Suy nghĩ quá mức không diễn ra liên tục, mà bị kích hoạt bởi một vài nguyên nhân. Những dự tính về tương lai, nuối tiếc trong quá khứ, lo lắng về năng lực bản thân, căng thẳng,... có thể khiến bạn bật chế độ suy nghĩ quá mức. Sức khỏe thể chất cũng tác động đến tính thần. Chúng ta dễ rơi vào suy nghĩ quá mức khi mất ngủ, đau đầu, nhức mỏi, thiếu nước,...

Nhận biết nguyên nhân giúp bạn chủ động tránh rơi vào những tình huống đó. Thậm chí nếu không thể né tránh, bạn cũng trở nên cảnh giác hơn trước những kích thích này.

3. Tái cấu trúc nhận thức:

Chúng ta có thiên hướng tập trung vào những điều tiêu cực, vì não bộ của chúng ta được thiết kế để nhận diện những mối nguy.

Để khắc phục điều này, Phó Giáo sư khoa Tâm lý và Giáo dục tại Đại học Columbia – Bruce Hubbard đề xuất phương pháp tái cấu trúc nhận thức: “Bạn có thể diễn giải tình huống theo một hướng khác để giảm mức độ đáng tin của những suy nghĩ tiêu cực".

Hãy thử hướng sự tập trung đến những điều tích cực bạn mong muốn xảy ra, thay vì chỉ chú ý đến vấn đề hiện tại. Ví dụ, thay vì nói rằng mình mắc kẹt trong công việc hiện tại, hãy tự nói rằng bạn muốn một công việc thú vị, có khả năng thăng tiến hơn.

Bạn có thể kiểm soát hạnh phúc của mình. Hãy chú ý đến những niềm vui thường nhật, cho phép bản thân biết ơn và tận hưởng điều đó. Một nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc không chỉ hạnh phúc, họ biết mình đang hạnh phúc.

4. Đánh lạc hướng bản thân

Theo Hiệu ứng Gấu Trắng trong tâm lý học, khi bạn ngăn mình nghĩ về một con gấu trắng, bạn càng nghĩ về nó nhiều hơn. Tương tự, khi bạn cố ngăn mình suy nghĩ quá nhiều, bạn càng chìm sâu vào dòng suy nghĩ đó.

Thay vào đó, tham gia những hoạt động mang tính tương tác cao sẽ giúp bạn đánh lạc hướng bản thân. Bạn có thể đọc sách, chơi game, chơi thể thao, xem phim hoặc thậm chí là làm việc để hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

Kết

Overthinking là một thói quen tâm lý mà chúng ta có thể thay đổi được. Bạn có thể thực hiện các bước trên, hoặc tìm kiếm những sự giúp đỡ từ chuyên gia nếu thói quen này ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn.

Sau cùng, hãy nhớ rằng thực tế không tệ như bạn tưởng, và suy nghĩ của bạn có thể thay đổi thực tế mà bạn đang trải qua.