Vì sao lúc nào cũng thấy buồn ngủ trong giờ làm?

Tầm 2 giờ chiều, vừa mới ăn trưa xong, nhưng thay vì cảm thấy được nạp lại năng lượng và hăng hái tiếp tục giải quyết núi công việc còn tồn đọng, bỗng nhiên bạn chỉ muốn nép mình vào 1 góc và chợp mắt một lát. Cảm thấy trì trệ giữa giờ xế chiều là chuyện không xa lạ gì với dân văn phòng, nhưng nếu cả ngày luôn uể oải và cạn kiệt năng lượng thì lại là chuyện khác.

Việc thường xuyên mệt mỏi khi làm việc không chỉ là dấu hiệu báo động về mặt thể chất mà còn nói lên sự sa sút về mặt tinh thần. Những lúc như vậy, bạn mất luôn khả năng tập trung và động lực làm việc. Nếu sau nhiều ngày hoặc nhiều tuần mà tình trạng đó vẫn không thuyên giảm dù bạn đã ngủ đủ giấc, lâu dần bạn sẽ cảm thấy chán chường, lo âu, và một ngày nào đó sẽ chạm đến ngưỡng của hội chứng “cháy sạch”(burnout).

Ai đi làm mà không đôi lần cảm thấy mệt mỏi, nhưng nếu tình trạng kiệt sức cứ lặp đi lặp lại, đã đến lúc bạn cần làm rõ nguyên nhân và tìm ra biện pháp trước khi bạn chạm đến ngưỡng cuối cùng.

Kiệt sức khác gì với mệt mỏi thông thường?

Khi bạn mệt mỏi, cảm giác này sẽ chỉ kéo dài khoảng một đến hai ngày và tự biến mất sau khi bạn ngủ đủ giấc. Nhưng khi bạn kiệt sức, mọi chuyện không đơn giản như vậy.

Đó là cảm giác liên tục và thường xuyên cạn kiệt sức lực, triệu chứng không có dấu hiệu thuyên giảm dù bạn đã dành thời gian nghỉ ngơi; cùng với đó là cảm giác như bị rút cạn năng lượng, tinh thần bị bào mòn và mất khả năng tập trung. Tương tự như hội chứng burnout, nếu tình trạng này không biến mất, lâu dần không những ảnh hưởng đến công việc mà còn ảnh hưởng đến cuộc sống.

Điều gì khiến cảm giác mệt mỏi thông thường biến thành tình trạng kiệt sức?

Ngay cả khoa học cũng chưa lý giải được vì sao công việc văn phòng được xem là nhàn nhã lại khiến chúng ta rơi vào tình trạng đáng sợ này, tuy nhiên có một vài nhân tố có thể là nguyên nhân góp phần gây nên tình trạng trên.

Đầu tiên là tính chất công việc thay đổi dẫn đến thói quen sống hằng ngày cũng thay đổi. Điều này đôi khi khiến cho ta khó thích nghi, từ đó cũng khó nạp lại năng lượng kể cả vào ngày nghỉ.

Làm việc tự do/từ xa cũng là một nguyên nhân khác. Hầu hết những người làm việc từ xa đều nghĩ rằng bản thân sẽ làm việc hiệu quả hơn, nhưng thực tế họ có xu hướng làm thêm giờ và ít khi có ngày nghỉ thực sự. Công việc linh động khiến thời gian biểu của họ thiếu cố định, dẫn đến việc khó cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Lâu dần, họ rơi vào tình trạng kiệt sức và dễ dàng “chạm mặt” hội chứng burnout!

Tuy nhiên, thật không công bằng nếu nói lối làm việc linh động thời nay là nguyên nhân chính của “căn bệnh văn phòng” đáng sợ này. Trong đời sống hằng ngày, còn nhiều tác nhân khác góp phần không nhỏ, có thể kể đến như:

1. Thiếu ngủ, giấc ngủ không sâu

Theo nghiên cứu, một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng kiệt sức là thiếu ngủ. Đôi khi lịch trình công việc dày đặc khiến chúng ta phải thay đổi thời gian và rút ngắn thời lượng của những giấc ngủ quý giá. Nếu bạn chỉ đơn thuần cảm thấy mệt mỏi, 1-2 giấc ngủ sâu có thể là liều thuốc giúp bạn tái tạo năng lượng. Nhưng nếu đã rơi vào tình trạng kiệt sức, dù bạn ngủ nhiều đến đâu cũng không bù đắp lại được.

2. Nghỉ ngơi không hợp lý

Hầu hết mọi người đều kêu ca rằng họ quá bận rộn, quá nhiều việc nên không có thời gian nghỉ ngơi. Thực tế thì vào những lúc rảnh rỗi, con người ta lại không thể dứt khỏi cám dỗ từ máy tính hoặc điện thoại. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này là nguyên nhân làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ, gia tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và căng thẳng. Việc không thể cắt đứt hoàn toàn với công việc vào thời gian nghỉ ngơi cũng góp phần gây nên tình trạng kiệt sức và thậm chí là burnout.

3. Đi ngược lại với nhịp đồng hồ sinh học

Tất cả mọi người đều có chu trình năng lượng lên xuống khác nhau trong ngày, điều này nhờ vào nhịp điều chỉnh đồng hồ sinh học của mỗi người. Đi ngược lại với chu trình này sẽ gia tăng nguy cơ đối mặt với mệt mỏi, bực dọc và hội chứng burnout.

Hơn hết, kiệt sức vì công việc có thể nhanh chóng dẫn đến hội chứng burnout

Tuy từng “đòn tấn công” riêng lẻ của từng tác nhân có thể vẫn chưa đủ dữ dội để khiến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn rơi vào đường cùng. Tuy nhiên “nước chảy đá mòn”, đến một ngày chúng sẽ vượt quá sức chịu đựng và đẩy bạn rơi vào tình trạng burnout. Lúc này, không chỉ mệt mỏi và thiếu động lực, burnout còn khiến bạn kiệt sức đi, kèm với cảm giác hoài nghi thường trực. Bạn không muốn làm việc, thậm chí cảm giác bản thân chẳng làm gì nên hồn cả.

Giải quyết tình trạng này như thế nào?

Có ai đi làm mà không thấy mệt đâu? Tuy nhiên, nếu vấn đề đã không thể giải quyết trong một sớm một chiều, bạn cũng nên bắt tay vào tìm cách vực dậy bản thân khỏi chuỗi ngày mệt mỏi bế tắc. Đầu tiên, hãy xác định nguyên nhân, từ đó bạn mới có thể chọn ra giải pháp phù hợp nhất.

1. Giải quyết công việc trong thời gian bạn làm việc hiệu quả nhất.

Khi bạn đã xác định được nhịp đồng hồ sinh học, bạn có thể giải quyết công việc vào khoảng thời gian bạn thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng nhất. Khi năng lượng cạn dần, ví dụ vào cuối buổi chiều, bạn nên chuyển qua làm những việc đơn giản và ít quan trọng hơn, ví dụ trả lời email, điện thoại, hoặc các công việc giấy tờ.

2. Kiểm soát động lực làm việc

Như đã đề cập ở trên, thiếu hụt động lực làm việc ảnh hưởng rất lớn đến tinh thần của bạn, gây nên tình trạng chán nản, mệt mỏi. Tuy nhiên động lực lại là thứ hay thay đổi, nếu cứ chờ đến khi có động lực, e rằng bạn chỉ có thể chờ đợi mòn mỏi. Thay vào đó, hãy tự động viên và tạo ra động lực cho mình.

Ví dụ, hãy khởi đầu ngày mới bằng việc dọn dẹp bàn làm việc, sắp xếp lại những thứ lộn xộn, bởi chúng là một trong số các nguyên nhân làm ta thấy bực bội và mất cảm hứng. Bạn có thể áp dụng thêm quy tắc 5 phút. Nếu bạn đang trì hoãn làm điều gì đó, cứ tự nhủ bản thân sẽ chỉ dành 5 phút để lao đầu vào thực hiện. Sau 5 phút, bạn sẽ nhận ra mình đã bắt nhịp được với công việc đó từ lúc nào không hay, thậm chí sắp xong luôn rồi.

Ngoài ra, não bộ con người rất thích sự lặp lại. Bạn cần lên đà cho não bộ khởi động và phát tín hiệu thông báo cho não bộ rằng bạn sắp bắt tay vào những việc tốn nhiều chất xám hơn.

3. Dành thời gian nghỉ ngơi

Nếu bạn thấy mệt thì cứ nghỉ ngơi một lát. Một giấc ngủ ngắn khoảng 15-20 phút có thể nâng cao năng suất làm việc một cách đáng kể. Những giấc ngủ dài hơn—hay còn gọi là giấc ngủ sóng âm thấp—là giải pháp giúp bạn quyết đoán hơn.

Dành thời gian nghỉ ngơi không những nâng cao năng suất làm việc, mà đó còn là nhu cầu mang tính bản năng của con người. Nhà nghiên cứu về giấc ngủ Nathaniel Kleitman cho biết, cơ thể con người tuân theo chu kỳ nghỉ ngơi kéo dài 90-120 phút. Vào ban đêm, chu kỳ này đưa cơ thể vào những giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. Vào ban ngày, chu kỳ giúp bạn kiểm soát mức năng lượng và sự tỉnh táo.

Điều đó có nghĩa là cơ thể con người cần nghỉ ngơi sau 90 phút hoạt động hay làm việc liên tục để tái tạo năng lượng. Khi bạn đã nắm được nguyên lý này, bạn có thể thiết lập thời gian nghỉ ngơi và làm việc hợp lý để nâng cao hiệu suất trong công việc.

4. Giới hạn thời gian làm việc

Cân bằng giữa công việc và cuộc sống đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc chiến chống lại căng thẳng mệt mỏi. Rất ít người có thể phân chia thời gian làm việc hợp lý. Hầu hết chúng ta đều để email và điện thoại lấn lướt thời gian nghỉ ngơi và hiếm khi dứt hoàn toàn khỏi công việc. Ít ai biết rằng, dành thời gian rảnh rỗi cho sở thích cá nhân và những hoạt động mà bản thân cảm thấy ý nghĩa giúp chúng ta trở nên sáng tạo, nâng cao khả năng tập trung và làm việc hiệu quả hơn.

Nếu bạn vẫn thấy khó khăn trong việc đặt giới hạn cho thời gian làm việc, hãy thử sử dụng các thiết bị kiểm soát thời gian như Rescue Time Alerts. Hoặc nhờ bạn bè, người thân hỗ trợ bạn duy trì các thói quen lành mạnh. Ví dụ, bạn muốn dành thời gian cho sở thích âm nhạc, thay vì tập một mình, hãy rủ bạn bè cùng tham gia. Họ sẽ trở thành lý do và động lực giúp bạn tạm bứt mình ra khỏi núi công việc và có thời gian nghỉ ngơi đúng nghĩa.

5. Hãy tập thiền

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra các hoạt động như thiền và yoga giúp giảm stress và căng thẳng, hạn chế phần nào tình trạng kiệt sức. Tập thiền hoặc yoga vào buổi sáng hoặc trước giờ đi ngủ được chứng minh có thể mang lại hiệu quả lâu dài. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng 86% những người luyện tập yoga thường xuyên có sức khỏe tinh thần tốt hơn những người không tập luyện.

6. Ngăn cảm giác buồn ngủ

Bạn không cần phải trách bản thân khi thường xuyên cảm thấy mệt mỏi khi làm việc. Thay vào đó, bạn nên xác định nguyên nhân và tìm ra giải pháp. Hãy duy trì thời lượng giấc ngủ hợp lý để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Thường xuyên dành thời gian nghỉ ngơi, khoảng 30 phút thôi cũng được, và tập trung lắng nghe cơ thể mình. Đồng thời cố gắng tham gia các hoạt động thể dục thể thao, thiền cũng giúp tái tạo lại năng lượng và thúc đẩy hiệu quả làm việc.

Nếu chịu khó duy trì những thói quen này, bạn sẽ cảm thấy thư giãn, đầu óc thoải mái, tinh thần luôn vững vàng để đối mặt với bất kỳ khó khăn nào trong cuộc sống.

Bài viết này được thực hiện bởi Kayla Matthews trên Fast Company, được chuyển ngữ bởi Nhi Lê.