Dù làm nghề viết, nhưng thành thực mà nói không ít ngày tôi chật vật với chữ nghĩa. Một lần nọ, khi đã qua 2 ngày vẫn không viết được nổi 500 từ, tôi “bùng nổ” viết luôn trên trang soạn thảo “Chán quá đi mất!”.
Câu viết bâng quơ ấy như ngòi nổ đưa tâm trí tôi lao lên đường cao tốc. Bao suy nghĩ trong đầu cứ thế tràn lên trên mặt giấy, từ chuyện sáng nay ngủ dậy muộn, đến chuyện thèm đi biển. Viết ra xong hết, lòng tôi cũng nhẹ hẳn đi.
Về sau này, tôi mới biết “cú lao lên cao tốc” ấy của mình là một trong các phương pháp “viết để chữa lành”, được giáo sư James Pennebaker nghiên cứu từ năm 1980. Ông gọi nó là văn biểu cảm tự do, bên cạnh hai phương pháp khác là thơ và thư.
Viết tự do - Trần trụi với chính mình
Bằng chính trải nghiệm cá nhân, giáo sư Pennebaker đã phát hiện ra sức mạnh tâm lý của việc viết lách, mà cụ thể là thể loại văn biểu cảm.
Từ một khoảnh khắc lạc lõng ở độ tuổi 20, ông bắt đầu viết ra một cách thành thực nhất những gì mình nghĩ, về cuộc hôn nhân đang nguội lạnh, về tình dục và cả cái chết. Việc này được ông duy trì nhiều ngày cho tới khi sự kỳ diệu xuất hiện. Ông bắt đầu cảm nhận lại được sự kết nối với vợ mình. Chứng trầm cảm của ông cũng nhẹ dần đi.
Bất ngờ với chính kết quả ấy, Pennebaker đã dành hơn 40 năm sự nghiệp sau đó để nghiên cứu về tác dụng chữa lành của viết lách.
Một trong những kết quả nghiên cứu của ông cho thấy: Những người viết lên suy nghĩ về nỗi đau quá khứ trong 4 ngày liên tục, mỗi ngày 15 phút có hệ miễn dịch được cải thiện rõ rệt. Mà hệ miễn dịch tốt là một trong những mấu chốt của tinh thần khỏe mạnh.
Bài tập này vì vậy đã được nhân rộng ở nhiều dự án nghiên cứu khác, và còn được gọi với cái tên là Mô hình Pennebaker.
Gợi ý thực hành
-
Thời gian: Tối thiểu 20 phút mỗi ngày, trong 4 ngày liên tiếp.
-
Nội dung: Tất cả những cảm xúc, suy nghĩ của bạn về chuyện đã diễn ra hoặc đang diễn ra. Nếu sẵn sàng, hãy chọn viết về những điều bình thường bạn hay giấu kín. Đó có thể là những trải nghiệm tổn thương tâm lý từ lâu, hoặc những căng thẳng tạm thời với cha mẹ, người yêu, bạn bè, hoặc bất kỳ người nào khác quan trọng trong cuộc đời bạn.
-
Cách viết: Dùng ngôn ngữ thường ngày. (Bạn có chửi thề 1 tí cũng không ai hay…). Thoải mái về dấu câu, chính tả và ngữ pháp. Tập trung nhiều hơn vào cảm xúc, hơn là miêu tả lại sự vật, sự việc. Và quan trọng là phải viết liên tục. Nếu đang viết một ý mà tắc lại, bạn có thể kẻ ngang một đường thẳng và viết sang ý khác.
-
Lưu ý khác: Nhiều người cảm thấy xuống tinh thần ngay sau khi viết xong, nhưng đây là điều hoàn toàn bình thường. Cảm giác này thường biến mất sau một hoặc hai tiếng.
Ví dụ
Cô đơn, trích “Ôm Phản Lao Ra Biển”, Tiếu sĩ Ngu Ngu.
Người ta ở ngay kia, mà không cách gì chạm tới. Mọi lời nói đều lạc lõng và rụng rơi. Mọi cử chỉ đều gượng gạo. Mọi dáng điệu đều không thoải mái. Mình cần phải rút lui. Mình sẽ rất buồn, rất khổ. Nhưng mình không thể khác. [...]
Càng gần lại càng xa: mình không thể nói gì với gia đình. Càng xa lại càng khó: mình không biết mở lời thế nào với một người mới gặp. Liệu người ta có thích mình? Có ghét mình? Có thương mình? Có hiểu mình? Có thông cảm cho mình? Có kiên nhẫn băng qua sa mạc? Có dũng cảm vượt đại dương? Mình sợ bị từ chối. Mình sợ bị phản bội. Mình sợ làm đau và bị làm đau.
Xuống tận cùng hang ổ của Cô Đơn, mình tìm thấy Sợ Hãi nằm tròn xoe run rẩy. Mình ôm lấy nó, nằm lặng im nghe tiếng phập phồng. Và cả tiếng đại dương đang rì rào chảy tràn vào sa mạc.
Viết thơ - Chắt lọc cảm xúc
Viết thơ có thể được xem là một hình thức thiền, không yêu cầu sự bộc lộ cảm xúc tức thời như văn biểu cảm. Nó khuyến khích tinh thần tỉnh táo và khả năng khai thác chậm rãi những gì chúng ta trải nghiệm tại thời điểm viết.
Tác dụng chữa lành của nó đối với cả người viết và người đọc đã được ghi nhận từ nhiều cuộc chiến tranh trong quá khứ. Các bác sĩ viết thơ cho bệnh nhân qua những tờ giấy kê đơn để giúp họ (và chính mình) đối phó với sự tàn khốc của chiến tranh. Một số thậm chí trở thành nhà thơ chuyên nghiệp, có tác phẩm lưu truyền đời sau như John Keats, William Carlos Williams.
Việc sử dụng thơ ca tiếp tục phát triển như một hình thức trị liệu được công nhận ở thời hiện đại. Liên đoàn Quốc tế về Trị liệu bằng đọc sách và thơ ca thậm chí cấp một loại chứng chỉ hành nghề liên quan đến phương pháp này.
Gợi ý thực hành
-
Thời gian: Không giới hạn.
-
Nội dung: Viết về bất kỳ điều gì bạn đã/đang cảm nhận được, hoặc đang tưởng tượng ra, như nỗi sợ hãi, thích thú, hay tò mò.
-
Cách viết:
Bước 1: Lập ra danh sách các hình ảnh hiện ra trong đầu bạn. Chẳng hạn như những ký ức thời đi học.
Bước 2: Tưởng tượng mỗi đoạn thơ của bạn là một đoạn phim 10 giây, chỉ tập trung vào 1-2 nhân vật, tại 1 địa điểm. Sử dụng tất cả các giác quan, nhớ lại những gì bạn đã ngửi thấy, nghe thấy, cảm nhận thấy trên làn da hay đầu lưỡi.
Bước 3: Hấp thụ chúng vào cơ thể, như thể bạn đang sống lại tại khoảnh khắc đó, và viết lại nhanh trải nghiệm của mình. Bạn có thể lặp lại bước 2 và tiếp tục điều chỉnh câu chữ, như cách người ta đổ thêm lần nước thứ hai, thứ ba để chắt ra giọt cà phê phin đậm nhất.
-
Lưu ý khác: Bạn có thể chọn thể thơ tự do, không cần gò mình vào các phép vần điệu, chơi chữ. Ngoài ra, khác với văn biểu cảm, bạn không nhất thiết phải gọi được tên cảm xúc của mình. Cứ chờ đợi sự tuôn trào tự nhiên, thứ đôi khi giống như những con thú hoang trong rừng, chỉ tự ra khỏi nơi an toàn và hiện diện trước mắt ta nếu ta ngồi yên lặng đủ lâu.
Ví dụ
Trích lời bài hát (bé), Ngọt.
Sáng nay những hạt nắng nhẹ nhàng/ Chiếu qua căn phòng bé nhà mình
Nắng mang theo lời nhắn dịu dàng/ Tới khi thức dậy đã thành hình
Chào thân ái/ Ngợi khen mãi/ Gửi thông thái nơi xa lạ
Nếu có thấy mình bé nhỏ/ Đứng giữa những hàng cây ngoài đường
Nếu có thấy mình thấp hèn/ Đứng trước những người lớn bình thường
Viết thư - Đối thoại với người mình thương (hoặc từng thương)
Thư ở đây không cần phải bỏ vào phong bì, có dán tem và gửi đường bưu điện. Nó có thể được viết trên giấy, hoặc soạn thảo trên máy tính như một chiếc email.
Mục đích là để thực hành một cách an toàn việc kết nối đến tận tâm can với người khác, một nhu cầu mà sinh vật xã hội như con người không thể gạt bỏ. Người khác ở đây có thể là người yêu đang cách mình ngàn cây số, chính bạn - người phản chiếu trong gương, hay thậm chí là một người lạ sinh ra từ trí tưởng tượng.
Cũng tương tự như thơ và văn biểu cảm, yếu tố “thiền” trong thư giúp hạch hạnh nhân, trung tâm điều khiển cảm xúc bên trong não không bị choáng ngợp, từ đó làm giảm chứng trầm cảm, lo âu.
Tuy nhiên, với bản chất trò chuyện tâm sự, thư từ vẫn được xem là kiểu viết gần với tương tác thực của con người nhất. Các trang web trao đổi thư, như Letter to Strangers, vì vậy trở nên phổ biến hơn trong những giai đoạn người ta buộc phải giãn cách do đại dịch COVID-19.
Gợi ý thực hành
- Thời gian: Không giới hạn. Bạn có thể viết bao nhiêu bản nháp tuỳ thích.
-
Nội dung: Bày tỏ lòng yêu thương, sự đồng cảm hay tri ân với một người đã xuất hiện tại thời điểm quan trọng trong đời. Gửi đi lời tha thứ cho người đã từng làm mình tổn thương, hoặc ngược lại, gửi lời chân thành mong được tha thứ cho một lỗi lầm mình từng gây ra. Bạn có thể chọn ra một hoặc kết hợp nhiều kiểu nội dung trên để đạt mục đích của mình.
-
Cách viết: Ý thức rằng bạn đang viết cho người khác. Tập trung vào việc truyền đạt những suy nghĩ, niềm tin của bản thân. Có thể mô tả lại sự vật, sự việc nếu chúng cần thiết để khơi gợi cảm xúc. Không cần quá để tâm đến hình thức của một bức thư như lời mở đầu hay kết thư.
-
Lưu ý khác: Bạn không nhất thiết phải gửi đi lá thư mình vừa viết. Xếp chúng vào một góc tủ chỉ bạn biết, hoặc châm lửa và nhìn chúng cháy thành tro như một cách giải thoát cho chính mình.
Ví dụ
Thư của một cô gái người Philipines gửi cha của mình.
Cha thân yêu,
Hôm nay đánh dấu một khoảnh khắc rất đặc biệt và kỳ diệu trong cuộc đời cha. Cha đã bước sang tuổi 50, con cầu chúc cho cha tiếp tục sống một cuộc đời đẹp đẽ và lâu dài như thế này. Các bác sĩ vẫn còn ngạc nhiên về điều đó! [...]
Khi còn là một đứa trẻ, con không thấy cha khác biệt, con chỉ nhìn thấy cha là cha của con. Con không hiểu tại sao bọn họ lại cười cợt con và gọi con là “đồ khác người”. Sau đó, con đã hiểu ra và nó khiến con trở thành một kẻ hèn nhát.
Nhưng cha xứng đáng có nhiều hơn thế. Cha xứng đáng được yêu thương, được thấu hiểu, được kiên nhẫn và được chấp nhận như bất cứ bệnh nhân Down nào khác. Con đang ngồi đây, viết một bức thư chúc mừng sinh nhật cha bởi vì con chưa bao giờ làm như thế...
Kết
Viết để chữa lành giống như lái một chiếc xe giữa đêm khuya. Bạn rọi đèn từ từ mới nhìn thấy khung cảnh xung quanh và đi tiếp. Nó có thể khiến bạn sợ hãi. Hành trình có thể dài. Nhưng trời rồi sẽ sáng, và bạn có thể học cách quen dần với hành trình ấy thêm một lần nữa vào đêm tiếp theo.
Như sau lần "lao lên cao tốc" vì không điều khiển được cảm xúc nọ, tôi bắt đầu viết lại nhật ký thường xuyên hơn và tập thành thật hơn với suy nghĩ của chính mình.