6 Cách giúp bạn sống chung với “bộ não đại dịch”

Phong tỏa (lockdown) là con dao hai lưỡi. Nó có thể cứu nhiều sinh mạng ở thời điểm hiện tại, nhưng lại có thể giết dần giết mòn tinh thần của con người.

Nhiều nhà khoa học đã lo ngại rằng ảnh hưởng của việc đứt nối các kết nối xã hội sẽ còn dai dẳng đến nhiều năm nữa, thậm chí tạo ra một cơn đại dịch về sức khoẻ tâm lý và tinh thần ngay sau khi đại dịch qua đi.

Khái niệm “bộ não đại dịch” (the pandemic brain) bắt đầu xuất hiện khi nhiều nghiên cứu nhận thấy tình trạng teo não trở nên khá phổ biến khi chúng ta bị giam cầm trong bốn bức tường.

Châu Âu là nơi đã trải qua nhiều tháng ngày lockdown. Họ đi trước và để lại cho Việt Nam nhiều phương thức chống chọi mà ta có thể học theo. Nay nhiều thành phố lại tiếp tục giãn cách nghiêm ngặt hơn, chúng ta hãy cùng điểm lại những liều thuốc giúp sống chung với bộ não đại dịch.

Ai chưa làm có thể bắt đầu. Ai đã làm có thể mang theo tới tận khi Covid qua đi, vì những phương pháp này khiến cuộc sống chúng ta cơ bản là tốt hơn.

1. Thiền

Con người là động vật bầy đàn. Khi các mối liên kết xã hội bị đứt gãy, phản ứng đương nhiên của con người là căng thẳng và hoảng sợ.

Cách nhanh nhất để “đánh lừa” bộ não, khiến nó tưởng mọi nguy hiểm đã qua là: Hít thở thật chậm, thật sâu, thật đều. Chỉ cần thiền mỗi ngày từ 10-20 phút là ta đã có thể thấy kết quả rõ ràng trong việc giải tỏa stress.

Bộ não cũng giống như một cơ bắp, rèn luyện nhiều thì sẽ mang được quả tạ ngày càng nặng hơn, chịu đựng được áp lực tâm lý hiệu quả hơn. Khoa học gọi là “brain plasticity”. Việc một số vùng não bị biến đổi do đại dịch cũng có thể phục hồi nếu ta biết kiên trì luyện tập.

2. Lọc thông tin

Thiền sẽ mất tác dụng nếu bộ não vẫn liên tục bị tấn công bởi các tín hiệu căng thẳng sợ hãi. Đây là lúc ta có thể thanh lọc mạng xã hội, tạm ẩn những người bạn hay có lời hằn học hoặc những trang tin tiêu cực, hạn chế các cuộc tranh cãi chỉ để chứng minh mình đúng, đọc sách và xem phim có chọn lựa cẩn thận.

Không những lọc thông tin “đầu vào” mà ta còn cần lọc thông tin “đầu ra”. Ấy là khi ta cố gắng ít bình luận hoặc phát ngôn những lời cay nghiệt, chửi rủa kẻ khác, phán xét một người xa lạ như thể họ là ác quỷ xấu xa.

Việc xả ra một tràng cho bõ tức không có gì là xấu. Vấn đề là khi ta khẩu nghiệp, ta không chỉ khiến mình phấn khích mà còn khiến kẻ khác đớn đau. Khi họ đánh trả, sự phấn khích ban đầu ta có dần dần trở thành sự hằn thù bực dọc.

Tự tạo cho mình căng thẳng ngày thường đã mệt mỏi. Tấn công, đôi co, tranh cãi trong khi giãn cách chỉ làm ta mệt mỏi thêm.

3. Tạo thói quen và lập những kế hoạch nhỏ

Bộ não trở nên căng thẳng và lo sợ nhất khi nó phải đối mặt với sự bất định. Nếu ta biết trước mình sẽ bị mất việc thì bộ não sẽ không bấn loạn bằng khi ta mông lung không biết liệu có bị mất việc hay không.

Chính vì thế, để “đánh lừa” bộ não, ta có thể biến một ngày ở nhà thành những thói quen lặp đi lặp lại, khiến bộ não biết trước điều gì sẽ xảy ra và trở nên đỡ căng thẳng hơn.

Ví dụ, đi ngủ và dậy đúng giờ, cứ 10 giờ sáng là tập yoga, cứ 3 giờ chiều là đọc sách, cứ ăn cơm xong là học ngoại ngữ....

Ta cũng có thể lập kế hoạch và viết ra một cách chi tiết ngày mai sẽ làm gì trước khi lên giường. Bộ não khi biết ta đã có kế hoạch đầy đủ cho tương lai gần sẽ trở nên yên tâm hơn và để yên cho ta ngủ.

4. Chăm sóc và phát triển bản thân

Lockdown là thước đo tinh thần kỷ luật và sự tôn trọng bản thân của mỗi con người.

Đó là khi ta không thể lấy lý do bận rộn để trốn tập thể dục, học một cái gì đó online, nấu một món ăn cho đến thật ngon mới thôi, vẽ một bức tranh, thử đan một cái khăn, gấp chăn màn sau khi ngủ dậy, lau nhà cửa sạch bong, sửa cái bàn bị gãy, luyện một ngoại ngữ, chăm một cái cây, viết nhật ký biết ơn ghi lại những điều tốt đẹp ta trải nghiệm, dù đó chỉ là nhìn thấy một cái lá mới nhú trong vườn…

Bộ não tuy không thích thay đổi nhưng cũng lại có tính dẻo (brain plasticity). Chính vì vậy, lockdown có thể là thảm họa hay cơ hội để đổi thay, tùy vào việc ta biết tận dụng tính dẻo của nó, bẻ nó sang hướng xấu xí hay tốt đẹp.

5. Kết nối với người khác

Các gắn kết xã hội là cơ chế sinh tồn của loài người. Con người là động vật phải có bầy đàn thì mới sống sót. Trong câu chuyện Tarzan, khi không có hình bóng con người thì bầy đàn của cậu bé là gia đình nhà vượn đã đem cậu về nuôi.

Nếu không có các kết nối xã hội, con người dù có đủ thức ăn nước uống cũng không thể phát triển toàn diện và lâu dài.

Lockdown trở nên nguy hiểm vì nó tấn công vào cái gốc sinh học của giống loài.

Khi Hà Nội bắt đầu giãn cách, mình dặn mẹ mình từ bây giờ mỗi ngày phải gọi điện nói chuyện với ít nhất 1 người. Mẹ già rồi, bạn bè dần dần đi xa hết. Nhưng mình động viên mẹ chịu khó gọi cho họ hàng, cả những người xưa nay cụ ít gặp hoặc thậm chí không ưa. Người không ưa, nhưng mùa dịch lại là một cái cớ hoàn hảo để hỏi thăm, biết đâu lời hỏi thăm ấy có thể hàn gắn và làm tình cảm nảy chồi trở lại?

Kết nối không chỉ “vươn ra ngoài” mà còn “hướng vào trong”. Chúng ta thường nghĩ mình đã hiểu rõ những người trong gia đình. Thế nên khi bị bó chân trong nhà, hình ảnh thường thấy là mỗi người ôm một cái điện thoại, chìm đắm vào thế giới riêng, ngày càng xa rời nhau. Tuy nhiên, việc những người trong gia đình trở nên thân thiết thấu hiểu nhau hơn nhờ đại dịch là điều hoàn toàn có thể.

Đó là khi cha mẹ chủ tâm lập kế hoạch dành thời gian trò chuyện và chơi cùng con cái. Đó là khi cả nhà lục tung Internet để nghĩ ra vô số trò để vui vẻ cùng nhau.

Mình và bạn trai trong những thời khắc bị trói chân một chỗ thường chọn một vài câu trong bộ 36 câu hỏi từng một thời nổi sóng trên New York Times.

Mỗi câu hỏi có thể chạm vào sâu thẳm tâm tư của từng con người, khiến họ thổ lộ những tầng bậc suy nghĩ mà bình thường không có lý do để chia sẻ một cách dễ dàng.

Mang bộ câu hỏi này đi tán tỉnh có thể khiến bạn ghi điểm. Vậy tại sao ta không dùng nó để cưa đổ những người thân quanh mình thêm nhiều lần nữa, vì thương yêu - về bản chất - vốn là liên tục tìm cách cưa đổ nhau mỗi ngày?

Ví dụ một lần mình hỏi anh: “Nếu được hẹn ăn tối với một người nổi tiếng thì đó là ai?”.

Thật vô cùng bất ngờ khi chứng kiến chàng trai của mình cân đo tính toán, chia sẻ rất nhiều suy nghĩ thú vị vì sao một kẻ vô thần và fan cứng của tất cả những gì liên quan đến Thế chiến II, nhưng cuối cùng lại bỏ qua Hitler để ăn tối với Chúa Jesus.

6. Giúp đỡ người dưng là giúp đỡ bản thân

Tâm lý học có một khái niệm rất hay là “helper's high”, tức sự sung sướng khi được san sẻ gánh nặng với kẻ khác.

Khi ta làm nhẹ nỗi vất vả của một người dù xa lạ, bộ não kích hoạt các con đường phần thưởng (reward pathways). Ta cảm thấy mình là người có ích, điều ta làm có ý nghĩa, xã hội này tốt đẹp lên vì hành động của ta.

Đứng từ góc độ tiến hoá, kẻ biết giúp đỡ người khác nâng cao sự tín nhiệm, tin tưởng mà cộng đồng dành cho họ. Đổi lại, họ cũng sẽ được giúp đỡ, chia sẻ các lợi ích để tồn tại.

Chính vì thế, giúp đỡ người khác thậm chí được coi là một hình thức “vị kỷ gián tiếp”. Ta sống tốt với người khác vì tiến hóa quy định rằng đó là cách tốt nhất để ta sống sót trong một cộng đồng mà chỉ dựa vào nhau thì cộng đồng đó mới có thể sinh tồn.

Nhà sinh vật học tiến hóa Mark Pagel thậm chí còn nói rằng trong một cộng đồng, chúng ta “thi nhau hợp tác” (we compete to cooperate).

Nếu tính đến tác dụng với sức khỏe, việc tập thể dục 4 ngày một tuần chỉ giúp giảm thiểu các yếu tố có hại được 30%, trong khi việc hảo tâm giúp đỡ kẻ khác giúp giảm thiếu tới 44%, cao gần bằng tác dụng giảm thiểu tác hại của cai thuốc lá (48%).

Giúp đỡ người khác không cần phải là những gì to tát. Đó có thể là việc chủ động hỏi thăm một người quen, lắng nghe một lời tâm sự mà không phán xét hay đưa ra lời khuyên, khen ngợi một hành động nhỏ mà bình thường ta hay bỏ qua.

Trẻ con là đối tượng để ta nhìn thấy điều này rất rõ. Mình nhớ có lần chứng kiến cháu bé út ít trong gia đình vui sướng thế nào khi được mẹ hướng dẫn giải cứu con ốc sên mắc kẹt ngoài ban công. Mới đầu nó muốn nhốt con ốc lại để chơi, nhưng khi giải cứu con ốc xong nó phấn khích tột độ vì ốc con đã được về với mẹ. Nó vui cũng vì nó là anh hùng trong câu chuyện ấy.

Giãn cách và lockdown là điều không ai mong muốn. Ta không thể chạy trốn nghịch cảnh. Nhưng ta có thể giữ cho đầu lạnh tim nóng, để nhìn thấy trong nguy có cơ, để nhận ra khổ đau đôi khi là chất liệu của hạnh phúc.

Ta chỉ cần quan sát bùn lầy cho thật kỹ, và trồng lên đó một toà sen (Thích Nhất Hạnh).