5 Cách áp dụng tỷ lệ tích cực 3:1 vào cuộc sống
Nguồn: Unsplash
Cuộc sống là tổ hợp của những biến số ngẫu nhiên cho cả niềm vui và nỗi buồn. Nhưng vô hình trung, thiên kiến tiêu cực lại khiến ta tập trung vào các trải nghiệm tiêu cực nhiều hơn.
Hiểu được sự mất cân xứng này, các nhà khoa học đã tìm đến tâm lý học tích cực để cân bằng lại chúng, lời giải với tỷ lệ tích cực 3:1 vì thế mà ra đời. (Nguồn: Verywellmind)
Chúng ta cần bao nhiêu tích cực là đủ?
Tỷ lệ tích cực 3:1 là phát hiện của nhà tâm lý xã hội học Barbara Fredrickson chuyên nghiên cứu về cảm xúc và tâm lý học tích cực.
Tỷ lệ tích cực 3:1 cho rằng, với mỗi trải nghiệm tiêu cực được hình thành, cần ít nhất ba trải nghiệm tích cực để bù đắp. Điều này không có nghĩa là bạn phải loại bỏ tất cả tiêu cực để thực sự hạnh phúc, mà dùng các trải nghiệm tích cực để chống lại hoặc ghi đè lên chúng. Do đó, điều thực sự cần làm là gia tăng tỷ lệ tích cực.
Có 3 hướng chính để bạn hiện thực hoá mục tiêu gia tăng tỷ lệ tích cực:
- Giảm thiểu/ hạn chế các trải nghiệm tiêu cực.
- Tăng tỷ lệ của trải nghiệm tích cực.
- Chuyển đổi trải nghiệm tiêu cực thành tích cực dựa trên ý chí cá nhân.
Khi đạt được trạng thái tinh thần tích cực, quan điểm của chúng ta cũng rộng mở hơn: ta thấy được cơ hội có thể đã bỏ lỡ và có niềm tin rằng mình sẽ nắm bắt được chúng. Chúng ta nhìn nhận thế giới này tươi đẹp hơn và quý trọng nó hơn. Khả năng kiểm soát căng thẳng cũng tốt hơn, nhờ đó mà ta ít khi rơi vào vòng xoáy tiêu cực.
Các phương pháp cụ thể là:
1. Luyện tập tự nhận thức và tự trắc ẩn
Bằng cách theo dõi và phân tích tâm trạng của mình mỗi ngày, bạn có thể kịp thời nhận ra suy nghĩ của mình đang chạy theo hướng nào.
Ngoài các ứng dụng theo dõi cảm xúc cá nhân như Daylio, Mood Tracker, trải cảm xúc ra giấy và sắp xếp lại cũng là một phương pháp hiệu quả, nó giúp bạn:
- Xác định suy nghĩ ẩn sau những cảm xúc tiêu cực.
- Đánh giá độ trung thực và hữu dụng của chúng.
- Chủ động thay đổi từng bước.
Nhờ đó, bạn sẽ dễ chấp nhận mặt chưa tốt của mình. Bạn đối xử tốt và hiểu rõ bản thân hơn khi đối mặt với những trải nghiệm khó khăn và cảm xúc tiêu cực tiếp theo.
2. Lên kế hoạch trước cho một ngày
Nếu cảm thấy căng thẳng hoặc chán nản khi bắt đầu ngày mới, bạn đang có xu hướng nhìn nhận và phản ứng với mọi thứ theo vòng lặp tiêu cực, cuối cùng rơi vào vòng xoáy đi xuống (downward spiral). Giống như bạn bị kéo xuống một cầu trượt xoắn ốc của cảm giác bế tắc, căng thẳng, thậm chí tuyệt vọng liên tiếp và dồn dập.
Việc lập kế hoạch mỗi ngày có thể tạo cho bạn cảm giác nắm quyền điều khiển, loại bỏ cảm giác bất an về những gì có thể xảy ra. Hãy thêm vào những hoạt động yêu thích mỗi sáng và loại bỏ các tác nhân có thể tạo thêm căng thẳng (mà bạn kiểm soát được), ví dụ những nguồn tin giật gân, hoặc cuộc hẹn với những người 'bằng mặt không bằng lòng'.
Còn với những tác nhân không thể kiểm soát, bạn nên thủ sẵn một số phương pháp giảm căng thẳng 'cấp tính' như tập hít thở để lập tức sơ cứu cảm xúc mỗi khi cần.
3. Đảo ngược câu chuyện mà thiên kiến tiêu cực kể cho bạn
Khi đối mặt với các tình huống không chắc chắn, hãy chú ý đến sự xuất hiện của thiên kiến tiêu cực (negativity bias) và cách chúng điều khiển suy nghĩ của bạn. Như vậy bạn mới có thể tìm cách lấp đầy suy nghĩ bằng các tình huống khả quan, tích cực hơn.
Hãy bắt đầu thực hành với một số bước sau:
Chọn cách phản ứng trước vấn đề
Thực hành khắc kỷ là một phương pháp phổ biến để bạn cải thiện khía cạnh này. Bản chất của khắc kỷ là đối nghịch với cảm xúc tiêu cực, giúp chúng ta cứng rắn và bình tĩnh hơn trước những khó khăn trong cuộc sống.
Nó khuyên ta đừng cố kiểm soát những gì xảy đến, thay vào đó hãy kiểm soát phản ứng của mình. Nhờ vậy, ta có thể tập trung vào bức tranh toàn cảnh và tìm được cách giải quyết.
Ngoài khắc kỷ, thiền và chánh niệm là những lựa chọn tương tự mà bạn có thể cân nhắc.
Nhận thức rằng mỗi sự kiện tiêu cực là biệt lập
Trước một sự kiện không mấy suôn sẻ, dù bạn không thể lập tức xua đi dư âm của nó trong tâm trí, bạn vẫn có thể ngăn nó không ảnh hưởng đến cả ngày còn lại.
Do tác động của 'lời tiên tri tự hoàn thành', bạn tin vào điều gì thì nó sẽ diễn ra đúng như thế. Nếu bạn tin cả ngày của bạn sẽ ‘xôi hỏng bỏng không’ chỉ vì sự kiện đó, nó sẽ như thế. Nhưng nếu bạn nhận thức rằng nó là một sự kiện độc lập và chủ động vực dậy tinh thần, bạn sẽ ngăn được hệ luỵ diễn ra.
Tìm cái may trong cái rủi
Nhiều tình huống không xấu 100% mà chính thiên kiến tiêu cực khiến bạn bỏ qua những khía cạnh khác. Nhiều người nghĩ rằng tìm mặt tích cực của một vấn đề là để tình hình trông tươi sáng hơn. Chính hiểu lầm này khiến họ nảy sinh tâm lý chống đối: Đã xui thế này thì trông tươi sáng hơn để làm gì, có giải quyết được gì không?
Tìm cái may trong cái rủi, thật ra là lúc bạn nhìn lại mình còn những tài sản gì, đâu là thứ hữu dụng để sắp tới bạn bắt tay vào cải thiện tình huống. Là lúc bạn tận hưởng những khoảnh khắc vui mừng bé nhỏ giữa khó khăn, trong khi vẫn chấp nhận và tìm cách vượt qua khó khăn. Đó mới là mục đích thật sự của lời khuyên này.
4. Luyện tập self-talk tích cực
Self-talk là những gì bạn đối thoại với chính mình, ảnh hưởng bởi tâm trí và phản ánh niềm tin, ý tưởng lẫn nghi vấn của bạn. Cách này có thể mang lại cho bạn động lực, can đảm, tự tin, nhưng cũng có thể phá huỷ toàn bộ những điều trên nếu thực hiện sai.
Để ngăn self-talk đi theo hướng phản tác dụng, bạn cần chú ý:
- Nói về bản thân ở ngôi thứ ba: Nếu sử dụng ngôi thứ nhất, nhiều khả năng bạn sẽ nói “Tôi không thể làm được/ Tôi không biết/ Tôi lo quá”. Ngôi thứ ba sẽ hướng bạn đến những câu khích lệ tinh thần, bởi vì chúng ta luôn khắt khe với chính mình hơn với người khác.
- Dùng "không" thay cho "không thể": Cụm từ "không thể" luôn mang theo một giới hạn, còn "không" mang đến cảm giác tự chủ về suy nghĩ và hành vi. Ví dụ: "Mình không bỏ buổi tập hôm nay" thay cho "Mình không thể bỏ buổi tập hôm nay."
- Luôn đánh giá giọng nói trong đầu: Bởi vì nó không xuất phát từ tư duy logic, mà phần lớn là đến từ cảm xúc. Mỗi khi bắt gặp nó bắt đầu sử dụng những từ ngữ coi thường hoặc nhụt chí, hãy bắt nó ngừng lại.
- Gắn một mục tiêu cho nó: Có 2 loại self-talk là loại chỉ dẫn như "Thẳng lưng lên", "Ngồi dậy ngay" gắn với các mục tiêu hành động, và loại động viên như "Mình làm được", "Mình có khả năng" phù hợp để tăng sự tự tin và kiên trì.
5. Trữ sẵn một kho tàng niềm vui
Thực hiện một hành động cụ thể để mang lại niềm vui thì luôn dễ dàng hơn tự hình thành suy nghĩ tích cực. Vì thế đây thường là cách chúng ta thực hiện mỗi khi cảm thấy tinh thần chùng xuống. Nhưng nếu tình huống lúc đó không cho phép bạn ăn đồ ngọt, đốt nến thơm, hay xem bộ phim yêu thích thì sao?
Theo cuốn sách "Savoring: A new model of positive experience", chúng ta có thể kéo dài và dự trữ sẵn các khoảnh khắc tích cực để sử dụng dần. Phương pháp "nhâm nhi những khoảnh khắc tích cực" này có 3 nhân tố:
- Qua tiên liệu: Cảm xúc mong đợi, hào hứng với những gì sắp đến.
- Qua hồi tưởng: Tìm lại cảm xúc tích cực từ ký ức.
- Qua hiện tại: Nhận diện khoảnh khắc tích cực ở hiện tại để tập trung, gia tăng và kéo dài nó.
Có 4 kiểu "nhâm nhi" phổ biến nhất:
- Hưởng thụ (đi kèm cảm xúc 'thích thú'): Như được tắm nước ấm sau khi tập gym, đắp chăn đọc sách lúc trời se lạnh.
- Kinh ngạc (đi kèm 'thán phục'): Như khi ngắm nhìn núi non hùng vĩ, hoặc hoàng hôn lãng mạn.
- Đắm mình (đi kèm 'tự hào'): Là cảm giác thành tựu khi hoàn thành điều gì đó, hoặc khi được khen ngợi.
- Tri ân (đi kèm 'biết ơn'): Có thể là với những điều mình đang có, may mắn đã gặp được, hoặc những người giúp mình.
Lần tới khi bạn đang trải nghiệm một khoảnh khắc tích cực, hãy ngừng lại một chút và ghi nhớ cảm nhận dễ chịu, suy nghĩ hạnh phúc và cảm xúc thỏa mãn lúc ấy nhé.